Псоасните мускули и коремните мускули за болки в гърба

Без да се засяга популярното мнение, това е истинската цел на упражненията за корема е предназначен да внуши контрол над коремните мускули, така че те да се координират по-добре с останалите мускули на багажника и краката (включително мускулите на псоаса). Именно тази по-добра координация подобрява подравняването, а не само тонуса или силата. Когато псоасните мускули постигнат правилната дължина, тонус и отзивчивост, те стабилизират лумбалния отдел на гръбначния стълб както в движение, така и в изправено положение, създавайки усещане за по-добра опора и „сила“. Взаимната координация на псоас и други мускули кара гръбначния стълб и корема да отстъпят назад, давайки вид на „силни“ коремни мускули - но това не е само силата на корема, а координацията на всички участващи мускули което придава вид.

За да се подобри функционирането на псоаса, се изисква различен подход към упражненията за корем, отколкото този, който се практикува често. Вместо „укрепване“, фокусът трябва да бъде върху осъзнаването, контрола, баланса и координацията на участващите мускули - задачата на соматичното образование. Ще кажа още ...

но първо: Дискусия за методите и техниките на соматичното образование е извън обхвата на тази статия, която се ограничава до дискусия за връзката между мускулите на псоаса, коремните упражнения и болките в гърба. Вижте връзките в края на тази статия.

Връзката между psoas, корема и болки в гърба

Псоасните мускули и коремните мускули действат като агонисти и антагонисти (опоненти), както и като синергисти (взаимни помощници); подходящо е безплатно взаимодействие на двете. Псоасните мускули лежат зад коремното съдържимо и преминават от лумбалния гръбнак до вътрешната част на бедрата близо до тазобедрените стави (по-малък трохантер). Коремните мускули лежат пред коремното съдържимо и преминават от долните ребра (с ректусните мускули, високи до зърната) до челните линии на таза.

Отделете малко време, за да размишлявате върху всяка от тези връзки, докато можете да ги усетите или визуализирате

В изправено положение свитите мускули на псоаса (които се движат през срамния гребен) придвижват срамните кости назад; Коремните мускули движат срамната кост напред. (Антагонисти)
При ходене мускулите на ilio psoas от едната страна задействат движението на този крак напред, докато коремните мускули извеждат бедрата и срамната кост от същата страна напред. (Синергисти)
Псоасът глава Мускулите издърпват лумбалния гръбнак напред; Коремните мускули изтласкват лумбалната част на гръбначния стълб назад (чрез натискане на коремното съдържимо и смяна на тазовата позиция). (Антагонисти)
Псоасът по-малко Мускулите изтеглят предните части на прешлените (на нивото на диафрагмата) надолу и назад; Коремните мускули изтласкват назад една и съща област. (Синергисти)
Едностранното свиване на псоасните мускули води до изкривяване на багажника от страната на контракцията и огъване до страната на контракцията (като накланяне на една страна и гледане през рамо). Коремните мускули поддържат това движение.

Е, ако всичко това звучи сложно, то е - за ума. Но когато използвате и координирате добре тези мускули, е лесно - движите се добре.

Думи за коремни упражнения

Упражненията, които се опитват да изравнят корема (като хрускане), обикновено създават стегнат модел, при който коремните мускули просто претоварват псоаса и гръбначно-разтегателните мускули, които вече са настроени на твърде високо ниво на напрежение.

Високият коремен тонус, дължащ се на коремни спазми, засяга способността да стоите напълно изправени, докато свитите коремни мускули изтеглят надолу предната част на ребрата. Има многобройни последици:
(1) дишането е нарушено,
(2) Компресията на коремното съдържание води до нарушение на кръвообращението,
(3) Поясничният сплит, вграден в псоаса, няма изпомпващ ефект върху циркулацията на течности и е по-малко функционален (забавената циркулация забавя храненето на тъканите и елиминирането на метаболитни отпадъци; забавя метаболизма на нервните сплетения; хроничният запек е често срещан).,
(4) Преместването на центровете на тежестта на сегментите на тялото от вертикално разположение (изправено или седнало) ги лишава от опора; След това гравитацията ги дърпа надолу и по-нататък по посока на изместването. След това се изисква мускулно участие (на гърба на тялото), за да се противодейства на всяко движение към колапс. Това мускулно усилие
(а) Данъчно облагане на жизненоважните ресурси на тялото,
(б) въвежда натоварване в засегнатите мускули (напр. екстензорите на гърба) и
(в) определя сцената за болки в гърба и наранявания на гърба.

Псоасът често е изобразяван като злодей при болки в гърба и често се казва, че упражненията претоварват псоасните мускули, като избутват гръбначния стълб и корема назад. От гореизложеното обаче изглежда, че има „непрактични“ последици от тази стратегия. По-подходящ подход е да се балансира взаимодействието между псоаса и коремните мускули.

Тъй като псоасът и коремните мускули се балансират, псоасните мускули се свиват и отпускат, съкращават се и се разширяват, докато се движите. Поясничната крива има тенденция да намалява, а не да се увеличава; Гърбът става по-плосък и коремното съдържимо се връща обратно в коремната кухина, където се поддържа, вместо да виси напред.

Трябва да се отбележи, че подравняването на таза и по този начин извивките на гръбначния стълб също се определят до голяма степен от мускулите и съединителната тъкан на краката, които свързват краката с таза и горната част на тялото. Ако краката не са директно под таза, а малко зад таза (или по-рядко пред таза), напрежението се въвежда от мускулите и съединителната тъкан, които движат таза. Това е последвано от тазова ротация, асиметрия на височината на тазобедрената става и/или прекомерна лордоза (или по-рядко кифоза), всички от които засягат взаимодействието между псоаса и корема.

