RPT - Обучение за обратна пирамида за Real Gainz

У дома
Фитнес тренировка
RPT - Обучение за обратна пирамида за Real Gainz

Tweet
Споделете 0
Reddit
+1
Джоб

Застава ли напредъкът ви във фитнеса? Слабите ли са числата зад основните упражнения? Искате ли да поддържате оптимално мускулната си маса в диета? Практикувате ли някаква форма на гладуване и все още ли търсите оптималното обучение? Или просто искате постоянно да набирате мускулна маса? Тогава имам много обещаваща система за обучение за вас: Обратна пирамида ...

За първи път чух за RPT от Мартин Беркхан, основател на диетата на Leangains (или по-скоро метод). Обучението с обратна пирамида не е задължително да се прави в комбинация с диета на гладно. Системата обаче предлага много предимства, особено при диета. Преди да стигнем до същинската система, позволете ми накратко да обсъдим това.

Какви са предимствата на RPT - Обратното обучение на пирамиди?

Както вече казахме, RPT може да се използва както при редукционна диета, така и при изграждане. Поради високата интензивност се стимулира както мускулния растеж, така и поддържането на мускулите в калориен дефицит. Няма нищо по-лошо от загубата на трудно спечелена мускулна маса по време на диета. Митът за целта за възможно най-голям брой повторения при загуба на телесни мазнини е контрапродуктивен. В тялото се изпращат грешни сигнали. Точно обратният е случаят с Обратната пирамидална тренировка: Кратки, но тежки единици поддържат мускулна маса и в някои случаи дори позволяват натрупване на сила в ранните етапи на диетата.

В същото време мнозина прекаляват с телата си с диета. Тъй като сте в калориен дефицит, тялото трябва да спести някъде и не може да се регенерира толкова добре, колкото с калориен излишък. Това е друга причина, поради която минималистичният подход на RPT е от полза - вие давате на тялото достатъчно време за регенерация.

Никой не може да твърди, че няма време за фитнеса, защото RPT е кратък и сладък. Учебните единици рядко издържат повече от 45 минути - със същата ефективност като напр. обемно обучение. Тъй като се правят почти само основни упражнения, се използват много мускули, което от своя страна осигурява изграждане или поддържане на мускулите, според мотото „Използвай го или го загуби“.

Прогресивното претоварване, т.е.редовното увеличаване на теглото, очевидно е във фокуса на RPT. Както вероятно знаете, мускулната маса следва силата или някога сте виждали спортист, който натиска 150 кг на пейката, но има плоски гърди?

По-специално, за „натуралите“ силата е всичко и всичко - без стероиди просто трябва да вдигате тежко. Със стероидите можете да правите множество повторения с по-леки тежести, само обемът е определящ. Като естествен културист обаче трябва да следите номерата си (какво можете да вдигнете и вдигнете) и точно на това се основава RPT. Но как точно работи?

Как работи RPT - Обратното обучение на пирамиди?

За да се избегнат недоразумения, трябва да се каже предварително: Обучението с обратна пирамида не е план за обучение, а система. След като го разберете, той е много лесен за използване.

Вероятно знаете просто обучение с пирамиди. За нормално упражнение, като леки бицепсови къдрици, схемата на изреченията обикновено изглежда така:

12 повторения с 10кг

10 повторения с 12кг

8 повторения с 14кг

Обучението с обратна пирамида просто обръща всичко, например:

8 повторения с 14кг

10 повторения с 12кг

12 повторения с 10кг

Логиката зад нея обаче е от решаващо значение: вие имате най-много сили в началото, когато все още сте „свежи“.

В RPT първо правите най-тежкия си сет, а след това се качвате нагоре и надолу с повторенията във втория и третия сет.

От една страна, това означава, че можете да вдигнете по-голяма тежест, от друга страна трябва да действате по-предпазливо. Веднага след като можете безопасно да изпълнявате основните упражнения, е възможно да тренирате според системата.

Това е примерна поредица от тренировки за лежанка:

3 подгряващи комплекта с по 5 повторения всеки: 20%, 40%, 60% от най-тежкото тегло
Първи сет (горен комплект): 4-6 повторения с 55 кг
3-5 мин. Брейк, след това втори сет: 8-10 повторения с 50 кг
3-5 мин. Брейк, след това трети сет: 10-12 повторения с 45 кг
3-5 мин. Почивка, след това продължете с второто упражнение

Както можете да видите, системата е много минималистична, но и изключително интензивна. В първия сет трябва наистина да достигнете максимума си, за да не можете да повторите повторение. След това си позволете достатъчно почивка и във втория сет отидете точно до точката на мускулна недостатъчност с повече повторения и по-малко тегло. В третия сет правите абсолютно същото, само че отново увеличавате повторенията и слизате с тежестта.

Две основни упражнения на тренировъчна единица и три тренировъчни единици на седмица са напълно достатъчни. Мнозина ще си помислят „но това е твърде малко обем“, но интензивността на този метод на обучение е изключително висока.

При обучението с обратна пирамида има така наречената „система с двойна прогресия“, т.е. можете да увеличавате както теглото, така и повторенията. Да кажем, че става въпрос за упражнението за мъртва тяга и тренировката за него изглежда така:

1-ви комплект 3-5 х 120кг

2-ри комплект 5-8 x 110kg

След това първо трябва да се опитате да направите повече повторения, докато достигнете границата и едва след това да увеличите теглото.

