Правилно разпределение на калориите за загуба на мазнини

Правилният брой калории при отслабване е важен, но това, което наистина има значение, е разпределението на калориите! Трябва да знаете колко калории приемате КОГА. Нека да разберем нещо какво да правим с тези знания и как да опознаем по-добре тялото си.

Бележка предварително: таблицата с калориите ви показва кои храни съдържат колко калории.

Калории = проста математика за отслабване

Винаги имайте предвид следното първо правило: за да отслабнете, количеството приети калории трябва да е по-малко от „метаболизираните“ калории - всъщност проста математика ...

Трябва да си твоя Общо калории (количеството Kcal, което изгаряте, включително вашите дейности), за да осигурите съответния калориен дефицит (препоръчвам дефицит от 400 - 600 Kcal). Можете да изчислите общите продажби напр. тук.

Но това не е всичко ...

Една от основните причини диетите да се провалят е липсата на хранителни вещества и неадекватните упражнения. Отслабването без упражнения се превръща в истинска агония, тъй като пристъпите на глад и произтичащата от това липса на енергия са логичното последствие. Мисля, че знаете какво имам предвид:)

Предимството на физическата активност е, че повишавате калоричността и общия си метаболизъм, особено ЗАДЪЛЖИТЕЛНО към дейността - и поради тази причина ви е позволено да ядете повече!

Добри перспективи или?

Всяка спортна дейност също засилва метаболизма, така че изгарянето на мазнините ви се стимулира и запазването на мазнини се възпрепятства.

Особено се препоръчват интензивни HIT упражнения на бягаща пътека или кростренажор, както и интензивни силови тренировки.

Оптимално разпределение на калориите при отслабване

По принцип просто трябва да сте сигурни, че няма да се храните докрай с някое от храненията си: ако двете ви основни ястия съдържат около 500 калории, а останалите 3-4 закуски заедно около 600 калории, вие сте на сигурно място.

Собственият ми опит също ме научи, че първото и последното хранене за деня трябва да са с много високо съдържание на протеини. Например, ако не обичате нискомаслена кварка, можете да я замените с пържен яйчен белтък (с малко зеленчуци) сутрин и със 125 грама извара вечер.

Вечер трябва да избягвате тежки въглехидрати като картофи или тестени изделия. В противен случай можете да проектирате храненията си съвсем индивидуално и според вашите собствени предпочитания.

Перфектно хранене за активни хора

Планът за здравословно хранене с умерена калория може да изглежда така:

първо хранене: 3 белтъка + 1 цяло яйце, 1 филия пълнозърнест хляб, 2 чаени лъжички крема сирене с ниско съдържание на мазнини, 150 г ягоди
Второ хранене: 1 супена лъжица протеин на прах, 40 г овесени ядки, 1 малък банан (разклатете с вода преди тренировка)
Трето хранене: 75 грама боровинки, 2 супени лъжици декстроза (разклатете с вода след тренировка)
четвърто хранене: 120 г филе от пилешки гърди, 1 малък картоф, 60 г маруля ромен, 30 г моркови, 2 супени лъжици зехтин
пето хранене: 1 кутия тон, 100 г царевица, 40 г моркови, 2 чаени лъжички зехтин
последно хранене: 125 г неподсладено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, 1 супена лъжица протеин на прах, 1 ябълка, 15 бадеми/фъстъци

Важно: Пийте 3-4 литра вода!

Тук стигате до около 1600 ккал и получавате всичко, което предпазва мускулите ви от признаци на загуба и принуждава тялото да се впусне в телесните мазнини като източник на енергия. Разбира се, трябва да променяте видовете плодове и зеленчуци, постно месо и рибни ястия, за да ги направите вкусни.

Съвет: Увеличете вашето благосъстояние и осъзнаване на тялото с пилатес

Какво ще кажете за по-стегнати мускули, повишено благосъстояние и завидна външна красота?

Пилатес може да ви даде всичко това. Опитайте онлайн лидера на пазара днес и разберете какво е усещането да си красива и удобна в кожата си!

Пост като вътрешен съвет

За да оптимизирате консумацията на калории и по този начин изгарянето на мазнини, можете лесно да вмъкнете един „бърз ден“ на седмица. На този ден консумирате само самостоятелно приготвени плодови и зеленчукови шейкове (разредени с вода), които не надвишават общия брой калории от около 600 - 900 kcal.

Пример: 2 ябълки, 150 грама моркови, 200 грама ягоди - също като мини закуски през целия ден.

Предимството на този метод е да се освободи тялото от токсини (да се детоксикира) и да се поддържа ниско ниво на седмично калории. Повярвайте ми: вашият метаболизъм реагира много положително на това и отслабването е много по-лесно.