Пролет - започнете да тренирате и се придържайте към него

A-4010 Линц
Nietzschestrasse 33

Офис:
A-4010 Линц
Derfflingerstrasse
Тел.: 0660/7958330

Пролет - започнете да тренирате и се придържайте към него

Публикувано от webadmin на 15.05.17 в 7:08 ч. • Прочетете статията

За много хора пролетта е най-доброто време на годината за подготовка, спорт и започване на наситен живот. За да не спрете след кратко време и да останете на дивана, има няколко съвета, които трябва да следвате.

Важно е не просто да тренирате веднага, а да създадете план за обучение (брой и продължителност на единиците). То трябва да бъде дългосрочно и да се простира през цялата година. Планът се основава на целите, като: повече издръжливост, по-малко мазнини, повече мускули, повече умения, успех в клуб, напредък в здравето.

Реалистични цели

Целите трябва да бъдат реалистични и адаптирани към индивидуалните обстоятелства (възраст, фитнес, здравословно състояние). Възрастните трябва да тренират в дози и да останат в зоната на комфорт. Това е още по-вярно за хората, които имат здравословни проблеми. Ако имате хронични заболявания, трябва да обсъдите обучението с лекар.

Само дългосрочните, постоянни тренировки носят успех. „Всеки, който смята, че може да компенсира три години пропуснати тренировки за един месец, греши. Не можете да преминете от нула до сто за много кратко време и веднага да избягате маратон или да отслабнете с десет килограма ”, казва д-р. Андреас Даламасл, общопрактикуващ лекар и спортен лекар в Линц.

Въведете фиксирани дати

Ключът към дългосрочното обучение е да си запазите фиксирани часове за него. Спортните звена трябва да се приемат също толкова сериозно, колкото и работните срещи. Само по този начин те стават част от ежедневието и не се превръщат в проекти, към които понякога се придържате, а след това не. Вече няма „време“ за нечий спорт.

Документирайте напредъка и успехите

За много хора е мотивиращо да измерват и документират напредъка и успехите си в обучението. Например колко килограма сте загубили, колко време ви е необходимо за маршрут, колко са нараснали мускулите и др. Много любители спортисти използват монитори за сърдечен ритъм, смартфони, включително работещи приложения или спортни часовници по време на тренировка.

Един прост дневник за обучение е достатъчен, за да документира постигнатото или можете да направите записите си достъпни за други, като поставите данните онлайн на платформа. „Възможностите за това се увеличават. Има много платформи, на които любителите на спорта формират групи, за да споделят своите резултати и успехи с другите “, казва Даламасл. Разбира се, въпрос на вкус е дали използвате технически помощни средства.

редовност

Редовността води до успех, независимо от конкретната цел. Целта трябва да е да спортувате целогодишно, а не само в определени часове, например през пролетта, за да изглеждате добре през лятната ваканция. Следователно спортът трябва да стане част от живота и постоянен спътник. Има, разбира се, едно изключение: не трябва да тренирате, ако имате остро заболяване. „Човек не трябва да работи срещу тялото. Искам да кажа, слушайте го. Какво ми казва Чувствам ли се добре Когато се справя отлично, мога да тренирам и много интензивно. Ако се чувствам скромен, ако се чувствам уморен или просто слаб, тогава тренирам много внимателно или изобщо не, когато забелязвам, че тялото ми ми сигнализира за това. Трябва да сте гъвкави “, казва Даламасл.

Забавлявам се

Дали ще спортувате дългосрочно или ще напуснете отново скоро зависи и от това дали се забавлявате или му се наслаждавате. Ето защо е важно да разберете кой спорт ви подхожда. Ако обичате да сте на открито, няма да намерите голямо удоволствие във фитнес центъра. Ако не знаете какво е забавно за вас, трябва да проверите възможностите за спорт във вашия район и да ги изпробвате.

разнообразие

Разнообразието също увеличава фактора на забавлението. От друга страна, ако продължавате да правите едно и също нещо в продължение на месеци или дори години, отегчавате се. Малките неща често помагат: нов маршрут за бягане, нови фитнес упражнения, различни тренировъчни партньори, различно фитнес студио. Ако това не помогне, можете да опитате нов спорт.

Сам или в група

Някои обичат да правят обиколките си сами, други се нуждаят от компанията на съмишленици, например в рамките на клуб. Придвижването в група може да бъде мощен мотиватор за поддържане на фокус. От една страна, тренировките с другите ви мотивират да се представяте по-добре и често е по-забавно, отколкото да правите обиколките си сами, от друга страна не искате да разочаровате партньора си по тренировки, като прекъсвате и вече не се появявате за спорта.

Избягвайте претоварване

Много начинаещи често провеждат обучението си само за кратко. Това често е така, защото те започнаха обучението твърде бързо: твърде бързо, твърде често, твърде интензивно. „През първите две или три седмици мнозина са прекалено амбициозни и надвиват себе си. Вашите собствени очаквания често са твърде високи в началото. Но не можете и не трябва да се опитвате да свалите пет или повече килограма за един месец или да се приучите към мечтана фигура за възможно най-кратко време. Защото това не може да успее, дори ако често се обещава обратното. Резултатът е, че се отказвате демотивирани и изобщо не спортувате “, казва Даламасл. По-добре и по-устойчиво е, ако започнете бавно, увеличавате постепенно и след известно време внесете разнообразие в програмата за упражнения, в противен случай ефектът от тренировката няма да бъде постигнат с течение на времето.

Интензивност варира

Някои спортисти любители вярват, че тренировките имат смисъл само ако се чувствате наистина изтощени в края на тренировката. Няма нищо лошо да се изтощавате от време на време, но това не би трябвало да е правило. Даламасл: "В края на сесията трябва да имате усещането, че все пак нещо е възможно."

Работят и кратки тренировъчни сесии. Даламасл: „Противно на това, което често се твърди, изгарянето на мазнини не започва след тридесет минути, а започва с първата минута.“ За да изгаряте мазнини, не е нужно да се натоварвате прекомерно, но от време на време по-интензивни упражнения водят до това, че още повече калории се изгарят след приключване на тренировката (ефект след изгаряне). Редуването на интензивността на тренировките също прави тренировките значително по-ефективни, отколкото ако винаги просто правите обиколките си в един и същ режим.