Правилното хранене след играта за повишена регенерация

Гост на Ребека Хьофер

,След като играта е преди играта! “- германската треньорска легенда Сеп Хербергер вече знаеше. Въпреки това значението на храненето след футбола все още се подценява.

Изчезнал потенциал, защото правилните храни играят решаваща роля за регенерацията на футболиста възможно най-бързо и подкрепят фазата на натрупване за следващия мач.

Балансът на течностите е основен приоритет

По време на 90-минутна игра тялото губи огромни количества вода и електролити чрез потта. Дори ако играчът влезе в играта със заредени резервоари за течности и напитки на полувремето, той е в тежък дефицит след края на играта, който трябва да бъде компенсиран незабавно.

Докато водата, богата на минерали, е достатъчна за кратък период на употреба, по-продължителната активна фаза на игра изисква допълнително снабдяване с изпотени минерали.

Тъй като към готовите спортни напитки често се добавят големи количества захар, играчите трябва да предпочитат напитки, които са смесили сами. Например, ябълков шприц в съотношение 1: 3 (1 част ябълков сок, 3 части вода) с половин чаена лъжичка сол на литър е идеален за компенсиране на загубата на натрий.

Въглехидрати: Най-важните източници на енергия за спортистите

ДОСТАВЧИЦИТЕ на енергия за футбол са очевидно въглехидратите. Поради голямото натоварване с допълнителни спринтове, играта използва големи количества хранителни вещества, но собствените запаси на тялото могат да служат като източник на енергия само до 60 минути. Поради тази причина на полувреме трябва да се вземе малка, лесно смилаема въглехидратна закуска, която да пренесе играча през втората половина на играта.

Независимо от това, двата запаса на гликоген, черния дроб и мускулите, са напълно източени след играта и трябва да бъдат попълнени възможно най-бързо. Тялото може да произведе веществото за съхранение гликоген от въглехидратите възможно най-бързо до час след тренировка и дори по-добре през първите четиридесет минути след играта. Според текущото състояние на изследванията, напълнените запаси от гликоген са решаващият фактор за възможно най-бързото възстановяване на играча.

Освен това тялото се подготвя за следващата игра: Научило е, че съществуващите въглехидратни резерви не са били достатъчни за 90-те минути и сега се опитва да съхранява колкото се може повече гликоген, за да не изпадне отново в ситуация на дефицит.

Той никога няма да успее да съхрани достатъчно за 90-минутно упражнение, но поне толкова, колкото могат да поемат черният дроб и мускулите му.
За разлика от другите препоръки за футболно хранене, въглехидратите с къси вериги вече трябва да бъдат в менюто, тъй като те навлизат в кръвта по-бързо от техните сложни роднини.

Примери за това са банани, сушени плодове, бели тестени изделия, ориз, барове на мюсли или бял хляб със сладко или мед. След това може да се консумира пълноценно хранене със сложни въглехидрати два до три часа по-късно.

Ролята на протеините

Мускулите са изградени от протеини. Футболната игра изисква висока мускулна ефективност, в мускулите се появяват най-фините пукнатини. За да ги поправи и също така да влезе в засилени бъдещи игри (ключова дума: мускулен растеж), тялото се нуждае от висококачествен протеин. Добър показател за наличието на протеини е така наречената биологична стойност. Той показва колко грама от собствения протеин на тялото може да се образува от 100 грама погълнат хранителен протеин.

Тенденцията е, че животинските храни като кварк, мляко, кисело мляко, месо, риба или яйца могат да се усвояват по-добре от организма, отколкото растителните. Въпреки това има достатъчно алтернативи за вегетариански или вегански футболисти; обаче чисто растителната диета изисква малко повече планиране.

Използвайте пестеливо мазнини

Третата макронутриентна мазнина трябва да бъде сведена до минимум в диетата след играта, тъй като е трудно смилаема и предотвратява усвояването на другите хранителни вещества, които са спешно необходими за регенерация. Освен това тялото се нуждае от много енергия, за да смила мазнините - тогава му липсва тази енергия, за да регенерира и възстанови увредените мускулни клетки. Следователно, след играта, лесно смилаемите ястия обикновено трябва да бъдат в менюто на футболиста.

Витамини и минерали за оптимална регенерация

В крайна сметка витамините и други хранителни вещества като фитохимикали също играят важна роля за способността на играча да се регенерира. От една страна, високият стрес на футболна игра е стрес за тялото и мозъка, от друга страна, играчите консумират до 1000 калории, а професионалистите дори до 1300 калории по време на интензивен мач!

Потребността от витамини и ко. Съответно се увеличава. Подходящи доставчици на липсващите вещества са плодовете и зеленчуците. Тъй като храносмилането им отнема повече време поради голямото количество фибри, които се съдържат, а витамините не са налични веднага след консумация, особено важно е футболистите не само да грабват плодове и зеленчуци след играта, но обикновено ги разпределят през целия ден.

Разбира се, препоръките за балансирана, здравословна диета се отнасят за футболистите като цяло. В интернет има много полезни допълнителни статии и подходящи рецепти; препоръчва се например блогът prinz-sportlich.de .

И накрая, трябва накратко да се отбележи, че бутилката бира, която често се пие след играта, особено в развлекателния футбол, може значително да намали регенерацията на тялото.
От друга страна, може да не е решаващо футболистът аматьор да бъде готов отново за следващото състезание бързо - тук всеки играч трябва сам да реши как да определи приоритетите си.