Широко разпространено заболяване от дефицит на магнезий - 5 причини за адекватен прием на магнезий!

Време за четене: Приблизително 8 магнитни минути

Дефицитът на магнезий е вторият най-често срещан дефицит в първия свят, наред с дефицита на витамин D. Минералът е от съществено значение за нас, хората, и трябва да се приема ежедневно, тъй като тялото ни не може да произвежда магнезий само. Защо достатъчният прием на магнезий е толкова важен и дори жизненоважен, кои симптоми на дефицит може да доведе магнезиевият дефицит със себе си и кога има смисъл да замествате микроелемента в допълнение към вашата храна - можете да разберете всичко това тук!

Магнезият като помощник в нашия организъм

Магнезият се намира във всяка клетка, всяка тъкан и всеки орган в тялото ни. Следователно минералът е истински универсален в живота ни, без който оцеляването не би било възможно - да не говорим за изправена стойка. Магнезият е например компонент на клетъчните мембрани и мембранните помпи, в който служи за стабилизиране на мембраните и протеините. Оттук и първият бонус на минерала: метаболитна активност и стабилност на клетките.

Всяка форма на движение и дейност не би могла да съществува без минерала. Тъй като нашите клетки се нуждаят от магнезий, за да освободят определени хормони и предаватели (пратеници), което го прави съвместно отговорен за провеждането на възбуждането към нервните и мускулните клетки. Магнезият може да се намери и в електроцентралите на нашите клетки, митохондриите. Като компонент на силно енергийния Mg-ATP (магнезиев аденозин трифосфат) той участва в производството на енергия и следователно е необходим за жизнената мускулна функция [1, 2, 3, 4]. Бонус 2: активност и упражнения!

И като говорим за мускулната функция: Магнезият може не само да напрегне, но и да отпусне! Тъй като минералът действа като естествен антагонист на калция и по този начин инхибира притока на калций в мускулните клетки. Възбудимостта на мускулите и нервите се намалява чрез различни процеси на инхибиране, консумацията на енергия и съдовият тонус се понижават [5]. Магнезият може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на качеството на съня * [6, 7, 8, 9]. Затова използвайте номер 3: релаксация!

Сърцето ни също се възползва от достатъчното количество магнезий. Намаляването на кръвното налягане (виж по-горе) не само допринася за здравето на нашата сърдечна система, намалената артериална скованост може да бъде подкрепена и от магнезий ** [10]. На този етап обаче трябва да се спомене, че магнезият не трябва да се разглежда като заместител на сърдечните лекарства! Но предимството на магнезия Номер 4: Минералът може да има положително въздействие върху здравето на сърцето ни (особено превантивно).

Има и проучвания по отношение на метаболизма на захарта, които оказват влияние на магнезия върху

Инсулиновата чувствителност и по този начин нивото на кръвната захар се доказват [11, 12]. В нашето тяло инсулинът има за задача да контрабандира захарта от храната извън кръвта в клетките, което понижава нивото на кръвната захар. Според проучванията именно този метаболизъм на глюкозата се поддържа от магнезия. Бонус номер 5: Магнезиева кутия спомагат за повишаване на чувствителността към инсулин и по този начин понижават нивата на кръвната захар. Този ефект обаче се проявява главно при пациенти с диабет или тествани лица, които вече са имали нарушен метаболизъм на захарта. При нормогликемични хора (хора с нива на кръвната захар в рамките на нормата) влиянието на магнезия върху инсулиновата активност не е било значително [11, 12].

5 причини за адекватен прием на магнезий с един поглед:

1. Метаболитна активност и клетъчна стабилност: Магнезият е незаменим за изграждането на клетъчни мембрани и мембранни помпи.
2. Без движение без магнезий: Минералът участва във всички енергийни процеси в нашето тяло (провеждане на възбуждане, митохондрии, Mg-ATP).
3. Релаксация: Магнезият може да понижи съдовия тонус и кръвното налягане и да подобри качеството на съня.
4. Здраве на сърцето: Намалява артериалната скованост.
5. Захарен метаболизъм: Магнезият може да увеличи инсулиновата активност и по този начин да поддържа метаболизма на глюкозата.

Как да разпознаем дефицит на магнезий:

Както вече споменахме, до витамин D магнезият е вторият по честота недостиг в нашето тяло. И както често се случва, при недостиг на магнезий няма нито един признак, който да предполага, че тялото ни жадува за минерала. Ето първите 5 симптома, които МОГАТ да бъдат причинени от недостиг на магнезий:

1. Мускулни крампи и напрежение:

Най-известните признаци на недостатъчен магнезий са честите мускулни крампи и напрежение. Под Полза номер 3 изброихме как магнезият може да отпусне тялото и да понижи съдовия тонус. Ако калцият явно преобладава над магнезия, описаните по-горе процеси на инхибиране могат да протичат само в по-малка степен и нашите мускули и нерви са все по-възбудени. Това, което всички трябва да знаем, е досадното потрепване на клепача, което ни разсейва по време на работа и ни кара да сложим пръст върху окото си. Това потрепване на клепачите може да бъде причинено от недостиг на магнезий.