За движение, висцерална (органна) функция и освобождаване от болки в гърба, правилната опора за краката е също толкова важна, колкото и свободното, взаимно взаимодействие на псоаса и коремните мускули.

Повече за psoas и ходене

Д-р Ида П. Ролф описа псоаса като инициатор на ходене:

Нека да разберем това: краката не предизвикват движение при ходене по балансирано тяло. подкрепете и следвайте краката си. Движението се задейства в багажника и се предава на краката чрез psoas.
(Ролф, 1977: Ролфинг, интеграцията на човешките структури, стр. 118).

Случайна интерпретация на това описание може да бъде, че псоасът инициира флексия на тазобедрената става, като придвижва бедрото напред. Не е толкова лесно.

Поради местоположението си, psoas е и ротатор на бедрото. Той се спуска надолу и напред от лумбалния гръбначен стълб през срамния гребен, преди сухожилието му да се върне към вмъкването си в по-малкия трохантер на бедрото. Скъсяването на псоаса придърпва това сухожилие, издърпвайки медиалния аспект на бедрото напред, предизвиквайки въртене навън на коляното.

При здравословно функциониране две действия регулират тази тенденция за обръщане на коляното навън: (1) Същата страна на таза се завърта напред, като включва илиачния мускул, вътрешния косов мускул (който е функционално непрекъснат чрез съвместно въвеждане в илиака) (илиачен гребен) и външният наклон на другата страна и (2) глутеус минимум, който се движи от под илиачния гребен обратно към по-големия трохантер, подпомага псоаса при извеждането на бедрото напред, като същевременно балансира тенденцията му да завърта бедрото на псоаса след Навън. Glutei minimi са вътрешни ротатори и флексори на бедрото в тазобедрената става. Те работят синергично с psoas.

Тази синергия кара бедрото да се движи напред, подпомогнато от движението напред от същата страна на таза. Функционално движението започва от соматичния център, през който псоасът пристига по пътя си към лумбалния гръбнак. Така че д-р Обяснява наблюдението на Ролф за ролята на псоаса в инициирането на ходене.

Интересното е, че коремните мускули поддържат ходенето, като подпомагат описаното движение на тазовата ротация, като се придържат към предната граница на таза. Това обяснява взаимодействието между psoas и стомаха.

Ако псоасът не се удължи правилно, същата страна на таза е ограничена в способността му да се движи назад (и позволява на другата страна да се движи напред). Съвместните глутеи миними често придружават договорените псоас от същата страна, както и хроничният запек (поради причини, описани по-горе). Контракцията дърпа предната част на таза надолу. Лумбалната част на гръбначния стълб е огъната напред и има тенденция да се навежда напред, което разтегачите на лумбалната част на гръбначния стълб балансират, за да поддържат човека изправен. Когато гръбначните екстензори се свиват, те страдат от мускулна умора и болки в мускулите. Това обяснява връзката между стегнатия псоас и болката в гърба.

Както вече беше обяснено, тонизирането на коремните мускули като решение на тази стресова ситуация е погрешно усилие. Необходимо е подобряване на отзивчивостта на psoas и glutei minimis, включително способността им да се отпускат.

Една последна интересна бележка се отнася до центъра (psoas) към периферията (краката). При здравословно, добре интегрирано ходене краката поддържат псоаса и glutei minimi при преместване на бедрото напред. Явлението е известно като „пролетта в стъпката“.

Ето описанието: когато бедрото е най-отдалечено назад, глезенът е най-дорзално огънат при ходене. Това означава, че мускулите на прасеца и флексорите на тазобедрената става са най-изпънати и подготвени за стреч рефлекс (миотатен рефлекс). Това се случва с добре интегрираното ходене: подпомогнати от рефлекса на разтягане, плантарните флексори на краката поставят пружина в стъпката, която поддържа флексорите на тазобедрените стави при движение на бедрото напред.

Това го прави особено интересен: Когато плантарните флексори не реагират по бърз начин, тежестта от придвижване на бедрото напред лежи силно върху псоаса и други флексори на тазобедрената става, които са обусловени да поддържат повишено състояние на напрежение като нас: стегнат псоас и болки в гърба. (Обърнете внимание, че неефективните гръбни флексори на краката предотвратяват адекватен просвет от земята при ходене. Бедрените флексори трябва да компенсират това чрез повдигане на коляното, което създава подобен проблем.)

По този начин отговорността за проблеми с псоаса (частично, ако не и голяма) изглежда пада върху краката. Без правилно функциониране на долната част на краката и ходилата не се очаква решение на проблеми с псоаса.

Псоасите, илиачните мускули, коремните мускули, екстензорните мускули на гръбначния стълб, тазобедрената и екстензорната мускулатура и мускулите на флексията на глезена/стъпалото са взаимосвързани с ходещите движения. Намесата в работата в екип (обикновено поради прекомерно свиване или нереакция на един или повече от тези „играчи“) води до дисфункция и болки в гърба. Доказано е, че стратегията за укрепване на корема е погрешно усилие за коригиране на проблеми, които обикновено са другаде. Това обяснява защо въпреки огромната популярност на упражненията за укрепване на корема, болките в гърба все още са толкова чести. Сензомоторното обучение (соматично образование) предлага по-уместен и ефективен подход към проблема с болките в гърба, отколкото упражненията за укрепване на корема.