Диетични фибри: роля и функция

Данни от национално проучване на германското Федерално министерство на храните разкриват:
75% от жените и 68% от мъжете в Германия консумират твърде малко фибри. Възможната причина: повечето от тях дори не знаят колко са важни всъщност фибрите. Диетичните фибри са хранителен компонент, който не се усвоява може да бъде и почти непроменен да бъдат елиминирани отново. За човешкото тяло обаче те са всичко друго, но не и баласт. Вие ще бъдете едно превантивен ефект срещу затлъстяване, повишени нива на липидите в кръвта, високо кръвно налягане и коронарна артериална болест (ИБС) приписван. Въпреки това, ние консумираме по-малко от препоръчителното дневно количество от тези полезни помощници. Днес тук можете да разберете колко ценни са фибрите за нашето здраве и какво трябва да имате предвид, когато консумирате фибри.

За прости ежедневни съвети и вълнуващи факти насам!

Неразтворими във вода и водоразтворими фибри - каква е разликата?

Веществата от предимно растителни храни са просто въглехидрати, които са опростени водоразтворими или неразтворими във вода влакна може да се раздели. Неразтворими във вода фибри и влакната като целулоза (основен компонент на растителните клетки) или лигнин (растителен поддържащ материал) почти не се променят в структурата си в червата и се екскретират неразградени. Те се намират главно в триците (останки от зърнените люспи) на различни видове зърно като пшеница, овес, ечемик, но също и в соя. Те също са в външни слоеве от плодове, зеленчуци и семена или ядки съдържат. Неразтворимите диетични фибри могат да набъбнат само леко във връзка с вода, но въпреки това те допринасят за увеличаване на обема на изпражненията и стимулиране на чревната перисталтика (движение на червата). Тези вещества също са от полза за чревния микробиом, тъй като намаляват стойността на рН на чревната среда и като по този начин насърчават растежа на "добри" чревни бактерии. Те са особено полезни при терапия на запек (запек) и във връзка със синдром на раздразненото черво.

Водоразтворими фибри са например Пектин и инулин, които могат да бъдат намерени в повечето видове плодове, но също и в овес, ечемик или бобови растения. Те привличат вода и се подуват, поради което са наричани още Подуващи вещества са определени. Те също така увеличават чревния обем и по този начин увеличават движенията на червата. Освен това тези вещества могат частично да се превърнат в газове и мастни киселини в дебелото черво от бактериите на чревната флора, които живеят там. Това също е посочено като ферментация. Този процес се извършва с Регулиране на нивата на кръвната захар, намаляване на възпалението и намаляване на риска от инфаркт или диабет свързани.

Диетичните фибри също включват устойчиво нишесте както и олигозахаридите, за които докладвахме в статията за сложни въглехидрати. Така нареченото устойчиво нишесте от ориз, бобови растения и картофи не може да бъде разградено и усвоено от храносмилателните ензими на хората и неговата функция е подобна на водоразтворимите фибри. Олигозахаридите са въглехидрати, които се състоят от няколко прости молекули захар. Те насърчават бифидо и млечнокисели бактерии в чревната флора. Като пребиотици, тези диетични фибри имат положително влияние върху бактериалния състав на храносмилателния ни тракт. Те са особено като при растенията Цвекло, цикория, чесън, аспержи, лук или соя съдържат.

Какви функции изпълняват фибрите в тялото?

За разлика от други животни като преживни животни (например едър рогат добитък, овце, кози), човешкото черво не е в състояние да смила фибри, тъй като липсва определен ензим. Но дори ако или точно защото самите диетични фибри не могат да бъдат усвоени, те могат техните положителни ефекти в червата разгънете.

1. С диетичните фибри червата се изпразват по-бързо и се освобождават от вредни вещества

Диетичните фибри увеличават обема на химуса в червата и дъжд по този начин Дефекация. Чревното съдържимо се транспортира по-бързо и времето до елиминиране на храносмилателните остатъци се съкращава. Твърде бавното храносмилане може да причини така наречените дивертикули (изпъкналости на чревната стена) и да стимулира възпалението. The ускорена евакуация на червата след диета с високо съдържание на фибри предотвратява тези издатини.

2. Диетичните фибри укрепват чревната флора и по този начин имунната система

Диетичните фибри са храната за „добрите“ бактерии в нашите черва. Според проучвания съставът на чревната флора има не само положителен ефект върху настроението ни, но и върху имунната ни система. Неразтворимите във вода диетични фибри осигуряват стабилна, киселинна стойност на pH в червата, докато водоразтворимите диетични фибри служат като храна за „добрите“ чревни бактерии и насърчават техния растеж. Наличието на добри чревни бактерии ограничава свръхрастежа на червата с "лоши" чревни бактерии и по този начин осигурява оптимална храносмилателна среда.

3. Хранителните фибри предотвратяват рака на дебелото черво

През 2005 г. общоевропейско проучване, ръководено от Международната агенция за изследване на рака, показа, че фибрите са Профилактика на рака поддържа. Това проучване изследва хранителните навици на над 500 000 европейци. Приемът на средно 30 до 35 g фибри намалява това Риск от развитие на рак на дебелото черво с 25% в сравнение с тези, които са консумирали само 15 g фибри.

Ускореният чревен пасаж, предизвикан от диетични фибри, означава, че причиняващите рак вещества в хранителната пулпа влизат в контакт с чревната лигавица за по-кратко време и се екскретират по-бързо. Много замърсители и токсини като тежки метали и пестициди също могат да бъдат свързани и обезвредени от диетичните фибри.

4. Диетичните фибри понижават нивата на холестерола

5. Диетичните фибри помагат при отслабване

Заради нея високо съдържание на фибри Храните с високо съдържание на фибри трябва да се дъвчат по-дълго. The Усещането за ситост се възприема по-добре а също и частта, възприемана като по-голяма, дори ако съдържанието на калории е относително по-ниско.

Колко фибри се нуждаят от тялото всеки ден?

Германското общество по хранене препоръчва препоръчителната стойност за приема на диетични фибри най-малко 30 g на ден. Други източници дори предоставят до 40 g. Достатъчно количество фибри обаче не се постига само чрез просто добавяне на люспи от трици към киселото мляко. Изолираните диетични фибри сами по себе си не могат да заменят сложните ефекти на висококачествените храни! Положителният ефект на диетичните фибри се постига главно чрез хранителния състав в храни с високо съдържание на фибри - т.е. цели плодове, зеленчуци и бобови растения. Освен това има достатъчен прием на течности от поне 1,5 до 2 литра на ден необходимо, за да могат фибрите в стомашно-чревния тракт също да набъбнат и да развият своя положителен ефект.

Особено храни с високо съдържание на фибри са:

Плодове, като ябълки или круши
Зеленчуци, особено моркови, картофи и зеле
Пълнозърнести продукти, напр. Хляб и пълнозърнести тестени изделия
Бобови растения (боб, леща и др.)
ядки

Подходящи ли са фибрите за всички?

Недостатъчният прием на фибри е основната причина за запек, от който страдат около 30% от всички германци. Въпреки това, докато повечето хора се възползват от диета с високо съдържание на фибри, има и такива някои, които не понасят добре диета с високо съдържание на фибри. Болки в стомаха, газове и коремни спазми, особено в началната фаза на промяна в диетата, могат да накарат мнозина да се въздържат от хранене с високо съдържание на фибри.