2. Постоянна умора и намален капацитет за упражнения

Сега започнахме да черпим връзката с полезните ефекти на магнезия, тогава нека продължим с него Точка 2 по-нататък: Без магнезий не могат да протичат енергийни процеси. Ако минералът има недостиг, нашите клетки имат твърде малко гориво (Mg-ATP), просто ни липсва енергия. Резултатът е физическата и психическа умора, ние се чувстваме отпуснати и отпаднали.

3. Прекомерно усещане за студ

Описаната умора е типичен симптом на недостиг на магнезий. В същото време, когато тялото е уморено, метаболизмът му намалява (защото се приспособява към - така смята той - неизбежна фаза на съня) и телесната температура спада. На този етап ние възприемаме външния студ много по-интензивно, студени сме по-бързо.

4. Дразнене и чувствителност към стрес

Магнезият потиска прекомерната възбуда в нашите нервни пътища (с. точка 3). Ако сега сме под стрес, тялото ни губи магнезий. Повишеното отделяне на адреналин в стресови ситуации повишава кръвното налягане и мускулния тонус. Кръвта се изпомпва през тялото ни по-бързо, ние сме по-концентрирани и по-способни да действаме ***, но и по-раздразнени - чувстваме се наистина стресирани и бързо се дразним. Освен това се освобождава хормонът на стреса глюкокортикоид, който стимулира клетките да заместват все повече магнезия с калций. Вече сте прочели какво се случва след това: възбудимостта на мускулите и нервите е повишена. Но къде се губи магнезият сега? Обмененият с калций магнезий влиза в кръвта и се екскретира чрез бъбреците с урината. Всичко това също може да доведе до безсъние и главоболие, чак до пристъпите на мигрена.

5. Крехки кости

Това, което мнозина не знаят (не е напълно неразбираемо, в края на краищата рекламата на Fruchtzwerge със своя лозунг „Витамин D и калций за здрави кости“ не ни казва цялата истина от години): За поддържането на здрави кости е важен не само калцият, но и магнезият ! Всъщност костите ни са най-големият ни магнезиев магазин, те съдържат около 60% от общото съдържание на магнезий (39% в органите и мускулите; 1% в кръвта).
Нашият скелет действа като килер: Ако даваме на тялото твърде малко магнезий, той освобождава магнезий от костите. Ако това продължи твърде дълго, костният матрикс постепенно става по-порест.

Трябва ли да приемам магнезий чрез хапчета и гелове или е достатъчно балансирана диета?

Независимо в коя аптека или аптека отивате, щастливите хора се смеят навсякъде, където има магнезиеви опаковки, които предават образа: Вие сте здрави само с нашия препарат! Дори в супермаркетите по пътя към касата намираме рафт с поне две различни версии на минерала.

Идеята да се налага да заместваме магнезия идва от факта, че нито една храна не ни доставя достатъчно магнезий с един замах. За разлика от нашите запаси от витамини, които могат да се напълнят сравнително лесно с определени храни (например плодове), няма естествен източник на храна, който да е наистина богат на магнезий. Докато добрият източник на витамини покрива до 40% от дневните ни нужди наведнъж, добрият източник на магнезий покрива само 15-20% от дневните ни нужди [10]. Освен това повечето от нас консумират толкова добри източници на магнезий (списък може да намерите по-долу) твърде малко - малцина биха си помислили да ядат 100 г семена от чиа или шест банана (особено след като препоръчителното дневно количество семена от чиа е ограничено до 25 г е).

[Искате ли повече информация за хранителните добавки? Тук можете да намерите две страхотни статии в блога за добавки и хранителни добавки]

Препоръчителната дневна доза магнезий

Препоръчва се дневен прием от 300-450mg магнезий [10].
И както винаги при решенията за добавки, тук важи следното: възможно най-естествено! В края на тази глава можете да прочетете кои храни са особено подходящи за предотвратяване на недостиг на магнезий.

Винаги обаче ще има ситуация, в която да не успеете да получите достатъчно от микроелемента. Не е напразно, че дефицитът на магнезий е вторият най-често срещан дефицит в първия свят. Преди обаче да посегнете сляпо към рафта за добавки, трябва да сте сигурни, че наистина трябва да премахнете дефицита.
Като? Посещението при лекар може да ви помогне тук. С обикновена кръвна проба лекарят определя дали има недостатъчно количество.
Вие не сте тип лекар? Тогава, разбира се, можете просто да проверите сами дали храните, които консумирате в нормален ден, са достатъчни източници на магнезий за вас. Поглед към таблицата с хранителни вещества ще ви помогне тук. Въпреки това: Магнезият обикновено не е посочен на опаковката, така че тук е необходим интернет за по-нататъшни изследвания.

