Предразсъдъци срещу веганството: калций и мляко

Един от най-честите предразсъдъци срещу веганската диета е, че не можете да получите достатъчно калций без краве мляко. Вярно ли е?

Преди се казваше, че който пие много мляко, получава здрави кости. Дори ако дълго време се съмняваме в това, проучване показва, че консумацията на мляко увеличава риска от фрактури на костите.
Проучването, проведено в Швеция, показва, че високата консумация на мляко е свързана с по-голям брой костни фрактури при жените и допринася за оксидативен стрес. При оксидативен стрес в тялото има прекомерен дял на свободните радикали, което може да доведе до заболявания и по-бърз процес на стареене.

Мляко и калций

100 g мляко съдържа приблизително 150 mg калций, но поради лошата си бионаличност то не е изключителен източник на калций. Това означава, че ако пиете 100 мл мляко, само 30 процента от калция, а именно 45 мг, се усвояват от тялото. Съществува подозрение, че този калций насърчава рака. Друго проучване показва, че не само честата консумация на мляко и сирене увеличава риска от рак, но че витамин D и калций от млечни продукти също са свързани с повишен риск от рак на черния дроб (HCC). Растителните витамин D и калций обаче не показват връзка или дори имат превантивен ефект срещу рака.

Калций на растителна основа: по-добрата алтернатива

Храните на растителна основа с особено висока бионаличност на калций включват копър (100 mg/100 g), фасул, зеле, бадеми (250/100 g), лешници, смокини (4 парчета сушени имат 506 mg калций) или обогатено растително мляко. Водораслите 1000 mg/100 g също осигуряват особено голямо количество калций

Спанакът е супер здравословен, но инхибира усвояването на калций и поради това не трябва да се яде едновременно с доставчик на калций.

Упражненията и балансираното хранене са важни

За да подобрите костната плътност, е важно да спортувате. Проучвания с деца и възрастни показват, че упражненията имат основен ефект върху костната плътност. Важно е обаче да имате достатъчно витамин D. Ако нивото на витамин D е твърде ниско, калцият не може да се усвои.

Независимо дали става въпрос за прием на калций, за здраве или просто за душата: важно е да имате балансирана диета с много зеленчуци, достатъчно вода и поне 30 минути упражнения на ден.
- JL