Протеинови храни: Списък с над 200 храни

Последна актуализация на 25 юли 2018 г. от Алисия в категорията: Хранене

Протеини Представляват най-многостранните макромолекули в живите организми и изпълняват решаващи функции на практика във всички биологични процеси. Те действат като катализатори, транспортират и съхраняват други молекули като кислород, предлагат механична подкрепа и имунна защита, генерират движение, предават нервни импулси и контролират растежа и диференциацията на клетката.

Като се имат предвид тези многобройни задачи, не е изненадващо това Протеинът е основно хранително вещество които трябва да се доставят редовно в адекватни количества чрез храната. Въз основа на краткосрочни изследвания на азотния баланс, приемът на протеин, препоръчан от DGE за здрав възрастен с минимална физическа активност, в момента е 0,8 g протеин на kg телесно тегло (телесно тегло) на ден. Тази препоръка се основава главно на структурни изисквания и игнорира използването на протеини за енергиен метаболизъм.

За да отговори на функционалните нужди, като например Насърчаване на мускулния растеж и физическа работоспособност, препоръчва се увеличаване на приема на протеини. Хората с минимална, умерена и интензивна физическа активност трябва да консумират 1,0, 1,3 и 1,6 g протеин на kg телесно тегло/ден.

Това, което е сигурно е, че повечето възрастни се възползват от приема на протеин над "минималното количество", препоръчано от DGE. Особено с a намалено енергоснабдяване, Например, по време на диета, по време на фазата на възстановяване след заболяване или с увеличаване на възрастта, протеините стават все по-важни.

Така че има достатъчно основателни причини, за да се гарантира достатъчен прием на протеини. Но кои храни съдържат протеини на първо място?

Над 200 протеинови храни: списък с хранителни стойности

Следващата таблица показва храни, които съдържат протеини и по този начин могат да допринесат за задоволяване на дневните нужди от протеин. Самотните Колоните на таблицата могат да бъдат сортирани. По този начин например бързо съдържащите протеини храни с малко калории, без въглехидрати или без мазнини могат да бъдат бързо идентифицирани. Над полето за търсене също има a Директно търсене на конкретни храни възможен.

Както се вижда от таблицата с храните, изборът на богати на протеини и богати на протеини храни по никакъв начин не се ограничава до животински източници като месо, риба, яйца, сирене и др. Повечето храни на растителна основа също съдържат протеини, понякога в значителни количества. Бобови растения, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена - всички те са добри източници на растителен протеин.

Животински или растителен протеин: кое е по-добре?

Строго погледнато, нашето тяло не се нуждае от протеини, а от техните градивни елементи, аминокиселините. За метаболитните системи, участващи в производството и възстановяването на протеини, е без значение дали аминокиселините идват от животински или растителен протеин. Дори ако обикновено са източници на животински протеини имат по-високо качество на протеини, тъй като те са по-подобни на собствените протеини на тялото, растителните храни също могат да осигурят всички основни аминокиселини за нуждите на човека.

Въпреки че в повечето растителни храни липсва (не липсва!) Една или повече основни аминокиселини, те могат да се допълват взаимно, когато се комбинират. Разнообразната веганска диета може също така да осигури всички незаменими аминокиселини в адекватни количества по време на различните ястия през целия ден.

В случая на храни, богати на протеини, важното е не изолираното съобразяване с качеството на протеините на една храна, а общата картина. Ние не ядем изолирани хранителни вещества, ние ядем храни. Също така, едва ли някой ще яде само една храна. С подходящи протеинови комбинации растителните протеини могат предлагат подобни ползи като протеините от животински източници.

Добри протеинови комбинации са зърнени и бобови култури, бобови растения и ядки и ядки и зърнени храни. Не е задължително храната да се консумира заедно в едно хранене. Смесена селекция през деня е достатъчна. Някои растителни протеини дори постигат резултат с пълен аминокиселинен профил. Следващия соя включват и псевдозърната Киноа, амарат и елда да се.

В допълнение към съдържанието на протеини, роля играе и цялостният пакет храна и хранене. В допълнение към протеините, богатите на протеини храни могат да съдържат и други хранителни вещества като въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри, сол и т.н. От своя страна качеството и количеството на всяко хранително вещество могат да повлияят дългосрочно здравето.

Източници на храни за животни са били използвани в множество епидемиологични и интервенционни проучвания с асоцииран повишен риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ), докато обратната връзка се наблюдава при протеини от растителен произход (вижте тук и тук). Ситуацията с данните обаче е неубедителна - и трябва да остане такава - тъй като е трудно да се изолират независимите ефекти на специфични протеини върху риска от ССЗ.

Други компоненти в храните на растителна или животинска основа, както и цялата диета и начин на живот, също играят роля за сърдечно-съдовия риск. Увеличаването на консумацията на храни с високо съдържание на протеини може да доведе до по-ниска абсорбция на други хранителни вещества, което също може да повлияе на резултатите.

