Диета преди маратона

В следващата статия ще ви разкажем как да се храните в отделните фази на подготовката за маратон. Ще получите и ценни съвети за храненето през последните няколко часа преди и по време на маратона.

За какво трябва да внимавате в маратонската диета?

Какво включва добрата подготовка за маратон? Много начинаещи маратонци си задават този въпрос преди 1-ви маратон. В допълнение към дългите тренировъчни бягания и подходящото оборудване, това е балансирана диета, с която можете да направите важна стъпка към целта на маратона.

Правилното хранене при подготовката

Интензивната фаза на маратонско обучение започва приблизително 12 седмици преди това. В допълнение към тренировките за бягане, трябва съзнателно (повече) да обърнете внимание на диетата си най-късно до този момент. Следните храни и хранителни вещества формират важната основа:

въглехидрати
Въглехидратите са за нашите тела това, което е бензинът за колата. Те са „горивото“, което се превръща в кинетична енергия в тялото. Когато се подготвяте за маратон, трябва да отдавате предпочитание на храни с нисък гликемичен индекс. Те изискват по-ниско освобождаване на инсулин в организма и карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бързо. По този начин тялото се снабдява с енергия по-равномерно. Дълговерижните въглехидрати също съдържат ценни фибри и минерали, които са по-добри за ситост и също така осигуряват енергия.

Следните източници на протеин са подходящи:

Птици (пилешко)
Риба (сьомга, скумрия, херинга, риба тон)
Соеви продукти
авокадо
Боб
лещи
Кварк

Добро гарнитура с по-високо съдържание на протеини и заместител напр. за тестени изделия са киноа или кус-кус.

Мазнини
Нездравословните мазнини осигуряват по-дълго време за храносмилане и могат да имат отрицателно въздействие върху производителността и регенерацията по време на подготовката.

Съзнателно трябва да избягвате следните храни:

чипс
осолени фъстъци
Пържени картофи, пица
панирани ястия
мазни сосове
мазна наденица

По-добре да предпочитате здравословни източници на мазнини:

Риба (сьомга, скумрия, херинга)
Ленено масло (по една супена лъжица всеки ден)
Ядки (макс. Шепа всеки ден)

Правилното хранене преди състезателния ден

През последните няколко дни преди състезанието трябва отново да се напълните с въглехидрати. Тъй като значително ще намалите натовареността си през последната седмица на обучение, струва си да използвате "свободното" време и да добавите към вашата диета. Пийте достатъчно с храна, за да намалите времето за храносмилане.

Нашият съвет: Ако вълнението се е увеличило през последните няколко дни, можете да се "успокоите" с малка бира или чаша вино.

В деня на състезанието - правилната храна

Всеки бегач преживява последните часове преди състезанието по различен начин. Някои се вълнуват от вълнение, други ядат твърде много.

Нашият съвет: За да не натоварвате прекалено много храносмилането си преди състезанието, препоръчваме лека закусваща (меден хляб, банан, торта, енергийно блокче) около 2-3 часа преди маратонското бягане. Чай, вода, шприц или кафе служат като доставчик на течности. Вземете под внимание, че кафето има диуретичен ефект и ви предизвиква да направите една или две „паузи за пикаене“ по време на бягането.

Обратното броене тече. През последните няколко часа, преди да започнете, е важно да пиете по-малки количества редовно. Това предотвратява обезводняването на тялото ви преди бягането, което се забелязва при по-бърз спад в производителността.

По време на бягането вие (особено тези, които са нови за маратоните) трябва да обърнете внимание на редовното снабдяване с енергия. Започнете да попълвате въглехидратите под формата на банани/енергийни блокчета на ранен етап (от около 10-15 километра). Също така трябва да изпиете около 0,2 л вода. Отнема около 30 минути, докато въглехидратите също могат да бъдат използвани или превърнати в енергия - вземете това предвид при почивките си.

Големият финал - от километър 30/35 дебне скандалният „човек с чук“. Известно сред маратонците, това причинява бърз спад в производителността, мускулни крампи и в най-лошия случай мускулна недостатъчност. За да предотвратите или да сте подготвени за този момент, препоръчваме да се въоръжите с „бърза енергия“. Така наречените енергийни гелове предлагат повечето предимства и осигуряват енергията, от която се нуждаете, бързо (около 6-8 минути). Тъй като консистенцията понякога е малко лепкава, трябва да сте тествали такива гелове поне веднъж преди бягането. Декстрозата също е надежден източник на енергия през последните няколко километра до голямата цел.
Текст: St. H. (фитнес треньор)/Статус: 13.10.2020