Така че можете да видите широката гама от магнезиеви добавки!

Независимо кой препарат сте избрали: Обърнете внимание на концентрацията и количеството! Дори ако хипермагнезиемия (излишък на магнезий в кръвта) обикновено не се появява по орален път - излишъкът се екскретира по големи и малки начини - предозирането може да доведе до проблеми, особено при хора с бъбречни слабости (отделянето на излишък на магнезий е, наред с други неща, през бъбреците подсилен) [15].

Обикновени текстови добавки с магнезий: да или не?

В заключение трябва да се каже, че в някои ситуации може да бъде полезно да се приема магнезий под формата на добавки в допълнение към ежедневната диета. Особено когато трябва да се компенсира сериозен дефицит или не е възможен адекватен прием чрез диетата.

Тъй като разбира се винаги е най-добрият избор в крайна сметка, след 5-те причини за адекватен прием на магнезий и първите 5 симптоми на дефицит, ето 5-те героя на източниците на магнезий:

1. 100g пшенични трици: 590mg магнезий
2. 100g тиквени семки: 400mg магнезий
3. 100 г слънчогледови семки: 395 мг магнезий
4. 100 г сусам: 347 мг магнезий
5. 100g ленено семе: 350mg магнезий
6. 100g соя: 280mg магнезий
7. 100g лешници: 260mg магнезий
8. 100g фъстъци: 168mg магнезий
9. 100 g богата на магнезий минерална вода: 120-200 mg магнезий
10. 100. Спанак: 79mg магнезий

В допълнение към храненето, вие също искате да направите нещо спортно за себе си и тялото си? Щракнете тук за Лагери за зареждане във вашия град!

* Подобрено качество на съня е установено само при тестови субекти с лошо качество на съня в началото. Хората, които са имали нормален до добър сън от самото начало, не показват допълнителни подобрения.

** Артериалната скованост означава, че нашите съдове губят своята еластичност и следователно са чувствителни към промени в кръвното налягане.

*** Забавен факт: При остър стрес кръвта се изпомпва главно към мозъка и мускулите. В опасни ситуации можем да мислим по-остро и тялото се подготвя за полет или атака.

[1] Hahn A: Хранителни добавки. 168-170. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Щутгарт 2001

[2] Leitzmann C, Müller C, Michel P et al.: Храненето в профилактиката и терапията. 66-68. Hippokrates Verlag в MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005

[3] Груб RK: Магнезий. В: Биохимични и физиологични аспекти на храненето на човека. Stipanuk MH Ed.) WB Saunders Company, Филаделфия, стр. 671-685. 2000 г.

[4] Schmidt E, Schmidt N: Ръководство за микроелементи. 248-255. Urban & Fischer Verlag; Мюнхен, февруари 2000 г.

[5] Verhas M, de la Gueronniere V, Grognet JM, Paternot J, Hermanne A, Van den Winkel P, Gheldof R, Martin P, Fantino M, Rayssiguier Y: Бионаличност на магнезий от минерална вода. Изследване при възрастни мъже. Eur J Clin Nutr. 2002 май; 56 (5): 442-7.

[6] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. & Murck, H. (2002). Пероралното добавяне на Mg2 + обръща свързаните с възрастта невроендокринни и промени в ЕЕГ при съня при хората. Фармакопсихиатрия, 35(04), 135-143.

[7] Nielsen, F. H., Johnson, L. K. & Zeng, H. (2010). Добавките с магнезий подобряват показателите за нисък магнезиев статус и възпалителен стрес при възрастни над 51 години с лошо качество на съня. Магнезиеви изследвания, 23.(4), 158-168.

[8] Guerrero - Romero, F. & Rodríguez - Morán, M. (2011). Магнезият подобрява функцията на бета-клетките, за да компенсира вариацията на инсулиновата чувствителност: двойно-сляпо, рандомизирано клинично изпитване. Европейско списание за клинични изследвания, 41(4), 405-410.

[9] Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C.,. & Murck, H. (2002). Пероралното добавяне на Mg2 + обръща свързаните с възрастта невроендокринни и промени в ЕЕГ при съня при хората. Фармакопсихиатрия, 35(04), 135-143.

[10] Examine.com Допълнителни референции за целите - магнезий

[11] Mooren, F. C., Krüger, K., Völker, K., Golf, S. W., Wadepuhl, M., & Kraus, A. (2011). Пероралното добавяне на магнезий намалява инсулиновата резистентност при пациенти без диабет - двойно сляпо, плацебо контролирано, рандомизирано проучване. Диабет, затлъстяване и метаболизъм, 13(3), 281-284.

[12] Guerrero - Romero, F. и Rodríguez - Morán, M. (2011). Магнезият подобрява функцията на бета-клетките, за да компенсира вариацията на инсулиновата чувствителност: двойно-сляпо, рандомизирано клинично изпитване. Европейско списание за клинични изследвания, 41(4), 405-410.