Изучаване на лицеви опори: Най-добрите упражнения

Лицеви опори Научете се да правите лицеви опори - по този начин можете да го направите безопасно

Жените и лицевите опори често не са любовна история. И в същото време е буза да се отнасяме към много по-опростения вариант на класическото упражнение, при което коленете са поставени на пода, като „женски лицеви опори“. Нека сложим край на това, защото всяка жена може да прави лицеви опори - истински такива!

Все пак трябва да признаем предварително: Вярно е, че много жени изпитват затруднения с класическите лицеви опори. Причините за това са няколко. Тук ще изясним защо това е и най-вече какво можете да направите по въпроса.

План за обучение от 52 страници като PDF
не се изисква оборудване
за начинаещи и напреднали потребители
всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

В тази статия:

Как правилно се изпълняват лицевите наклонения?

Преди да стигнем до дъното защо жените често намират това уж просто упражнение за толкова трудно, погледнете как трябва да изглежда в идеалния случай:

Поставете ръцете си на раменете с показалеца напред.
Застанете краката така, че тялото ви да е в права линия от главата до петите.
Вдишвайки, сгънете лактите и спуснете тялото право надолу към пода като дъска. (Не изневерявайте с натискане на главата напред - врата ви също остава изправена.)
Издишвайки, натиснете отново със силата на горната част на тялото.

Бакшиш: Ако избягвате лицеви опори, защото те нараняват китките ви, използвайте ги Дръжки за лицеви опори. Това ви изтласква от позиция за хващане - много спортисти намират това за по-удобно.

Какво никога не трябва да се случва с лицеви опори: задните части изстрелват нагоре или бедрата ви увисват. Това е теорията. На практика обаче тези забрани често са правило. Компромисът често е: „Поставете колене, все още нямате достатъчно сила.“ Вярно ли е това?

Кои мускули се използват при лицеви опори?

По принцип лицевите опори не са особено сложни - но те изискват сила и активност в много различни области на тялото. Когато се изтласкате нагоре от дълбоката позиция за лицеви опори, те основно работят Гръдни мускули (Pectoralis) и вашите ръце. По време на упражнението обаче много повече се случва с други мускули, ако се прави правилно:

The Ромбоиди и Трапец издърпайте лопатките към гръбначния стълб.
The Serratus anterior закотвя лопатките отзад.
бицепс и Трицепс стабилизира лактите.
Удължител на гърба и Коремни мускули стабилизира багажника.
The Ilipsoas тазът се накланя леко напред.
The Глутеус стабилизира тазобедрената става.
The Квадрицепс изправете коленете си.
The Мускулите на прасеца овлажнете отката.

С други думи: цялото ви тяло е под напрежение. Лицевото лице е движение на цялото тяло!

Защо лицевите опори са толкова тежки за жените?

Истинската причина не е, както често се твърди, в чистата физическа сила, а в женската анатомия. В сравнение с мъжката V-образна форма с широки рамене и по-тесни бедра, повечето жени са склонни да имат по-тесни рамене и по-широк таз.

Тази обратна връзка между ханша и раменете измества центъра на тежестта още по-надолу при жените - затруднявайки поддържането на права линия в опорна позиция. Резултатът: тазът е по-вероятно да увисне. Или работите специално срещу него и следователно опъвате задните си части твърде високо.

Имат ли жените други недостатъци, когато правят лицеви опори?

Всъщност да. Друго препятствие по пътя към правилно изпълняваните лицеви опори е мобилността в раменния пояс. Раменната става е най-гъвкавата става в тялото и особено жените често нямат необходимата стабилност в раменния пояс. Така че там е проблемът.

Разбира се, вместо това можете просто да преминете към по-лекия вариант и да поставите коленете си вместо краката си. Но е по-добре: Тренирате опорните и спомагателните мускули, за да можете скоро да овладеете лицевите опори. Ние ви казваме как!

3 упражнения, които ще подобрят вашата сила на лицеви опори

С тези прости допълнения към вашата тренировка можете да укрепите частите на тялото си, които се използват по време на лицеви опори:

1. Странична опора

Страничната дъска укрепва раменния пояс и насърчава напрежението на тялото ви, тъй като държите цялото си тяло под напрежение в права линия.

Поставете едната ръка под рамото си и „подредете“ краката си един върху друг на външния ръб.
Тялото ви образува права линия от главата до петите.
Ако това стане твърде интензивно за вас, можете да поставите долното коляно на пода или да поставите краката си един пред друг.
Задръжте за 30 секунди, след това превключете настрани.

2. Мухи с гири

Това упражнение укрепва горната част на гърба, което след това ви дава по-голяма стабилност в позицията за лицеви опори.

Вземете две леки гири и леко сгънете коленете.
Наведете се леко напред с изправен гръб.
Вдигнете ръцете си право в страни и дръпнете лопатките си заедно. Бавно го спуснете отново.
10-15 повторения, 3 сета

3. Разширения за трицепс

Това упражнение укрепва гърба на ръцете ви, без да натоварвате раменете си. Силният трицепс ще ви помогне да контролирате движението надолу по време на лицеви опори.

Стоейки на ширината на раменете, повдигнете гира над главата си с изправени ръце и я задръжте с двете си ръце.
Бавно спуснете дъмбела зад себе си. Дръжте лактите близо до главата.
Издишвайки, изпънете ръцете си обратно в изходна позиция.
10-15 повторения, 3 сета

Различни лицеви опори, които да опитате

1. Тесни лицеви опори вместо широки лицеви опори

В идеалния случай, когато правите лицеви опори, китките ви са точно под раменете. Колкото повече се отклоняват навън или навътре (диамантени лицеви опори), толкова по-трудно става. За да защитите раменната си става, при спускане трябва да държите лактите близо до тялото.

2. Играйте с наклон

Вместо да се подпирате на пода, можете също да вдигнете ръце - на пейка, ръб на маса или на стената. Това прави лицевите опори много по-лесни. Внимание: обратното, става по-трудно с повдигнати крака. Опитай!

С няколко стабилизиращи упражнения за раменния пояс можете да изтласкате изпълнението си с лицеви опори. Но преди всичко: вярвайте, че можете да го направите! Забравете термини като „лицеви лицеви опори“. Те ви внушават, че правилните лицеви опори не са осъществими за жените. Това са глупости. Можеш да го направиш!