Интервално обучение: Предимства, съвети и планове за обучение за всички бегачи

Интервалното обучение обещава бързи резултати с малък разход на време. Обясняваме защо интервалното бягане е толкова ефективно - и какво трябва да се има предвид. В допълнение: планове за обучение за начинаещи и напреднали потребители.

В края на 30-те години все още се смяташе за изключително иновативно, днес интервалните тренировки са често срещан метод за обучение за подобряване на издръжливостта. Положителните ефекти на късите и интензивни спринтови единици са доказани в многобройни проучвания.

Ще ви кажем защо интервалните тренировки са толкова ефективни и как можете да приложите интервали във вашето обучение.

Какво е интервално обучение?

В класическото бягане на издръжливост винаги бягате с подобно, лесно темпо на цялото разстояние.

За разлика от това, при интервални тренировки бързите, интензивни секции се редуват с активни фази на възстановяване. Така че не спирате до тук, а просто продължавате да тропате. Пулсът не отива докрай, но все пак може да се възстанови малко - така че да сте подготвени за следващата фаза на скоростта.

Фазите на темпото се определят на разстояние (например 400 до 1000 метра) или времето (например 1, 3 или 5 минути).

Като алтернатива можете да проектирате интервалите си свободно и спонтанно, както искате: Тук си поставяте малки спринтови цели отново и отново: например, ходете до следващата пейка или фенер и след това тръгвате зад завоя и след това отново набирате скорост.

Тренирайте по-ефективно с интервали

Интервалното обучение е изтощително и изисква малко добра воля, но не трябва да липсва в нито един план за обучение. Всеки, който иска да продължи да подобрява фитнеса си, трудно може да избегне интервални тренировки.

Проучванията показват, че от определено ниво на обучение нататък по-големи обеми - т.е. по-нататъшни или по-дълги бягащи единици - вече не оказват положителен ефект върху издръжливостта.

След като стигнете до такова плато за обучение, трябва да зададете нови тренировъчни стимули с интервали. Следователно не е нужно и не трябва да правите без вашите дълги издръжливости: само една или две издръжливости се заменят с интервални тренировки.

Проучванията показват, че комбинацията от дълги, лесни и кратки, интензивни писти е най-ефективният метод за подобряване на параметрите, определящи производителността, като максимално усвояване на кислород.

По-добро представяне за по-малко време

Тренировката е стимул за тялото, на което то реагира с адаптация. Интервалното обучение има следните ефекти върху тялото ви:

Максималното ви усвояване на кислород се увеличава и в резултат на това аеробната ви подготовка. Ако мускулите ви разполагат с повече кислород, можете да работите по-дълго и по-интензивно, без да навлизате в анебробната зона.
Имате по-високо основно темпо и все още сте аеробни. При висока интензивност се създават лактат и протони, които над определено ниво ви принуждават да забавите или дори да спрете. Ако тялото ви се научи да се справя с тези вещества, резултатът ви от бягане ще се увеличи.
Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-голям е ефектът след изгаряне. За да се регенерира, тялото се нуждае от допълнителна енергия след усилена тренировка, за да влезе във фазата на покой. Ако консумирате повече калории, отколкото консумирате, първите килограми бързо ще паднат.

Упражнявайте интервали умерено

Спортният учен Стивън Зайлер от Норвежкия университет в Агдер обаче предупреждава бегачите да не се оставят да бъдат подведени от обещаващите ефекти от интервалните тренировки и да тренират твърде много в интензивната зона:

"Важно е да отблъскваме тялото до краен предел от време на време. Но точното количество е от решаващо значение. Никой маратонец не тренира винаги кратко и сладко или с темпото на състезанието. Защо това трябва да бъде правилният начин за спортистите аматьори?"

Ако прекъсванията са твърде кратки, възниква претоварване и производителността спада. Това е, което френски спортни учени откриха в проучване. От години роденият американец анализира основно плановете за тренировки на норвежките ски бягащи за осемкратния олимпийски шампион Бьорн Дали.

Развлекателните джогинги често тренират твърде усилено

Междувременно индиецът понякога е скептичен към тенденцията към все по-кратки и по-интензивни тренировки в темпо. Защото много развлекателни джогинг тренират твърде интензивно.

Това, което те виждат като ежедневен триумф над вътрешния си по-слаб Аз и най-краткия път до мечтаната фигура, известният спортен учен описва като „черната дупка на тренировките за издръжливост“.

"Ускорете отново за кратко за около 45 минути със средно темпо и в края на бягането, за да сте сигурни, че сте направили нещо: Това е най-разпространеното обучение сред бегачите аматьори. По-ефективно е обаче да интегрирате само няколко единици с висока интензивност в тренировката за бягане и по друг начин стресира се да работи лесно. "

Най-добри ефекти с 20 процента интензивно обучение

Спортният учен описва метод на обучение, който е известен още като "поляризирано обучение". Това осигурява 80 процента от обучението в основната зона за издръжливост 1 (GA1) и 20 процента в много интензивната, специфична за конкуренцията зона за развитие (WSA).

