Протеинов шейк: Трябва да имате предвид това, когато изграждате мускули и отслабвате

Ежедневните нужди от протеини могат лесно да бъдат задоволени със здравословна и балансирана диета.
Спортистите обикновено имат по-висока нужда от протеини, така че трябва да прибягват до богата на протеини диета или протеинов шейк.
При покупка се уверете, че продуктът е с добро качество. За да избегнете добавки, можете също да приготвите своя шейк сами.

Асортиментът от протеинови шейкове на пазара е станал толкова голям, че повечето хора ги губят. Производителите рекламират, че протеиновият шейк подпомага изграждането на мускули и дори може да ви помогне да отслабнете. Но колко здравословни са наистина протеиновите напитки?

В нашето ръководство обясняваме всичко общо с протеиновите шейкове. Обясняваме ви от колко протеин се нуждае тялото и до каква степен протеинът може да се използва по време на тренировка или диета. Ще получите и съвети за какво да внимавате при покупка.

1. Протеинът е здравословен само в умерени количества

Протеините вече се съдържат в много храни.

Протеиновите шейкове са сред хранителните добавки и докато преди време те бяха достъпни само във фитнеса или в специални магазини, сега дори предлагат магазини с отстъпки. Продуктите са подходящи както за мъже, така и за жени. Шейковете са прах от мляко и суроватка, който се смесва с вода или мляко. Препоръчително е да използвате протеинов шейкър за това.

Протеинът е важен макронутриент, от който тялото абсолютно се нуждае, за да функционира. Протеините осигуряват енергия и спомагат за изграждането на мускулна маса. Въпреки това, колко протеин се доставя на тялото е от решаващо значение за здравето. Според препоръката на Германското общество за хранене (DGE), около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчно.

Това означава, че при телесно тегло от 80 кг се нуждаете средно от около 64 g протеин на ден, а при телесно тегло от 60 kg се нуждаете от около 48 g протеин на ден. Смесете чаша протеинов шейк с около 25-30 g протеин на прах, така че вече консумирате 20 g протеин с тази порция.

Тъй като обикновеният човек вече консумира 1,2 до 1,4 g протеин на килограм телесно тегло чрез здравословна и балансирана диета Протеиновите шейкове абсолютно не са необходими за тези, които не обичат спорта и хоби спортистите. Естественият протеин се съдържа както в животински, така и в растителни продукти, така че веганите и вегетарианците не трябва да прибягват до хранителни добавки.

Следните храни съдържат особено големи количества протеин:

Млечни продукти като мляко, кварк или сирене
Месо, риба и миди
Яйца
бобови растения
Зърно
Соеви продукти
Ядки (особено орех, фъстъци и лешници)

Опасност: Твърде много протеини могат да бъдат вредни! Масивното предозиране може да причини значителни странични ефекти. По-специално бъбреците могат да бъдат изключително стресирани.

2. Не всички протеини са създадени равни

Има много различни видове протеини на прах.

Ако търсите протеинов прах, бързо ще го намерите има толкова много различни видове и продукти, което затруднява решаването на кой прах да се използва.

Затова ви представяме по-долу най-често срещаните видове в кратък преглед пред.

3. Мускулите се нуждаят от протеини

Ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате повече протеини.

Спортистите обикновено имат по-висока нужда от протеини. Вместо 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, състезателите състезатели се нуждаят от до 1,7 g/килограм. Но дори и в този случай обикновено не е проблем да си набавим този протеин от естествени храни.

Ако искате да изградите мускулите си с помощта на протеин на прах, трябва да сте сигурни, че използвате правилното количество. Според ново проучване обаче времето на приема на протеини не играе съществена роля. Изследователите успяха да докажат, че е така Няма разлика дали тестваните са консумирали протеина преди или след тренировка.

Разбира се, погрешно схващане е, че мускулите растат веднага щом консумирате тези шейкове. За да получите положителна полза от тези продукти, е необходимо ефективно и редовно обучение. Така че можете да изградите нови мускули и разбира се да ги запазите.

Уверете се също, че вие Използвайте протеинов шейк като хранителна добавка, а не като заместител на храната. Дори за културизъм или интензивни тренировки, една до две порции протеин на прах (1 порция = около 30 г пудра) на ден са напълно достатъчни.

