Преброяване на калориите и консумацията на калории - ето как работи и трябва да помислите за това

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Лин Ердман (бакалавър по екотрофология)

В Upfit Лин е отговорна за допринасянето за диетологията, отслабването и диетата.

Преглед на съдържанието

Основната идея за преброяване на калориите

Всеки има определен Консумация на енергия на ден. Ежедневното изискване обхваща i.a. Разходи за работа на органи, мислене и движение. Ако сравня това ежедневно изискване с това, което ям, или имам такова Излишък или дефицит на калории, Така че или наддайте, или отслабнете. Ако диетата точно покрива дневните нужди и не е твърде малко или твърде много, теглото ще се задържи. Теорията зад това е много проста: Когато ям по-малко, отколкото използвам, отслабвам. Ако се създаде тази липса на енергия, тялото взима необходимата енергия от собствените си резерви. Така че при диета целта е тялото да се грижи за себе си Енергия от мастните резерви отнема и отслабваме. Ако има излишък, тялото влага енергията в депата, за да може да се използва по-късно.

Постигнете целта си и спестете 5 часа готвене и време за пазаруване на седмица

Историческа информация за преброяването на калории

Още през 60-те години на миналия век кардиологът с наднормено тегло Робърт Аткинс признава, че не количеството калории в края на деня е определящо, а по-скоро съставът на диетата. Самият Аткинс се подложи на успешна диета като част от научно проведен проект. Основата се състои от мазнини и протеини с много ограничен прием на въглехидрати. От това се развива световноизвестната „диета на Аткинс“. При тази диета не е важно количеството калории, а по-скоро избягването на така наречените „лоши въглехидрати“. Разрешени са малки количества плодове и зеленчуци. През последните години обаче тези открития преживяват ренесанс: диетите, базирани на протеини, процъфтяват. Въглехидратите са по-нискокалорични от мазнините, но някои форми от тях са били изложени като храни за угояване. За да се разбере напр. Мазнините с 9 kcal на грам имат най-много калории, докато въглехидратите и протеините имат само 4 kcal на грам.

Как да изчисля изискването си за калории?

Има много начини да се изчисли нуждата от калории. Те включват обиколката на тялото, теглото, възрастта, пола, височината, процента на телесните мазнини, мускулния процент или състава на водата в тялото. В зависимост от варианта, винаги има леки колебания в различните стойности. И така, как изчислявате нужните си калории, можете да определите сами. Има някои телесни мазнини, които показват необходимостта (Бакшиш: Обърнете внимание на това, което ви показват везните: вашата основна скорост на метаболизма или наистина дневната потребност от енергия). Приложенията или уебсайтовете използват различни формули с различни стойности. Важното тук е да намерите приложение или уебсайт, който също е ваш включена ежедневна активност. Калкулаторът за калории Upfit прави точно това - просто вижте с няколко щраквания колко висок трябва да бъде приемът на калории и хранителни вещества.

Разлика между основния метаболизъм и дневните калории

Стойност, изчислена с приложение, напр. 2500 kcal би било вашето ежедневно изискване. Това се основава на базалния ви метаболизъм, т.е. количеството калории, от което се нуждаете основни способности на тялото и вашите индивидуални нужди. Индивидуалната нужда зависи от параметри като ежедневната ви активност, нивото на стрес, количеството сън и най-вече целта ви. Така че, ако искате да отслабнете, ядете по-малко. Трябва да изчислите всичко за себе си. Тъй като това е математически модел и всички ние сме хора, които е трудно да се изчисли, такава система естествено има лек процент грешки и често е изключена на около 100 kcal при консумация. Това обаче не е проблем.

Типични грешки при преброяване на калории

Типичните грешки могат да бъдат резултат от много променливи. От основно значение е да се отбележи, че тялото не обича да отслабва. Така че, ако ядете по-малко калории, отколкото тялото ви всъщност се нуждае, тялото започва да намалява своята активност и се движите по-малко, без наистина да го осъзнавате. Така че при диета е важно да имате предвид това и винаги да бъдете дисциплинирани, за да се мотивирате да спортувате. Отделно от това, трябва да избягвате твърде дългите фази с калориен дефицит и твърде висок дефицит, защото тогава тялото може да атакува резерви от телесни протеини, както и резерви от телесни мазнини. Когато тялото не може да усвои достатъчно бързо енергията от мастните депа, то разгражда нещата, които изразходват енергия, за да намалят оборота. Тези „неща“ са нашите мускули. За да се избегне тази дилема е особено важно по време на диета, да се храните с високо съдържание на протеини. Така че никога не планирайте твърде голям дефицит, 300-500 дневен калориен дефицит е добра насока.

Краш диетите с дефицит над 1000 калории са не само физически, но преди всичко психологически стресиращи поради силния глад и внезапното отказване и съответно не обещават дългосрочен успех. Освен това: Не мислете в краткосрочен план, защото устойчивата загуба на тегло не работи за кратко време, а на фази. Така че понякога ще можете да отслабнете добре, а понякога и по-добре. Нашето тяло не е машина, дори ако много процеси функционират много редовно. Отслабването никога не е постоянно, Затова винаги се опитвайте да контролирате това, което сте постигнали за последен път и коригирайте калориите след това. Минимумът трябва да се преразглежда от седмица на седмица. Най-добре е винаги да се претегляте в неделя сутрин, преди да хапнете нещо.

