Поставете се за 10 минути - това работи!

Не винаги трябва да е тренировка за издръжливост: Кратките, интензивни интервални единици могат да бъдат също толкова ефективни, показва проучване.

На

Робърт Бублак Публикувано: 20 май 2016 г., 5:02 ч

Накратко, енергичното въртене на педалите може да бъде също толкова ефективно, колкото отнемащо време тренировка за издръжливост.

ХАМИЛТОН. Нямате достатъчно време за упражнения? Този аргумент е малко вероятно да бъде извлечен от резултатите от проучване за спринт интервални тренировки, които вече са на разположение. Повече от десет минути, три пъти седмично, очевидно са достатъчни, за да се подготвите.

За изследване върху кардиометаболитната годност, група учени, ръководени от Джена Гилен от университета Макмастър в Хамилтън, Канада, наеха 25 субекта от мъжки пол на средна възраст от 27 години (PLoS ONE 11: e0154075).

Това бяха мъже, които познаваха спорта предимно от телевизията и прекараха по-голямата част от живота си седнали.

Напълно педал за 20 секунди

Девет от тях бяха разпределени в тренировъчна група, в която интервалната спринтова тренировка завършваше три пъти седмично в продължение на дванадесет седмици: след двуминутно загряване при 50 вата, изпитваните изпитваха педал на велоергометър за 20 секунди при максимално натоварване (500 вата), последвано от две минути спокойно колоездене (50 вата).

20-секундното максимално натоварване се повтаря два пъти, отново с двуминутна фаза на възстановяване между тях. След последния (трети) спринт, субектите циклираха три минути при 50 вата. Следователно една тренировка продължи десет минути.

Друга група от десет мъже са правили традиционни тренировки с умерена интензивност през дванадесетте седмици; стъпваха на педалите на велоергометъра три пъти седмично в продължение на 45 минути, като целта е пулсът да е 70 процента от максималния.

И тук имаше фаза за загряване и охлаждане, така че тренировката отне 50 минути. Трета група от шест мъже формира контролната група и не тренира.

Поглъщането на кислород се увеличава

Тестовете след дванадесет седмици показаха, че интензивната спринтова тренировка подобрява кардиометаболизма на мъжете точно толкова, колкото традиционната тренировка. Максималното усвояване на кислород се е увеличило с 19% и в двете групи, докато, както се очаква, няма значителни промени в контролната група.

Обучението също така повишава чувствителността към инсулин (определя се чрез интравенозен тест за толерантност към глюкоза) и митохондриалното съдържание на скелетните мускули (измерва се чрез активността на цитрат синтазата).

"Дванадесет седмици кратки, интензивни интервални тренировки са променили показателите за кардиометаболитно здраве на мъжете с иначе заседнал начин на живот в същата степен като класическите тренировки за издръжливост", казаха изследователите на Gillen, обобщавайки резултатите си.

Времето, необходимо за интервални тренировки със спринт, беше само една пета от времето, необходимо за традиционните тренировки.

Нарушение на съня с фатални последици

Нощният шум от самолета предизвиква сърдечно-съдови събития?

Хронична сърдечна недостатъчност

Нов терапевтичен подход за пациенти с високи медицински нужди

Чрез ехокардиография

Проследяване на COVID усложнения в сърцето

Опит от практиката

Преминаване към GLP-1-RA - Каква роля играе семейният лекар?

Ново решение на G-BA

Диабет тип 2: нова оценка на ползата от G-BA за GLP-1-RA

Текущо проучване на общопрактикуващия лекар

Диабет тип 2: какво е от значение за общопрактикуващите лекари при започване на инжекция?

Благодаря ви HerrGraf! Мускулите също са „забавни“, дори в ежедневието,