Аеробно-анаеробният преходен участък (GA2) е пропуснат, тъй като води до сравнително малко подобрение от определено ниво.

Как да изчислите своя оптимален обхват на обучение

За да бягате в подходящия основен диапазон на издръжливост, първо трябва да изчислите максималния пулс: Като цяло това е стойността тук 220 минус възраст навън. Например до 30-годишна възраст, вашият HR е макс с около 190 удара в минута.

Ако искате да бягате в основния диапазон на издръжливост 1, трябва да се ориентирате към 65-75 процента от максималния си пулс, както е показано в таблицата по-долу: В нашия пример за изчисление това би било около 123 до 143 удара в минута. Ако пулсът ви е постоянно по-висок по време на бягане, трябва да забавите малко.

Как работи интервалното обучение?

Преди да започнете нашите планове за обучение, трябва да сте наясно колко често и интензивно трябва да започнете интервални тренировки и как можете да използвате бягащата пътека за тренировка, наред с други неща.

След това, разбира се, имате нужда от колан за пулс или часовник за бягане, за да наблюдавате пулса си и да регулирате темпото си според информацията в нашите планове за обучение в съответните таблици.

Трябва да тренирате интервали толкова често и интензивно

Темпо на натоварване за сърдечен ритъм (HR) за
Обучение за начално ниво за
ПрофесионалистиОсновна издръжливост 1
(GA1)Основна издръжливост 2
(GA2) *
специфични за конкуренцията
Район за развитие (WSA)

65-75% максималната HR	95%	80-85%
75-85% максималната HR	0%	0%
85-95% максималната HR	5%	15-20%

Ако сте амбициозен бегач и тренирате четири до пет пъти седмично, трябва да проектирате една от тези писти като интензивна интервална тренировка. Това би било напълно в съответствие с поляризирания метод на обучение.

Бегачите, които тренират само три пъти седмично, също могат да включват интервално бягане, но интервалите трябва да бъдат много по-кратки.

Как провеждате интервални тренировки на бягащата пътека?

Разбира се, този тип интервални тренировки са възможни и на бягащата пътека - дори не е нужно усилено да програмирате почивките на тръс и максималните интервали в устройството.

Практически всяко устройство има съответни предварително инсталирани планове за обучение. Те не само осигуряват по-голямо разнообразие на бягащата пътека, но и ви правят по-бързи.

Планове за интервално обучение за начинаещи и напреднали потребители

За неопитни, но и амбициозни бегачи, ние създадохме план за обучение, който ви помага да интегрирате и прилагате интервали във вашето обучение.

Важно: Преди и след интервални тренировки трябва да влизате и излизате лесно за около десет до 15 минути.

Ето как интервалното обучение успява за начинаещи

Начинаещите първо трябва да създадат основа, като работят с интензитет на светлината. След това това може да се разшири с интервално обучение.

Така че, ако бягате през 30 минути подред без никакви проблеми, можете да интегрирате прогресивните пробези в тренировката веднъж седмично.

При бягане нагоре увеличавате темпото равномерно на разстояние от 50 до 100 метра до спринта. След това тръгвате лесно за 1 до 2 минути и след това започвате следващото увеличение.

В началото са напълно достатъчни 4 до 5 увеличени пробега в рамките на 30-минутната работеща единица.

Вторник сряда събота неделя1 седмицаДве седмици

30 минути в зоната GA1	30 минути GA1 след това: 4-5 изпълнения за подобрение	Укрепващи упражнения	30 минути в зоната GA1
30 минути GA1 след това: 4-5 изпълнения за подобрение	40 минути в зоната GA1	Укрепващи упражнения	40 минути в зоната GA1

Планът за обучение за напреднали потребители

Имате ли вече повече опит в бягането и опит със скорост и увеличаване на бягането или дори с интервални тренировки? Тогава определено сте готови за този тренировъчен план.

Вторник сряда събота неделя1 седмицаДве седмици

30 минути в зоната GA1	45 минути в зоната GA1 плюс Укрепващи упражнения	Интервално обучение 4 x 4 минути в зоната на WSA, 3 минути между тях	30 минути в зоната GA1
45 минути в зоната GA1 плюс Укрепващи упражнения	45 минути в зоната GA1	Интервално обучение 4 x 4 минути в зоната на WSA, 3 минути между тях	60 минути в зоната GA1

Последни съвети за вашето интервално обучение

Преди да правите интервални тренировки, трябва да сте добре отпочинали, за да поддържате високата интензивност. Можете да планирате ден-два спортна почивка преди интервална сесия с чиста съвест.

След тренировка трябва да си почивате добре и съзнателно да обръщате внимание на балансирана диета и достатъчен сън. По този начин създавате оптимални условия за вашата регенерация.