Рецепти за здравословно облекло

Оставете се да се вдъхновите от нашите вкусни и прости ястия в раздела за рецепти.

Не всички калории са еднакви (качество вместо количество)

Калория може да идва от протеини, въглехидрати или мазнини. Така че не зависи само от количеството калории, макроразпределението също трябва да има смисъл. Когато храната ви е с висок гликемичен индекс и инсулинът ви се повиши, изгарянето на мазнини също ще спре.

В резултат може дори да наддадете на тегло, защото когато нивата на инсулин са високи, тялото ви постоянно се стреми да съхранява калории. Трябва да внимавате, че само защото преброявате калориите си, не консумирате нездравословни храни и ги компресирате с пропускане на други ястия. Храненето здравословно е основата на всяка диета и разграждането на макронутриентите трябва да има смисъл, преди да можете да приложите дефицита.

Качеството на нашата храна е не само решаващо за здравето на нашия организъм, но също така играе съществена роля при отслабването. Представете си, че тялото ни е къща, в която бихме искали да живеем: в този случай искаме да сме сигурни, че за изграждането на къщи се използват само висококачествени материали. Ако приложите тази мисъл към приема на храна, тогава трябва да предпочитаме храни, които са с високо съдържание на хранителни вещества и могат да ни поддържат сити за дълго време. От това следва, че не е от решаващо значение да се консумират възможно най-малко калории, т.е. да се обръща внимание на количеството, а да се консумират качествени храни, които тялото ни може да преработи във важни компоненти (мускули, кости, хормони и т.н.) доставяната енергия се използва устойчиво.

Висококачествената храна се основава по-специално на незаменими аминокиселини (напр. Протеини от ядки, яйца и риба), както и на висококачествени растителни мазнини (напр. Мазнини от ядки, семена, авокадо или необработен зехтин). Освен това организмът се нуждае от достатъчно витамини, минерали и микроелементи, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, наред с други неща, за да поддържа функциите на организма. Зеленчуците се състоят главно от по-висококачествените, така наречените дълговерижни въглехидрати, които почти не оказват отрицателно влияние върху теглото. Причината за това е, че това са висококачествени (дълговерижни) въглехидрати в малки количества. По този начин зеленчуците с висока хранителна плътност са от съществено значение за отслабването. Плодовете също съдържат много витамини и минерали, но се препоръчват само умерено в контекста на загуба на тегло поради високото съдържание на фруктоза.

Захарта и нейната зависимост

Дори да звучи като шега: Захарта е популярното лекарство номер 1 и отчасти е отговорна за редица хронични заболявания и заболявания. Това включва не само затлъстяване, но и високо кръвно налягане, диабет, инфаркти и дори рак. Освен това има фактът, че захарта насърчава желанието за „повече“ и ефектът на ситост настъпва много по-късно, отколкото при консумацията на протеини и мазнини. Склонни сме да консумираме твърде много захар, за да се чувстваме сити. По този начин ние снабдяваме тялото с излишък от калории и същевременно увреждаме здравето си, като поставяме непропорционално бреме върху храносмилателния тракт.

За кого е полезна диетата с високо съдържание на въглехидрати?

Тъй като въглехидратите действат като гориво за нашето тяло, увеличеният прием на въглехидрати е необходим само когато има голям физически или психически стрес. Състезателите за издръжливост, като маратонци, се нуждаят от много енергия. Това може да се получи бързо с високо въглехидратна диета. Но мозъкът също се нуждае от много енергия преди и по време на важни изпити или стресови фази. Без достатъчно въглехидрати ни е по-трудно да постигнем максимална физическа работоспособност или да се справим с взискателните умствени задачи. От друга страна, тези, които спортуват малко, не трябва да консумират толкова въглехидрати, колкото иначе ще бъдат превърнати в мастни резерви.

Водете си запис на калориите

Записването на диетата, която ядете, е полезно, за да следите точно колко ядете. Колко ядете Колко енергия има във всяка храна? Всичко това се взема предвид при преброяване на калориите. Един от начините да следите калориите е чрез приложения, които ви позволяват Проследяване на храна мога. По-класическият начин би бил хранителен дневник. Ако искате да бъдете много конкретни, можете да потърсите рецепти на уебсайтовете на ресторанти или супермаркети и да прецените колко калории и кои макроси е имало храненето. Едно ясно по-ежедневен и по-лесен начин би било да се намери план, който да отчита дефицита. Чувствайте се свободни да тествате нашите безплатни планове за хранене.

Заключение за броене на калории

Ако искате да отслабнете, броенето на калории само по себе си не е препоръчителен метод. По-скоро трябва да обърнете внимание на качеството на вашата храна и да снабдите тялото с достатъчно важни хранителни вещества. Когато пазарувате, когато разглеждате хранителната таблица на храната, трябва да обърнете внимание не само на калориите, но и на дела на наситените мастни киселини, въглехидрати и захар. Ако обаче предпочитате да улесните себе си и искате да си спестите постоянната проверка на всички хранителни таблици в супермаркета, оставете нашите експерти по хранене да създадат диетичен план, за да отслабнете. Ние не само вземаме предвид правилното ниво на калории за вас, но също така и вашите индивидуални нужди от микро и макронутриенти, бюджет на храна, непоносимост и много други.

Още вълнуващи статии

Отслабване - Това са причините, поради които не отслабвате и как можете да надвишите желаното тегло без диета

Cheat Day за отслабване - повече от просто мит?

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.