Вдигане на крака

съдържание

вдигане

Повдигане на крака (също „повдигане на крака“) или на немски: повдигането на крака е едно отлично упражнение за долната част на корема направо, но също така предизвиква останалите коремни мускули и тазобедрените флексори. Следователно не трябва да бъдете амбициозни Обучение с шест пакета отсъствие. По принцип можете да направите повдигане на крака по три начина: легнал, висящ (наричан още „повдигане на коляното“) и в опорна позиция. Обясняваме ви как работи точно повдигането на крака и на какво трябва да обърнете внимание. Ето бързите факти:

Използвани мускули: Коремни прави и наклонени мускули, тазобедрени флексори
Трудност: Средно до трудно
Форма за свиване: Динамичен
Необходимо оборудване: Фитнес подложка или кърпа (по избор)/хоризонтална лента или подобна.

Кракът се повдига, докато лежите

Изходна позиция и правилно изпълнение

В това упражнение за корем в началото лежите по гръб и държите краката си изпънати на около 15 см над пода. Сега повдигнете краката си толкова високо, че да образуват ъгъл от 45 ° с пода. При изпълнение е важно вашето долната част на гърба винаги е в контакт със земята Има. За да се уверите в това, можете да стиснете ръце в юмруци и да ги пъхнете под задните си части, така че палецът и показалецът ви да се допират. Също така вашият Глава с леко повдигнати лопатки ще. Това укрепва мускулите на врата.

Варианти на упражнението

По-тежък вариант I & II

  1. Задръжте крайната позиция за няколко секунди.
  2. Преди всичко изпълнявайте движението надолу изключително бавно (4-10 секунди).

Много труден вариант

Напишете името си във въздуха, без да слагате крака. Ако имате кратко име или ако вече е твърде лесно за вас, напишете по-дълги думи или цели изречения. Този вариант също вкарва наклонените коремни мускули в лодката.

Висящ крак се повдига

Изходна позиция и правилно изпълнение

Висящи повдигания на краката е може би най-доброто упражнение за долната част на корема. Тъй като горната част на тялото и наклонените коремни мускули също са силно предизвикани от движението, този вариант на повдигане на крака е и едно от най-добрите упражнения за корем някога. Закачете се на хоризонтална лента, набиращ се бар, гимнастически халки и др След това издърпайте коленете към гърдите си и бавно ги спуснете обратно надолу след кратко време на задържане. По време на цялото движение трябва да се опитате да избягвате люлеенето колкото е възможно повече.

Забележка

Когато правите висящи повдигания на краката, важно е да запомните, че можете да го правите на решетки и други подобни. Ä. Може да работи ефективно само ако вече имате такъв добро сцепление разпорежда се. В противен случай предмишниците ще се уморяват пред коремните мускули. Във фитнеса обикновено има специални устройства, на които можете да се опрете на предмишниците си. Това решава проблема с уморяването на предмишниците. Разбира се, че не тренирате силата на сцепление по този начин.

Варианти на упражнението

Страничен крак се повдига

Завъртете бедрата леко надясно, след което издърпайте коленете грубо към дясната подмишница. След това превключете на лявата страна и така нататък. Косите коремни мускули се предизвикват още повече.

Прави повдигане на крака

Направете повдигане на крака с частично или изцяло изпънати крака. В този много ефективен вариант обаче е Обявена е предпазливост! Флексорът на тазобедрената става (M. iliopsoas) не само помага интензивно при движение, но и се уморява по-бавно от коремните мускули. Но веднага щом свърши основната работа, бързо се появяват нечисти движения, които могат да имат увреждащ ефект върху лумбалния гръбнак. Така че амбицията не е на място в това упражнение за корема и обикновено не се препоръчва при проблеми с гърба.