Броят на повторенията е умишлено даден в диапазон, за да можете да увеличите всяка тренировка с едно повторение. Прогресията може да изглежда така:

1-ва седмица 3х120кг

2-ра седмица 4х120кг

3-та седмица 5х120кг

4-та седмица 3x125кг

Както можете да видите, теглото се увеличава едва през 4-та седмица и броят на повторенията се нулира. Това гарантира непрекъснато увеличаване на теглото.

Разбира се, за това трябва да се загреете достатъчно. Трябва да правите 5-10 минути кардио в началото на тренировка, напр. джогинг, гребане или каране на колело. Преди това можете също да направите малко валцуване с пяна или динамично разтягане. След това правите 3-4 подгряващи комплекта, напр. 3 x с 20%, 3 x с 40%, 3 x с 60% от теглото. Важно е да не се изтощавате във фазата на загряване, в противен случай системата няма да работи. От друга страна, няма смисъл да бъдем „студени“. Тук трябва да намерите средата си.

Що се отнася до подходящи упражнения, препоръчвам основни упражнения или всяко движение, което се отнася до няколко мускулни групи. „Ефективност“ е ключовата дума тук. Ето подбор на подходящи упражнения:

Бенч преса (гира или щанга)
Наклон лежанка (гира или щанга)
Лицеви опори (възможно + допълнително тегло, тясно или широко)
Клекове
Предни колене
Мъртва тяга
Сумо мъртва тяга
Румънски мъртва тяга
Rack дърпа
Набирания
Чин-прозорци
Спадове
Удължаване на трицепс
Гребане с щанга
Преса за рамо (дъмбел или щанга)
Рамене
Къдрици (гири или щанга)

Обърнете правилата за обучение на пирамиди, за да имате предвид

За максимална печалба и успех трябва да се спазват няколко правила:

RPT не е подходящ за начинаещи. Трябва да можете да правите упражненията правилно. За начинаещи е по-препоръчителен Wendler 5/3/1, 5 × 5 или Starting Strenght от Mark Rippetoe
Не правете повече от 1-2 тежки основни упражнения в тренировъчен ден
Едностранни (едностранни) упражнения, като редуващи се къдрици с дъмбели или странични повдигания не са подходящи
Само когато сте достигнали лимита си от повторения, трябва да увеличавате теглото си
Трябва да направите 3-5 минути почивка между сетовете и упражненията
На тренировъчна единица трябва да бъдат включени максимум 2-3 допълнителни упражнения за помощ
Запазете броя на повторенията между 3 и 10
Можете да направите следните алтернативи:
- Преса за крака за коленете
- Lat надолу за брадичка
- Дъмбели (не се редуват) за щанги
- Налягания с лежанка
- Влекачи за багажник за мъртва тяга
Мускулната недостатъчност при тренировка с обратна пирамида означава, че не можете да направите повторение в чиста форма Чистата форма е от съществено значение, в противен случай съществува голям риск от нараняване
Абсолютно важно е да водите запис на напредъка си

Примерен план за обучение след обучение за обратна пирамида

Както подсказва заглавието, това е само пример. Има много повече вариации, както по отношение на броя тренировки и упражнения, сетове и повторения. Но една седмица може да изглежда така:

Понеделник (мъртва тяга и бради)

Загрявка
Top Set Deadlift 4-6 повторения - 3 минути почивка
2-ри сет мъртва тяга (-10-15%) 6-8 повторения - 2 мин. Почивка
3-ти набор мъртва тяга (-10-15%) 8-10 повторения - 3-5 мин. Почивка

Топ поставени брадички 6-8 повторения - 3 минути почивка
2. Задаване на брадичка 8-10 повторения - 2 минути почивка
3. Набор от брадички 10-12 повторения
5 мин. Охладете, валцуване с пяна, разтягане

Сряда (лежанка + лицеви опори)

Загрявка
Топ поставена лежанка 4-6 повторения - 3 минути почивка
2-ри сет лежанки (-10-15%) 6-8 повторения - 2 мин. Почивка
3-ти сет лежанки (-10-15%) 8-10 повторения - 3-5 мин. Пауза

Топ определени лицеви опори 8-10 повторения - 3 мин. Почивка (ако лицевите опори са твърде лесни, можете да правите почивки или да добавяте допълнително тегло)
2. Комплект лицеви опори 10-12 повторения - 2 мин. Почивка
3. Комплект лицеви опори 12-15 повторения
5 мин. Охладете, валцуване с пяна, разтягане

Петък (клек + раменна преса)

Загрявка
Ток сет клякания 4-6 повторения - 3 мин. Брейк
2. Комплект клекове (-10-15%) 6-8 повторения - 2 мин. Почивка
3. Комплект клекове (-10-15%) 8-10 повторения - 3-5 мин. Пауза

Топ поставена раменна преса 6-8 повторения - 3 минути почивка
2-ри комплект раменни преси 8-10 повторения - 2 мин. Пауза
3-ти комплект раменни преси 10-12 повторения
5 мин. Охладете, валцуване с пяна, разтягане