Саркопения

Публикувано на 21.03.2020

По този начин предотвратявате възрастовото разпадане на мускулите.

Свързаното с възрастта разпадане на мускулите, известно в медицината като саркопения, започва на 30-годишна възраст. Ако не предприемете контрамерки, ще загубите мускулна маса и сила по-бързо през годините. И рискувайте да загубите здраве и качество на живот в процеса.

Изграждане на сила

Въпрос: Какъв вид тренировка или спорт е подходящ за изграждане на мускули?

Йорг Герстман: Мускулите трябва да бъдат специално адресирани и предизвикани - разходката не е достатъчна. Тренировките на фитнес уреди и със собственото си тяло като „тегло“ са много подходящи. От решаващо значение е винаги да се гарантира, че упражненията се изпълняват правилно, за да се предпазят костите, ставите и връзките. Ето защо препоръчваме подкрепа от квалифицирани обучители. Прости упражнения могат лесно да се правят у дома, като клякам. Да научите правилното изпълнение в курс или с частен треньор и да го усвоите безопасно, преди да тренирате самостоятелно. Движението в ежедневието има значение и е лесно за интегриране. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора, използвайте мотора вместо колата. Поставете реалистични цели: Всеки може да събере десет минути на ден.

Въпрос: Мога ли да възстановя загубените мускули?

Йорг Герстман: Дори в напреднала възраст мускулите все още могат да бъдат изградени, при условие че нуждите от калории, протеини и креатин са адекватно покрити. Ако преди не сте практикували почти никакъв спорт, бързо ще усетите и ще видите напредък.

Метаболизъм и диета

Въпрос: Как се променят изискванията към храненето и метаболизма?

Д-р Брита Веселс: Силовите тренировки вървят ръка за ръка с повишен разход на енергия; изискването за калории трябва да се коригира съответно. Но бъдете внимателни: ако вече имате твърде много килограми, не бива да ядете повече сега! Първо, опитайте се да нормализирате телесното си тегло. В допълнение към нуждата от калории се увеличава и нуждата от протеини. Добрите източници на протеини включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, постно месо и риба, както и бобови растения. Ястието, което съдържа картофи и яйца, е идеалният източник на екстра висококачествен протеин. И не на последно място, мускулите се нуждаят от креатин, което е особено важно за енергийния метаболизъм в мускулните клетки. Това е още по-вярно с напредването на възрастта, тъй като проучванията показват, че съдържанието на креатин в мускулите намалява с увеличаване на възрастта.

Въпрос: Какво е ежедневното ми изискване за креатин?

Нина Зерман: От два до четири грама креатин, необходими на ден, тялото произвежда половината от себе си, а другата половина в идеалния случай се приема ежедневно с храна. Това обаче се оказва проблем, особено за вегетарианци и вегани, тъй като значителни количества креатин се намират почти изключително в месото и рибата. Затова не е чудно, че хората, които избягват тези храни, имат по-ниски нива на креатин в кръвта и мускулите си. Тук могат да помогнат хранителните добавки. Такива дефицити могат да се влошат с увеличаване на възрастта, тъй като синтеза на собствен креатин в организма намалява с годините и много жени и мъже така или иначе намаляват приема на храна.

Въпрос: За какво трябва да внимавам, когато приемам креатин като хранителна добавка?

Нина Зерман: Преди всичко качеството: Играйте безопасно с висококачествени и напълно контролирани продукти от немското производство. Следователно продуктите от аптеката са първият избор.

Въпрос: Може ли приемът на креатин да причини странични ефекти?

Д-р Брита Веселс: Проучванията показват, че приемането на препоръчаното количество аптечен креатин е безопасно и се понася добре. Приемът на креатин може да доведе до по-висока екскреция на креатинин, който също се използва като маркер за функцията на бъбреците. Повишеното ниво на креатинин обаче не винаги е индикация за бъбречен проблем. Това може да се дължи и на по-запълнените запаси от креатин - резултат от тренировки за изграждане на мускули и прием на креатин. Съвет: кажете на Вашия лекар при следващия кръвен тест, ако използвате креатин-съдържаща хранителна добавка.

Експертите по телефона на четеца бяха:

Завършил спортен учен (TU Мюнхен), личен треньор, Starnberg/Мюнхен

• Д-р Брита Веселс;

Диетолог, мениджър по научни въпроси,