Преминаването към нисковъглехидратни - как да започна правилно?

Промяната в диетата винаги е процес, който отнема време и не трябва да се прилага радикално отсега нататък. Лошите навици са били „тренирани“ в продължение на дълъг период от време. Така че, преди да започнете просто да премахнете всички храни, съдържащи въглехидрати, от менюто с незабавен ефект, трябва да разгледате по-отблизо диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Човекът е създаден по такъв начин, че да обича ритуалите и винаги едни и същи процеси. Промените винаги означават загуба на сигурност и спазване на новите правила. Затова започнете прехода си към диета с ниско съдържание на въглехидрати стъпка по стъпка. Тогава вие и вашето тяло можете най-добре да свикнете с него. Пийте много вода, намалете и заменете продуктите с високо съдържание на въглехидрати с храни с ниско съдържание на въглехидрати и ги разпределете правилно през целия ден.

Съдържание

Първа стъпка - навици за пиене

На първо място, трябва да разгледате по-отблизо вашите питейни навици. Това е много важна първа стъпка. Защото всеки, който консумира ежедневно безалкохолни напитки, сокове и подобни сладки сладки напитки, поглъща много ненужни въглехидрати. Те просто се измиват и натоварват телата ни и удрят бедрата и стомаха ни. За да може да работи оптимално, тялото ни се нуждае от вода, която не съдържа добавки и не е газирана.

Привикване - как работи ?

Ако не сте свикнали да пиете тиха вода, ще си помислите, че при никакви обстоятелства не можете да пиете поне два литра от нея на ден. Така че започнете прехода си, като избягвате всякакви безалкохолни напитки и правите сосове с нисковъглеродна вода в съотношение 1: 1. Най-добре е винаги да използвате сокове, които не са от концентрат, а не концентрати от плодови сокове. Когато сте свикнали с първата промяна и това може да отнеме няколко дни, заменете газираната вода с неподвижна, намалявайте все повече и повече съдържанието на плодови сокове и увеличавайте количеството вода. Целта е тялото да свикне с чиста, неподвижна вода, защото това е най-доброто.

Втора стъпка - разпознаване и намаляване на въглехидратите

Направихте първата голяма промяна. Вече не пиете ненужни въглехидрати. Сега вижте хранителните си навици. Харесвате ли и често ядете тестени изделия, пица и Ко? Не се притеснявайте, това не е напълно забранено в диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Трябва обаче значително да намалите консумацията на зърнени продукти и в идеалния случай да консумирате само пълнозърнести продукти, защото те осигуряват важни жизненоважни вещества. Продължете по същия начин, както при промяна на навиците си за пиене. Консумирайте повече зеленчуци и по-малко тесто и тестени изделия като тестени изделия и хляб и намалявайте постепенно.

Трябва също да намалите и замените картофите, интегрирани в много ястия. В сравнение с много други зеленчуци, той съдържа голям брой въглехидрати. От време на време можете да имате една от любимите си съставки в ястие, било то картофи, тестени изделия или хляб. Като алтернатива има и тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати и различни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да купите или да приготвите сами.

Силно захарните храни също имат голям брой въглехидрати. Намалете максимално индустриално произведената захар от храната си и използвайте естествени подсладители като сироп от агаве, плодове, фурми, мед и други подобни, за да приготвите сладкиши.

Трета стъпка - разпределете въглехидратите правилно през целия ден

Въглехидратите са доставчици на енергия за тялото. Ако няма достатъчно налични въглехидрати, организмът ни се връща обратно към мазнините. Консумацията на въглехидрати изглежда не е абсолютно необходима. Мозъкът и нервите ни обаче се нуждаят средно от 120 г въглехидрати на ден. В случай на дефицит, организмът трябва сам да произвежда въглехидрати, за да осигури енергийното снабдяване. Този процес се нарича глюконеогенеза.