За да се сведе до минимум рискът, доказателствата поддържат режим на хранене, който набляга на богатите на протеини храни на растителна основа и включва някои източници на животински протеини (напр. риба, морски дарове, яйца, нискомаслени млечни продукти, птици и постно месо) вместо рафинирани въглехидрати и преработени месни продукти. Предвид сложността обаче, не е възможно да се правят обобщени твърдения за растителни или животински протеини, тъй като това изисква по-голямо съобразяване със специфичните източници на протеини и цялостната диета.

Храните на животни не са "патогени" или "отрова", както понякога се представя. Напротив. Те могат да допринесат ценно за здравословното хранене. Месо и карантия са отличен източник на витамин В12, Млечни продукти съдържат много калций и тлъста риба осигурява незаменимите омега-3 мастни киселини EPA и DHA.

Но дори растителните източници на протеини да останат вторият избор в съзнанието на мнозина, техните ползи за здравето не бива да се подценяват. В края на краищата, повечето растителни източници на протеини също осигуряват много микроелементи и фибри. Те също могат да допринесат значително за приема на протеини и цялостната здравословна диета. Освен това растителните източници на протеини обикновено са много по-евтини.

В дуела „Animal vs. растителен протеин “няма такова нещо като„ правилно “или„ грешно “. Цялата диета е определяща.

Вземете под внимание отделните фактори

При избора на „оптималните“ протеинови източници могат да играят роля индивидуални фактори като изисквания към протеини, вкусови предпочитания, етични аспекти на здравето и другото разпределение на макроелементи. Животински протеини, като месо, риба, морски дарове, яйца и млечни продукти несъмнено представляват едно висококачествен, пълноценен източник на протеин защото съдържат всички незаменими аминокиселини в оптимално съотношение.

Много източници на животински протеини също имат предимството, че те ниско съдържание на мазнини и/или ниско съдържание на въглехидрати съдържат (напр. пилешки гърди, сирене Harz, постно извара, яйчен белтък и др.). Това е особено полезно за хора с висока нужда от протеини (напр. Силови спортисти). Дори по време на диета, където обикновено особено ако количеството въглехидрати е намалено, докато приемът на протеин е увеличен, богатите на протеини храни на животински произход могат да се окажат полезни.

Тъй като доставчиците на растителни протеини обикновено съдържат също въглехидрати и/или мазнини. Тези, които покриват своите протеинови нужди чрез растителни храни, неизбежно консумират по-големи количества въглехидрати, мазнини и по този начин също калории. Това може да бъде пречка при високи нужди от протеини и нисък енергиен прием (напр. По време на диета). Освен ако човек все по-често не прибягва до веган протеинови прахове и индустриални заместители на месото.

От друга страна, месото, колбасите, рибата и яйцата вървят добре качество преди количество. Тук си струва да направите правилния избор при пазаруване и нататък Био и екологични пломби да се обърне внимание. Някои от тези продукти са значително по-скъпи, което става ясно, че месото, рибата и Ко необичаен деликатес трябва да се гледа.

Понякога си струва да преосмислим. Вместо да консумирате големи количества конвенционално произведени продукти всеки ден, частичното заместване с растителни храни може да облекчи околната среда и портфейла. Всички видове доставчици на растителни протеини със сигурност са на разположение. Освен това различните видове зеленчуци, особено зелените листни зеленчуци, също съдържат протеини и много микроелементи с малко калории, въглехидрати и мазнини. Половин килограм спанак оставя вече 15 г растителен протеин, но само малко под 100 ккал. Който търси, намира!

Разбира се, че и той трябва вкус не падай край пътя. Например, ако не обичате риба, не можете да толерирате млечни продукти, ядки или бобови растения или не сте виждали спанак от детството си, не е нужно да се притискате. Има достатъчно алтернативи, които да покрият нуждите от протеин. Също етични аспекти, което може да оправдае отказването от всякаква храна от животински произход (ключовата дума „веганска диета“) може да играе роля.

Независимо от конкретния избор на храна, диетата трябва да бъде проектирана така, че тя обхваща всички основни хранителни вещества. С обикновен език това означава: осигурява доставки на протеини, базирани на нуждите, доставя незаменими мастни киселини и покрива нуждата от витамини и минерали. За подпомагане на храносмилането също е препоръчително да се уверите, че имате достатъчно фибри, което включва се съдържат в зеленчуци, варива и пълнозърнести храни.

Тези хранителни основи могат да бъдат осигурени по различни начини. Като цяло се препоръчва сцеплението различни животински и растителни източници на протеини. Всичко е в комбинацията! В идеалния случай това са храни, които са възможно най-естествени или само минимално обработени. Те често съдържат повече витамини, минерали и фибри и по-ниско съдържание на добавена захар, транс-мазнини, сол и други добавки и консерванти.

Повече материали за четене

За Алисия

Аз съм Алисия, на 33 години и живея в Хамбург. По време на следването си по бизнес психология започнах да се занимавам с хранене на научна основа. В моя блог споделям подробна информация за храненето, диетата, здравето и загубата на тегло. Днес аз също съм страстен спортист по сила и се застъпвам за здравословен начин на живот.