Ученето за изтегляне като жена: ръководство за начинаещи

Да правиш изтегляне като жена е нещо специално. Но защо издърпванията или други упражнения на теглича са трудни за много жени? Тази статия обяснява физическия и биологичния фон и показва как жената може да научи поне едно изтегляне много лесно и да тренира специално за него.

Ако просто искате да знаете това, прочетете нашата статия на тема "Издърпваща лента - Учебно устройство за мъже и жени".

Жени и издърпвания: Предисторията

Проучванията показват, че малко жени могат да правят набирания [1]. Това се дължи преди всичко на физическите показатели на жените, което е средно около 2/3 от физическото представяне на мъжете. Въпреки тази разлика, способността на жените да правят набирания е резултат от сложно взаимодействие на няколко фактора - това важи, разбира се, и за набирането на мъже.

От една страна, способността да правите издърпвания е генетично обусловена, например от размера на тялото, телосложението, дължината на костите, мускулния състав и др. важна роля. И накрая, факторите на околната среда като диета или тренировки също оказват значително влияние върху „способността“ на набиранията.

От всички фактори, силата в ръцете и багажника играе най-важната роля в крайна сметка.

височина

Размерът на тялото до голяма степен определя механиката на изтеглянето. Колкото по-голямо е тялото, толкова повече размери и толкова повече работа трябва да се свърши, за да се направи изтегляне. Жените обикновено са по-малки и по-леки от мъжете, средно с 13 см по-ниски и около 16 кг по-леки [2]. Това означава, че жените намират изтеглянето по-лесно от мъжете по отношение на техния ръст.

форма на тялото

Като жена обикновено сте малко по-слаби от мъжа. Като жена имате по-широк таз, по-къси ръце и крака и тесни рамене. В резултат фокусът е малко по-нисък при жените, отколкото при мъжете. Разположението на центъра на тежестта обаче е без значение за изтеглянето. Тъй като пътят на центъра на тежестта, който трябва да бъде покрит по време на изтеглянето, е решаващ. Тук жените с по-къси ръце имат очевидно предимство, тъй като ефектът на лоста е много по-положителен, отколкото при мъжете с по-големи ръце.

Мускулатура

Доказано е, че жените имат по-малко мускулна маса от мъжете. Освен това жените имат повече мастна маса, в зависимост от възрастта до 10% повече от мъжете. Мазнините се разпределят под кожата, между органите и също се натрупват в мускулите. И точно това съхранение на мазнини гарантира, че жените могат да развият значително по-малко сила. Често се погрешно приема, че (бързите и бавните) мускулни влакна също са определящи за развитието на силата при жените. Това не е така. Според последните научни открития мускулните влакна се срещат повече или по-малко еднакво често при мъжете и жените и не са специфични за пола, а генетично обусловени.

Добре известно е, че жените и мъжете имат различни хормонални нива, които оказват значително влияние върху способността им да правят набирания. Това е особено очевидно след пубертета. Напр. Силовите стойности между момчетата и момичетата до пубертета са приблизително еднакви. Само при пубертета и повишеното отделяне на мъжкия полов хормон тестостерон силата се развива при момчетата. В резултат на това възрастните жени не могат да развият едно и също ниво и в трите силови черти (максимална сила, скоростна сила, силова издръжливост). Редовните тренировки или физическата активност като цяло влияят върху хормоналния баланс. Това създава взаимодействие между производителността и хормоните.

Въпреки неблагоприятните обстоятелства: Така научавате набиранията като жена

Дори ако много жени нямат идеалните физически и биологични условия за набирания, всяка жена може да се научи на издърпвания с относителна лекота. Всичко, което трябва да направите, е да използвате целенасочено вашите познания за споменатия опит.

Както е добре известно, няма много неща, които могат да бъдат променени по отношение на размера и формата на тялото. Но може да се направи много за структурата на тялото, особено за съотношението между мускулна и мастна маса. По този начин жените могат да се хранят специфично и здравословно и да провеждат аеробни тренировки. И двете заедно намаляват много добре процента на мазнини в цялото тяло.

Следното основно правило е много полезно за нормалната консумация на енергия на жената: Брой калории, необходими дневно = 20 х телесно тегло (в кг).

Т.е. Ако дневният ми енергиен прием надвишава дневните ми калории, напълнявам като жена. Ако ям по-малко калории от нормалното, отслабвам. Ако сега консумирам по-малко от необходимия брой калории и след това продължа да тичам в продължение на 45-60 минути, тогава намалявам процента на мазнини в цялото тяло. Ако сега тренирам и своята максимална или скоростна сила у дома или във фитнеса, аз също влияя на връзката между мускулната и мастната маса - в полза на набиранията.

За набирания най-подходяща е целенасочена тренировка за изграждане на мускули за ръце и багажник. За това са много подходящи упражнения със собствено тегло, класически кръгови тренировки или тренировка по гимнастика с набирания и упражнения, подобни на изтегляне като част от тренировката. Важно е да знаете, че за жените не са необходими специални методи за обучение. Тъй като дори при жените, мускулите трябва да бъдат стресирани достатъчно, за да предизвикат изграждане на мускули. И жените също трябва да правят достатъчно дълги почивки между отделните тренировъчни единици - 48 часа или повече в зависимост от интензивността на тренировката, така че следващата тренировка да има подобен ефект.

Научете набирания

Изучаването на набирания като жена е много лесно: просто дръпнете брадичката си над щангата от наклона на теглича и бавно спуснете тялото си, докато ръцете ви отново са напълно изпънати. Ако вашите собствени сили не позволяват това, са налични следните опции.

1. Възможност да научите набирания като жена

Най-лесният начин да научите набирания е да правите отрицателни набирания. За да направите това, хващате придърпващата щанга, така че брадичката да е точно над щангата (напр. От табуретка) и след това бавно оставяте тялото да потъне надолу, докато ръцете са напълно изпънати. Това упражнение се повтаря до 10 пъти, в два до три сета, като част от кръгова тренировка, тренировка по гимнастика или просто като упражнение със собствено тегло.

2. Възможност да научите набирания като жена

Като алтернатива може да се използва резистентна лента, която облекчава телесното тегло. Лентата на съпротивлението е окачена на теглича и се използва като опора (за стъпалото или коляното) по време на изтеглянето. Издърпванията са много по-лесни за правене и се учат с ленти за съпротива.

Има различни ленти, които могат да облекчат товари до 75 кг и повече. За жените резистентните ленти са много подходящи в първата стъпка с облекчаване на теглото до 50%. След 3 - 4 седмици тренировки, резистентните ленти с до 25% облекчение на теглото трябва да бъдат намалени, за да се поддържа тренировъчния ефект.

Заключение: жени и набирания

Явно жените са в неравностойно положение, когато става въпрос за набирания. По-специално ниската мускулна маса и по-високият процент на мазнини в телесната маса затрудняват жените да развият силата, необходима за набирания в ежедневието. За това е отговорен и хормоналният баланс на жените. Въпреки тези недостатъци, жените могат да правят и набирания. За да можете да правите набирания като жена, всичко, от което се нуждаете, е целенасочено обучение, съчетано със здравословна диета - и опитът показва, че това е много по-лесно, отколкото си мислите!