Пребиотици за здравословно черво

Пребиотиците са несмилаеми съставки в храната, които насърчават растежа и размножаването на полезни чревни бактерии като бифидобактерии. Поднасяйки тези така наречени пробиотични бактерии като храна, пребиотиците насърчават здравословната чревна флора и подпомагат храносмилането. Можем да подобрим значително здравето си чрез хармоничен баланс на чревната флора.

Чревното здраве по същество зависи от състава на чревната флора. Важно е пробиотичните бактерии (пробиотици) като бифидобактериите да се чувстват възможно най-комфортно в червата. Дебелото черво е една от най-гъсто населените области на храносмилателната система. Един грам чревно съдържание съдържа около трилион бактерии и други микроорганизми. В тяхната цялост те се наричат чревен микробиом или чревна флора.

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците са предимно водоразтворими фибри, които имат положителен ефект върху чревната флора. Те не се разграждат в тънките черва, но навлизат непокътнати в големия непокътнат. Там те се разделят на витамини и късоверижни мастни киселини, които служат като хранителни вещества за специфични, благоприятстващи здравето бактерии, като Lactobacillus или Bifidobacteria, и по този начин засилват техния растеж. Тези добри чревни бактерии (пробиотици) предотвратяват прекомерното разпространение на вредни бактерии чрез тяхното присъствие. Патогени като клостридии, ешерихия коли или вредни вируси, които иначе могат също да се заселят в червата, имат по-лоши шансове. В допълнение, подобно на други диетични фибри, пребиотиците задвижват червата и противодействат на запека.

Добре известните пребиотици са въглехидрати с къса верига, като захарните молекули инулин или олигофруктоза. Предполага се обаче, че други хранителни вещества, например рибофлавин (витамин В2), също могат да имат пребиотичен ефект. Пребиотикът трябва да отговаря на следните условия, за да бъде определен като такъв:

Пребиотикът не е жив организъм.

Той трябва да е устойчив на стомашна киселина и други храносмилателни секрети от човешкото тяло, за да може да се усвои в дебелото черво.

Пребиотиците трябва да могат да се използват от чревната флора.

Те трябва да имат положителен ефект върху активността или растежа на поне една здрава чревна бактерия.

Фрукто-олигозахаридите и галакто-олигозахаридите отговарят на тези критерии. Но има и други видове фибри, като например някои форми на нишесте или полизахариди на растителна основа и лактулоза, които могат да имат пребиотичен ефект.

Фрукто-олигозахаридите като олигофруктоза и инулин особено увеличават броя на бифидобактериите в дебелото черво. Галакто-олигозахаридите могат да се използват от бифидобактерии, а също и от щамове Lactobacillus. Те се срещат естествено в майчиното мляко и помагат за защита на червата на бебето от колонизацията на патогенни микроби.

Количеството пребиотици, които трябва да се консумират ежедневно, не може да бъде точно определено, тъй като съставът на чревната флора е различен при всеки човек. Причините за това са генетично предразположение, начин на живот, диета и фактори на околната среда.

За да се възползвате от ефектите на пребиотиците, трябва да се консумират поне пет грама дневно. Можете също така да увеличите количеството, но не трябва да прекалявате, тъй като по-големите количества пребиотици могат да причинят газове и диария. По-специално, хората, чиято храносмилателна система е чувствителна и хората със синдром на раздразнените черва, могат да изпитват значителни проблеми, като консумират по-малко от десет грама на ден. Като цяло здравите хора могат да понасят до 30 грама пребиотици дневно.

Какви храни съдържат пребиотици?

Тъй като повечето пребиотици са фибри, те естествено се намират в растителни храни с високо съдържание на фибри. Особено в зеленчуците, плодовете и бобовите растения, както и в зърнените култури. Кърмачетата се възползват от високото съдържание на пребиотици в кърмата. В допълнение към тези естествени източници има и индустриално произведени или преработени храни, към които се добавят пребиотици.

Всички храни съдържат по-малко пребиотици при варене, отколкото същия продукт, когато са пресни и сурови. Тези храни имат особено високо съдържание на пребиотици:

Цикория
Salsify
артишок
Банани
Глухарче листа
Йерусалимски артишок
чесън
аспержи
ечемик
овес

Пребиотици като инулин и олигофруктоза се добавят към различни храни, за да станат по-богати на фибри. Докато декларацията за пробиотиците е широко разпространена и се подчертава за рекламни цели, пребиотиците се дават по-рядко като хранителна добавка. Обикновено те се включват само в количеството фибри.

Начинът на приготвяне зависи от вида на пребиотика. Например, инулинът често се получава от артишок и цикория от Йерусалим. Млечната захар служи като основа за галакто-олигозахаридите. Пребиотиците като хранителни добавки се съдържат главно в печени продукти, млечни продукти, плодови сокове, колбаси, мюсли и мюсли, както и в сладкарски изделия и бебешки храни.

Какви са ползите и рисковете от пребиотиците?

Чревната екосистема е много сложна и се състои от голямо разнообразие от бактерии и микроорганизми. Ако чревната флора стане дисбалансирана, това може да има широк спектър от ефекти върху храносмилателния процес. Причините за това могат да бъдат различни:

психически или физически стрес

твърде богата на протеини диета, особено с висок дял на животински протеини

твърде много прости захари и рафинирани въглехидрати

Някои ефекти "разстройство на червата" са временни и леки. В някои случаи обаче последиците могат да бъдат по-тежки. Типичните симптоми на нарушена чревна флора като метеоризъм, запек и нередности на изпражненията могат да бъдат облекчени от пребиотиците чрез увеличаване на броя на добрите чревни бактерии и намаляване на броя на лошите.

Сериозните здравословни проблеми също са свързани с нарушена чревна флора. Те трябва да бъдат повлияни положително от пребиотиците. Затлъстяването, възпалителните заболявания на червата, алергиите и податливостта към инфекции могат да бъдат противодействани чрез подобряване на чревната флора. Пребиотиците могат да имат и други положителни ефекти върху здравето. Според нови открития те улесняват усвояването и използването на калций, магнезий и желязо от червата.

Обикновено пребиотиците се понасят добре. Сумата, в която обаче варира значително от човек на човек. Ако дозировката е твърде висока, пребиотиците могат да причинят диария, газове и коремна болка. Трябва да се внимава особено при хора, които страдат от непоносимост към фруктоза, фруктозна малабсорбция или непоносимост към лактоза. Засегнатите трябва да ограничат консумацията си или да използват алтернатива. Хората със симптоми на раздразнените черва също могат да бъдат чувствителни към пребиотици.