Професор от Харвард: Отслабването никога не е било толкова трудно - направете тези 5 неща

Диетолозите потвърждават, че става все по-трудно да се поддържа здравословно тегло или дори да се отслабне. И това не е само вашата вина. „Има толкова много вкусна храна. И винаги има изобилие около вас “, казва Меир Стампфер, епидемиолог и диетолог в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан, в скорошна публикация в блога. "За мен е невероятно, че хората не тежат повече, отколкото сега средно."

Стампфер, който е водил много здравни проучвания от световна класа, казва, че най-лесният начин да отслабнете е да ядете по-малко всеки ден, но добавя: "Наистина е трудно за свободните хора."

Средните порции в САЩ са нараснали със 138 процента през последните пет десетилетия, а захарта се крие в почти всяка наша храна, независимо дали става дума за готови салати или гевреци. Продуктите, които рекламират по-малко мазнини, са особено засегнати. Сара Зайделман, кардиолог и диетолог от Brigham and Women's Hospital и Harvard Medical School, има подобно виждане за проблема. „Няма нищо по-важно за нашето здраве от ежедневната ни диета“, каза Зайделман пред Business Insider.

Ето няколко полезни съвета от Seidelmann и Stampfer за това как можете да успеете да отслабнете в дългосрочен план:

Храненето здравословно не е непременно нисковъглехидратно

Зайделман наскоро публикува резултатите от проучване, което използва данни от повече от 447 000 души от цял свят. Проучването показва, че хората, които ядат твърде много или твърде малко въглехидрати, не живеят толкова дълго, колкото хората, които ядат справедливо количество. Данните показват, че хората трябва да се съсредоточат върху поставянето на здравословни храни в чиниите си. Те включват зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб и не яде възможно най-малко въглехидрати.

Въпреки че някои зеленчуци и боб са с високо съдържание на въглехидрати, редовната консумация е свързана с увеличена продължителност на живота. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, от друга страна, насърчават хората да ядат големи количества месо и други животински продукти.

Фокусирайте се върху здравословните мазнини, докато отслабвате

„Яденето на мазнини няма да ви омазне“, каза Стампфер. Тази устна реплика е доказана в проучвания, допълнителни проучвания и повече проучвания, едно по едно. "Здравословните мазнини помагат на хората да управляват теглото си по-добре от диетите, които изключват мазнините."

Мазнините имат по-висока енергийна стойност на грам от въглехидратите или протеините, но могат да ви накарат да се чувствате сити и удовлетворени до следващото хранене. Някои от най-добрите растителни източници на здравословни мазнини включват зехтин, авокадо, орехи и семена от чиа. Дори кашата е огромно количество мазнини, което я прави идеално ястие, за да сте сити сутрин.

Просто яжте „малко по-малко“, за да отслабнете

Въпреки че получаването на достатъчно упражнения през деня има многобройни ползи за мозъка и тялото ви, диетолозите са съгласни, че има само един сигурен начин за успешен контрол или отслабване: да проследите колко сте яжте и евентуално намалете и количеството.

Яденето на по-малко и от време на време пропускане на храна може да ви помогне да живеете по-дълго, според проучвания. Здравосъзнателните хора от Силициевата долина дори са избрали да пропускат хранене всеки ден и да правят версия на периодично гладуване, която изрязва около една трета от калориите на ден.

Не се препоръчва обаче да гладувате. Не забравяйте обаче, че стандартната порция пълнозърнест хляб е една филия. Парче месо трябва да се побере във въображаема чекова книжка, а сиренето не трябва да бъде повече от четири кубчета. Както препоръчва Stampfer, трябва „да приемете здравословна диета и просто да ядете малко по-малко“.

Не пренебрегвайте обучението си

Мозъкът и сърцето ви са едни от най-големите горелки на калории в тялото ви, когато не се движите. Но мускулите могат да накарат метаболизма ви да работи през целия ден. Добавянето на силови тренировки към рутинните ви упражнения е чудесен начин да поддържате здравословно тегло или да отслабнете. Но това не са всички предимства.

„Изграждането на мускули може не само да стимулира метаболизма ви, но тялото ви може да се възползва и по други начини, които не са толкова ценени, колкото тези, свързани с аеробни тренировки“, каза Стампфер. Тези предимства включват подобряване на психичното здраве, борба с депресията и дори спиране на някои от процесите на стареене. Американският колеж по спортна медицина препоръчва редовни силови тренировки, които трябва да правите два до три пъти седмично.

Не ви е необходим голям и пъстър избор от различни храни - просто намерете здравословните, които особено харесвате

Много принципи за здравословното хранене, които може да сте научили като дете, са опровергани. Това включва пъстрата пирамида от различни храни. Вместо това Американската сърдечна асоциация препоръчва да се съсредоточите върху получаването на достатъчно плодове и зеленчуци, протеини и здравословни мазнини във вашата диета и да не се тревожите много за разнообразна диета.

Наскоро публикувани проучвания показват, че хората, които ядат особено разнообразни и цветни храни, са склонни да ядат много преработени храни. Това може да означава, че се хранят по-малко здравословно и следователно имат повече по ребрата. „Добре е, ако вашата диета не е много разнообразна, стига да се съсредоточите върху здравословните храни и да се опитате да сведете до минимум консумацията на нездравословни храни“, каза Марсия Ото, епидемиолог от Тексаския университет, наскоро пред New York Times.

Този текст е преведен от английски от Джесика Давид.