Сутринта

Сутрин тялото ни се нуждае от достатъчно енергия, за да започне добре деня. Следователно трябва да има достатъчна порция добри въглехидрати за закуска. Тук се препоръчват нисковъглехидратни рецепти за закуска като смути, шейк, купичка, кварк или кисело мляко с плодове и препарати с яйца. Подходящ е и хляб с ниско съдържание на въглехидрати с риба или зеленчуци.

По обяд

В средата на деня въглехидратите, особено под формата на зеленчуци, определено са част от храненето. Можете да намерите вкусни предложения в категорията Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати за обяд. Количеството въглехидрати обаче не трябва непременно да надвишава броя на въглехидратите от закуската. Плодовете трябва да се консумират най-добре през първата половина на деня. В противен случай твърде много въглехидрати се абсорбират и не се изразходват следобед поради съдържанието на фруктоза.

вечерта

За повечето хора тялото отпочива вечер. Сега няма нужда голяма част от енергията да се подава в нашия организъм. Следователно въглехидратите трябва да се консумират само в много малко количество. Рецепти за вечеря с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат съставени индивидуално според вашите желания. Доставчиците на протеини като риба, месо и яйца са идеални вечер и се съчетават с прясна салата.

Закуски и други хапки

В идеалния случай не трябва да се консумират закуски между храненията. Това дава на тялото достатъчно време за смилане. Често изобщо не сме гладни, а по-скоро жадни. Така че, ако мислите, че сте гладни, изпийте чаша вода. Дори да изпитвате глад, изпийте чаша вода и насочете ума си в друга посока.

Кои са добрите и лошите въглехидрати?

Въглехидратите се състоят от различни видове захар и нишесте, по-точно въглерод, вода и кислород. Основните градивни елементи на въглехидратите са простите захари (монозахариди). Някои въглехидрати са в тази основна форма, други се състоят от две или няколкостотин прости захари. Въглехидратите, които се състоят от дълги захарни вериги (полизахариди), се наричат сложни въглехидрати.

Така че въглехидратите се различават по структура. Колкото по-сложна е структурата на консумираните въглехидрати, толкова по-дълго отнема на тялото да ги разгради и обработи. Тъй като преди организмът да може да абсорбира въглехидратите в кръвта, те трябва да бъдат разградени до отделните им захари. Следователно при отслабване е препоръчително да се ядат сложни въглехидрати, тъй като разграждането и разграждането на молекулните вериги на техните компоненти изисква енергия.

ДОБРИ ВЪГЛЕХИДРАТИ са сложни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени в зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и соя например. При консумация на сложни въглехидрати нивото на кръвната захар се повишава само леко, тялото произвежда малко инсулин и рискът мазнините да се съхраняват в тялото са ниски. Сложните въглехидрати ви карат да се чувствате по-дълго време сити, защото натрупаната енергия остава по-дълго в тялото.

ЛОШИ ВЪГЛЕХИДРАТИ са прости въглехидрати. Те се намират най-вече в преработените храни, които съдържат рафинирана захар и бяло брашно. Те включват например сладкиши, тестени изделия и тестени изделия от нискокачествено брашно, различни готови ястия, бързо хранене, чипс и алкохол. Простите въглехидрати се разграждат бързо и не ви засищат дълго.

Отначало изглежда малко трудно да се идентифицират добрите и лошите въглехидрати в храната. Но с течение на времето развивате усещане за правилните съставки във вашите ястия. Можете също така да намерите много вкусни рецепти и предложения с ниско съдържание на въглехидрати в нашите готварски книги. Там можете също да търсите различни категории, като сезонни ястия или рецепти с месо, салата, риба, зеленчуци и много други. Съсредоточете се върху многото храни, които ви е позволено да ядете, а не върху ресните, които не бива да ядете твърде често.

Готови планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за лесно преобразуване

Хранителен план е полезен за започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това ще ви даде усещане за подходящите ястия и храни и състава на ястията за деня. Трябва да обърнете внимание на правилното разпределение на хранителните вещества и калориите. Разработихме разнообразни и здравословни седмични планове. Към плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати