Тема: програма за силова тренировка

Опции за темата
Търсене на тема

Проучванията съветват да не се разтягате, тялото ми не се справя добре, ако не го направя, получавам болки в тазобедрената става от скъсяването.
Имам и повече време и свободно време в студиото, отколкото вкъщи.

тренировка

Изпратено от моя MB526 с Tapatalk 2

Тук говорим за това упражнение, нали? http://www.alkavadlo.com/body-weight. quat урок/
Ако получите 20+ там, уважавайте! Повечето колоездачи, които познавам, нямат подвижност на тазобедрената става/глезена, за да изпълнят упражнението „Ass to the Grass“.

Обикновено го правех малко по-високо на такова стъпало, така че малко по-спокойно за изпънатия крак.
Те отидоха наистина гладко и накрая с допълнителна гиря. Бях толкова слаб в горната част на тялото, че не можах да направя 3 правилни набирания.

Да, колоездачите са просто T-Rex сред спортистите

Взех "проблема с времето" под контрол със следното обучение:

3 сета на упражнение с почивка от 90 секунди за големи мускулни групи (крака, гърди, гръб) и 60 секунди за малки мускулни групи:

Загрейте с колоездене до студиото (около 10 минути) и всеки набор с леко тегло и 15-20 повторения в упражненията с *
LH клекове *
LH мъртва тяга *
Теле се вдига
Издърпвания * (загряване при изтегляне на лат)
Лег *
LH гребане *
LH натиск на шията, докато стоите
Издърпванията се затварят под ръка

Повторенията варират в зависимост от сезона и са между 15-20 повторения за силова издръжливост (възстановяване от тежки тренировки)
и 3 - 5 повторения за изграждане на сила.
Тъй като тренирам сам, за мен се отменят тестове за максимална сила (100%) или отрицателна тренировка (ексцентрична тренировка със 100 +%).
Предимството за мен, кратките почивки изискват по-леки тежести за отделните упражнения, стресът върху ставите е намален, но тренировъчният ефект е подобен на програма с дълги почивки (120 сек +).

Необходимо време 50 минути + - 5 'веднъж седмично през лятото или два пъти през зимата.

Днешното ми обучение по време на обедната почивка изглеждаше така:

Загрейте за 5 минути на кростренажора
4 серии/5 повторения - KH бицепс се навива до раменната преса
4 комплекта/5 повторения - машина за изтегляне на лат
3 комплекта/6 повторения (всеки крак) - нападове с 20 кг торба с пясък във врата
3 комплекта - повдигане на крака, докато коремните мускули изгорят

отне около 35 минути общо.

И през уикенда все още правя по 1 час тренировка на цялото тяло два пъти.

Взех "проблема с времето" под контрол със следното обучение:

3 сета на упражнение с почивка от 90 секунди за големи мускулни групи (крака, гърди, гръб) и 60 секунди за малки мускулни групи:

Загрейте с колоездене до студиото (около 10 минути) и всеки набор с леко тегло и 15-20 повторения в упражненията с *
LH клекове *
LH мъртва тяга *
Теле се вдига
Издърпвания * (загряване при изтегляне на лат)
Лег *
LH гребане *
LH натиск на шията, докато стоите
Издърпванията се затварят под ръка

Повторенията варират в зависимост от сезона и са между 15-20 повторения за силова издръжливост (възстановяване от тежки тренировки)
и 3 - 5 повторения за изграждане на сила.
Тъй като тренирам сам, за мен се отменят тестове за максимална сила (100%) или отрицателна тренировка (ексцентрична тренировка със 100 +%).
Предимството за мен, кратките почивки изискват по-леки тежести за отделните упражнения, стресът върху ставите е намален, но тренировъчният ефект е подобен на програма с дълги почивки (120 сек +).

Необходимо време 50 минути + - 5 'веднъж седмично през лятото или два пъти през зимата.

и какъв процент от вашата 1RM тренирате с приблизително.?