Упражнявайте предмишниците: Силен захват и дебели предмишници с тези 6 упражнения за сила на захващане

Упражнение на предмишниците: По този начин получавате силен захват.

Обучение на предмишниците: има ли смисъл да се тренират допълнително предмишниците? Как можете да използвате тези упражнения за предмишницата, за да изградите повече сила на сцепление и да получите здрави предмишници - ще ви покажа в тази статия.

Съдържание:

Хванете сила кои мускули?

Мускулите на предмишницата могат лесно да бъдат разделени на две области:

Флексори (Флексорни мускули) на предмишниците

Удължители (Разширителни мускули) на предмишниците

Флексорите, т.е.мускулите, които отговарят за флексията, преминават от Върхове на пръстите за Палма и дръпнете към Вътре в лакътя.

Флексорите изтеглят пръстите и огъват китката

Екстензорите, които карат пръстите и китката да се разтягат, се простират от Върхове на пръстите на гърба на Ръката да се Извън лакътя.

Екстензорите разтварят пръстите и изправят китката

Има и други мускули, които притискат палеца към пръстите - т.нар. "Pinch-Grip ”. Това е важно, например, когато носите тежка табела с една ръка.

Флексорите са отговорни главно за тренировката с гири и „здраво захващане“ с ръката.

Следователно, тази статия е основно за упражнения, които Флексори на предмишницата укрепване.

Мускулите на предмишниците: Флексорите огъват китката и затварят ръката.

Колко често упражняват предмишниците?

За начинаещи: упражняването на предмишниците два до три пъти седмично е абсолютно достатъчно.

Защото: Ако не сте свикнали с усилена тренировка на предмишниците, можете да се претоварите тук. Твърде бързото навлизане в силова тренировка дразни сухожилията и може да бъде болезнено. За да избегнете това, трябва да започнете бавно с тренировка на предмишницата.

Веднага след като свикнете с напрежението, можете да увеличите интензивността и обхвата на тренировката на предмишницата допълнително.

Най-добрите упражнения за сила на захващане

ГРИП УПРАЖНЕНИЕ # 1: Люлки с гири

Маховете с гиря са едно от най-ефективните упражнения за сила на сцепление:

Държите ли тежка тежест в ръцете си и я люлеете на височина на гърдите или раменете? Това тренира перфектно сцеплението и предмишниците ви!

Има два варианта:

Вариант на люлка 1: Махане с две ръце като основно упражнение.

Вариант на люлка 2: Едноръка люлка за още по-голяма мощност на сцепление.

Силен захват и дебели предмишници: включете тези упражнения за сила на захващане във вашата тренировка!

Всеки, който някога е участвал в предизвикателството за суинг на Kettlebell, знае от собствения си опит: Тук предмишниците изгарят, ръцете стават „твърди и стабилни“ и сцеплението е значително по-силно след 4 седмици с предизвикателството.

И това само с едно упражнение: люлката с гиря.

Тежест:

Начинаещите правят 10-20 повторения х 5 сета

Усъвършенстваните ученици се стремят към 100 повторения за 5 минути

Махали с една ръка на гиря за тренировка на предмишницата.

УПРАЖНЕНИЕ ЗА СИЛА НА ХВЪРЛАНЕ # 2: Къдриците на предмишницата с щангата

За къдрици на предмишницата дръжте щанга с две ръце в надхватната ръка и застанете изправени с изправени ръце.

Сега оставете щангата да се търкаля на върха на пръстите ви. Бъдете внимателни - не търкаляйте гирата твърде далеч в върха на пръстите си. Трябва да се хваща сигурно през цялото време.

След това затворете пръсти и "навийте" щангата изцяло в ръката си.

Отнема малко практика в началото, докато движението наистина стане добро и можете да натоварите повече с гирата.

Тежест: 5 сета х 15 до 20 повторения.

Къдрици на предмишницата с щангата: Изключително ефективно упражнение за мазни предмишници.

УПРАЖНЯВАНЕ НА СИЛАТА № 3: Закачете се на теглича

Едно от най-ефективните упражнения за сила на предмишницата е окачването на теглича.

Дръжте теглич с дръжка на ширината на раменете и се опитайте да висите възможно най-дълго.

Съвет: Като начало дръжте пръстите на краката си на пода, за да не се налага да задържате цялото си телесно тегло. След това давайте по-малко подкрепа, тъй като сцеплението се увеличава.

Тежест: 3 комплекта от 30 до 60 секунди окачване

Упражнение за сила на захващане: виси на прибиращата лента.

ГРИП УПРАЖНЕНИЕ # 4: Фермерски разходки

Фермерските разходки са толкова прости, колкото и гениални.

Вземете две тежки гири и ги задръжте вдясно и вляво от тялото си. Сега бавно марширувайте с него.

С Farmer Walks вие тренирате силата на сцепление много ефективно!

Тежест: Задайте си ограничение във времето, което се опитвате да създадете. 3 или 5-минутни фермерски разходки работят много добре.

Опитайте се да управлявате това време с възможно най-малко почивки - в идеалния случай без спиране.

Постепенно увеличавайте времето и/или теглото на гирите.

Просто, но изключително трудно: Фермерът се разхожда с две гири.

ГРИП УПРАЖНЕНИЕ # 5: Отдолу нагоре, Чисто

С Bottom Up Clean довеждате гирята до рамото си, а топката над дръжката - гирята е „обърната надолу“.

С почистването отдолу нагоре трябва да хванете дръжката изключително здраво, за да не се преобърне гирята. Това прави упражнението перфектно за силата на хващане: Предмишниците трябва да се напрягат силно, за да не „загубят“ хвата.

Тежест: 5 до 8 повторения x 3 - 5 серии

Упражнение за сила на захващане с гиря: почистете отдолу нагоре.

УПРАЖНЕНИЕ № 6: Мъртва тяга на китката с гиря

За Wirst Deadlift поставете гирята с дръжката на пода.

Сега коленичете пред топката, дръжте двата лакътя на пода и хванете дръжката на гирята с две ръце с твърд хват.

Сега „поставете“ гирята на дръжката и я оставете да се върне на пода контролирано.

Мъртвата тяга на китката е ефективна за укрепване на китките и се справя много добре при високи повторения.

Тежест: 1 - 2 серии x 20 - 50 повторения.

Начална позиция (вляво) и крайна позиция (вдясно) в упражнението за сила на захващане „Мрежов лифт на китката на гиря“.

Тренировка за сила на захващане във видеото

Между другото: Можете да намерите по-ефективни упражнения за сила на захващане с щангата тук във видеото. С това можете да допълвате тренировката с гири много добре и да изградите още повече сила на предмишницата.

Заключение

Редовните тренировки за сила на захващане с представените упражнения бързо ще приведат предмишниците ви във форма!

Цялата ви тренировка се възползва от това: Не само се подобряват специфичните за гиря упражнения като Long Cycle, Clean или Snatch, но и получавате по-добри резултати в дългосрочен план с тренировки с щанга или телесно тегло (набирания!).

Имате ли нужда от професионална подкрепа с вашата сила и фитнес тренировка? Пишете ми, като използвате формата за контакт за лично обучение - възможно и онлайн.

Статията помогна ли ви?

Тогава ще се радвам да получа „Харесване“ и коментар под тази статия - и ще я споделя с приятели, за да могат те също да се възползват от силовата тренировка за сцепление!