За разлика от тях масовите шейкове често се използват за напълняване. Те съдържат особено голям брой калории и следователно са подходящи за така наречените хард гейнъри (хора в сектора на културизма, които само наддават много зле).

4. Отслабнете с протеинови шейкове

Протеиновите шейкове са само частично подходящи за отслабване.

В момента така наречените формули за хранене са изключително популярни. При тази диета целите ястия често се заменят с хранителен прах. След това напитките съдържат протеини, въглехидрати, мазнини, както и витамини и минерали. Това има предимството, че Калориите се запазват и чувството за ситост продължава по-дълго. Чистият протеин на прах обаче обикновено не съдържа достатъчно хранителни вещества, така че в дългосрочен план не бива да замества нормалното хранене.

Въпреки че протеиновите шейкове могат да служат като случайна заместител на храненето, този тип отслабване все още не се препоръчва. Нищо не ви пречи да използвате протеиновия прах като случайна закуска, за да задоволите желанието си. Все пак трябва да промените диетата си и да се уверите, че приемате по-малко калории, отколкото консумирате през деня.

5. Обърнете внимание на доброто качество при покупка

Доброто качество често има своята цена.

Много тестове сега потвърдиха, че Качеството на много продукти е лошо или дори недостатъчно. Най-честите критични точки са, че праховете са замърсени или имат лошо съотношение на съставките.

Ето защо е важно да не купувате каквато и да е пудра, а да изберете такава, която е с високо качество. Суровините трябва да бъдат с високо качество и в идеалния случай да бъдат получени в Германия. Въпреки че се препоръчва суроватъчен протеин, избягвайте соевите протеини, когато е възможно. Уверете се също, че Съдържанието на протеини е над 75% (дори по-добро на 90%), а съдържанието на въглехидрати е под 10%.

Освен това, колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добър е прахът. По принцип продуктът трябва да съдържа възможно най-малко добавки или хормони. Ако искате да използвате протеиновия шейк, за да отслабнете, трябва да се прави без захар, ако е възможно. Ако искате да пиете шейка вечер, също има смисъл да изберете продукт без въглехидрати.

Маркови продукти

Тъй като известни производители не искат да рискуват добрата си репутация, протеиновите прахове, за разлика от продуктите без име, в повечето случаи са с по-високо качество.

Друг добър вариант е да разгледате списъка на Кьолн. Там можете проверете дали избраният от вас продукт не съдържа допинг вещества.

Най-добре е да използвате биологични продукти. Те наистина са с 40-50 € за килограм сравнително скъпи, но в повечето случаи и много по-здравословни и по-качествени.

В обобщение:

Суровини от Германия
Съдържание на протеин над 75%
Съдържание на въглехидрати под 10%
Кратък списък на съставките
Органичните продукти са по-скъпи, но и с по-високо качество

Бакшиш: Ако искате да закупите протеиновия прах във фитнес залата, на която имате доверие, най-добре попитайте там какъв опит операторите вече са имали с отделните продукти.

6. Пригответе лесно сами протеинов шейк

Протеинов шейк също може лесно да се направи от естествени храни.

Вместо да използвате готови продукти, можете също така да направите своя протеинов шейк сами. Това има предимството, че шейкът се състои само от естествени храни и не трябва да се добавят изкуствени аромати.

Трябват ви само няколко съставки, които често вече имате у дома. По принцип протеиновият шейк трябва да се състои от следните компоненти:

протеин (например кисело мляко, нискомаслена кварка или извара)
Въглехидрати (плодове с високо съдържание на въглехидрати, семена от чиа или овесени ядки)
Мазнини (здравословни масла, ядки, ленени семена или изсушен кокос)

Разбира се, след това можете да подправите шейка си с други плодове, подправки или кленов сироп. Можете да използвате мляко или вода, за да промените консистенцията. Разбира се, бадемовото, овесеното или соевото мляко също са подходящи.

Рецептата за домашен протеинов шейк може да изглежда така:

150 грама извара
1 банан
шепа боровинки
2 супени лъжици овесени ядки
2 супени лъжици изсушен кокос
1 супена лъжица ленено масло
мляко или вода по желание