Предизвикателство с плосък корем - Бързо губете корема

От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 02.03.2019

Ако искате да се отървете от коремните мазнини, трябва да се тревожите предимно за диетата си. Но не трябва да липсват няколко ефективни упражнения, които тонизират стомаха и увеличават енергийната ни консумация.

На 01.01.2019 г. беше публикувано нашето безплатно 28-дневно фитнес предизвикателство. Тъй като тези 28 дни вече приключват, това интензивно предизвикателство за стомаха продължава.

Стомахът обикновено е често срещана проблемна област, на която с това обявяваме война. В допълнение към това, упражненията по-долу също могат да помогнат за намаляване на болката в гърба, тъй като подобряват стабилността на сърцевината.

Планът за обучение за стомашно предизвикателство

Нашето предизвикателство с плосък корем трае 28 дни и е разделено на три упражнения. Упражненията са вече показани на графиката, но по-долу ще намерите подробни обяснения как да ги правите.

Предизвикателството е планирано така, че посочените повторения да се правят в един набор. Това означава, че на първия ден, например, се правят осем ситупи в един ред. След това правите кратка почивка и преминавате направо към второто упражнение.

В началото обучението е относително лесно. Както можете да видите веднага, обаче, в края на предизвикателството вече сте постигнали много добро ниво на изпълнение, защото след това можете да направите 30 ситупвания, 30 повторения на повдигане на легнали крака и 75 втора подова дъска.

Упражнение 1: situps

Ситуациите са едно от най-лесните и ефективни упражнения за тонизиран стомах. За да направите това, имате нужда от фитнес подложка * или кърпа, в противен случай повърхността е твърде твърда.

Ето някои неща, за които трябва да внимавате на място:

1.) Легнете на фитнес подложка или мека повърхност и сгънете коленете си така, че двата крака да са здраво на пода.

2.) Направете движението нагоре относително експлозивно, но все пак контролирано.

3.) В горната точка трябва да докоснете бедрата или коленете с лакти. Това е последвано от бавното движение надолу, по време на което се концентрирате върху насочване на коремните мускули.

4.) Веднага след като горната част на тялото ви отново е плоска върху меката повърхност, се извършва следващото повторение.

Бакшиш: Ако не можете да седнете, просто направете хрускане. Те са по-прости, но все пак ефективни.

Упражнение 2: Легнало повдигане на крака за долните коремни мускули

При повдигнати легнали крака долната част на корема е по-стресирана. Освен това се включва и тазобедреният флексор.

Ето как работи изпълнението на повдигане на крака:

1.) Легнете на фитнес подложка * или мека повърхност. Ръцете и ръцете ви трябва да са поставени до торса и да са плоски на пода. Краката са почти напълно изпънати.

2.) Повдигнете краката нагоре, докато има приблизително ъгъл от 90 градуса между тях и торса ви. Това движение нагоре трябва отново да бъде експлозивно, но все пак контролирано.

3.) Веднага след като достигнете най-горната позиция, се извършва бавното и контролирано движение надолу. В най-ниската точка обаче краката не са поставени на пода. Поддържаме напрежението тук и така оставете краката леко във въздуха преди следващото повторение.

Упражнение 3: Планк

При дъска, напрежението се поддържа статично и мускулите се укрепват. Дъските не само осигуряват тонизирани коремни мускули, но обикновено са едно от най-добрите упражнения за по-голяма стабилност на сърцевината.

Ето някои неща, на които трябва да обърнете внимание в това упражнение:

1.) Влезте в същото положение, в което бихте правили лицеви опори. Вместо да се опирате на ръцете си, тежестта на дъските лежи върху лактите или предмишниците ви. Отново тук се препоръчва мека повърхност.

2.) Напрегнете активно коремните си мускули и се уверете, че не отпускате. Това би било вредно за гръбначния ви стълб.

3.) Задръжте тази позиция, докато даденото време не изтече. Винаги се уверете, че поддържате напрежението.

Бакшиш: Ако обикновените дъски са твърде тежки за вас, можете да ги правите на колене. Това ги улеснява.

Адаптирайте стомашното предизвикателство към вашето ниво на изпълнение

Броят повторения и секунди, посочени в тренировъчния план, са предназначени за средно ниво на фитнес.

Така че в зависимост от това колко дълго тренирате, предизвикателството може да е малко прекалено лесно или твърде трудно за вас. Следователно, разбира се, винаги трябва да го адаптирате към вашето ниво на изпълнение.

Можете да направите това много лесно, като увеличите или намалите малко броя повторения и секунди.

Истинските професионалисти могат също да комбинират предизвикателството с плосък корем с нашето фитнес предизвикателство или нашите упражнения за отслабване и да ги направят наистина интензивни.

Правилното хранене има голямо значение

Разбира се, че ще изградите мускули и ще тонизирате тялото си с плана за обучение, представен тук. Истински успех ще видите само ако обърнете внимание и на диетата си.

Тъй като е известно, че загубата на мазнини работи само ако достигнете калориен дефицит. В допълнение към това, вие също трябва да обърнете внимание на достатъчно висок прием на протеини и няколко други фактора, които ви обясняваме в нашия безплатен курс за отслабване.

Просто се регистрирайте, ако все още не знаете как да структурирате диетата си за максимален успех.

Заключение

С ефективно обучение и правилната диета можете специално да тонизирате тялото си и да го приведете във форма. Това безплатно предизвикателство за стомаха ще ви помогне да постигнете целите си до лятото.

Как ви харесва тренировъчният план и кога ще започнете с него? Оставете коментар сега! Разбира се, това важи и ако имате въпроси или искате да ни оставите обратна връзка.

Забавлявайте се с предизвикателството и до скоро, Лукас и екипът за отслабване на Lecker.