Водна аеробика: ползи и упражнения с един поглед

Големите предимства на аквааеробиката

Предимство 1: Водните спортове са лесни за ставите

Водната аеробика се препоръчва за хора с гръбначни или ставни проблеми. Водата ви помага да намерите лесно упражнение. Ако откриете дълбочина на водата до врата си, плаваемостта във водата е толкова силна, че мускулите, сухожилията, сухожилията и костите ви една десета от действителното ви телесно тегло износване.

Това обяснява първата полза от упражненията: Вие облекчавате ставите си, но в същото време укрепвате всички важни мускули, за да поддържате сърцевината и гръбнака си стабилни.

The необходими инструменти Можете да вземете назаем от майстора по плуване за упражненията; това е безплатно в повечето басейни. Можете да ги купите и в спортния магазин. Юфка за басейн струва до 5 евро, гребла между 10 и 15 евро на чифт и гумени топки също се предлагат за 5 евро.

2-ро предимство: Цялото ви тяло се възползва от водната аеробика

Друго предимство на водните спортове или водни тренировки е, че можете да си направите такъв холистично обучение завършен. Вие не само укрепвате цялата си мускулно-скелетна система, но и тренирате сърдечно-съдовата си система.

Освен това плувате през плавателността на водата. Това тренира чувството ви за баланс и стимулира концентрацията ви. Водната аеробика има тренировъчен ефект, който е пет пъти по-силен от сравнимите упражнения на сушата.

3-то предимство: Разнообразието от аква джогинг

Преди се казваше просто водна аеробика. Днес спортът е получил мелодично, модерно име. Аква джогингът е смесица от тях Бягане и гимнастически упражнения във водата. Това е нещо повече от плуване и повече от бягане. Това е просто тренировка за бягане в дълбоки води. Това, което го прави толкова нежен, са плувните колани, които качват потребителя на асансьор. Те ви пречат да почивате краката си на тазовото дъно. Басейните и басейните за отдих предлагат различни курсове за аква джогинг.

С подходящо квалифициран и обучен персонал здравноосигурителните дружества ги признават за така наречените „курсове за превенция“, разходите за които покриват до 80 процента. Такива курсове са насочени предимно към здрави хора и отчасти се използват в Подкурсове като "Aqua Fit за бременни жени" или "Aqua-Back Fit".

Aqua-Walking, Aqua-Step и Aqua-Arobic са тясно свързани с Aqua-Jogging. Когато се разхождате във водата, не губите сцепление със земята. Когато стъпвате или правите аеробика, можете да си представите, че тренировките са подобни на тези във фитнес студио. Само в хладка вода и по-нежно благодарение на плаваемостта.

4-то предимство: Страхотен фактор за забавление и страхотен убиец на мазнини

Факторът на забавление е висок при аква джогинг. Доброто усещане за тялото се появява, когато завършите тренировката си изтощена. Но бъдете внимателни: плавни движения, които напомнят на "плаващи" са изтощителни. Тъй като физическите свойства на водата дават на всички упражнения различни ефекти. Тялото е стресирано по различен начин, отколкото при всяка друга форма на упражнения на сушата. Вместо това упражненията оказват положително влияние върху загубата на мазнини. Аква джогингът е убиецът на мазнини номер едно.

Следователно този спорт е много подходящ за затлъстели хора. Тренировките във водата са различни, тъй като вече не съществуващата гравитация се чувства нова в непознатата среда. Плаваемостта също щади гръбначния стълб и ставите. Водното обучение има оптимален ефект върху това Сърдечносъдова система и започва. Студената вода действа като съдова тренировка на вените и като масаж на мускулите. Кръвообращението започва.

5-то предимство: нежен към тялото, силен за издръжливост

Освен че се забавлява и губи мазнини, аква джогингът има положителен ефект и върху издръжливостта. За да се повиши физическата форма, полезно е обширно обучение. За да се увеличи ефектът, това също ще бъде направено Дъмбели или тежести за китки използвани. Колкото по-бърза е тренировката, толкова повече сила трябва да използвате и толкова повече предизвиквате мускулите си. Рискът от нараняване при аква джогинг е нисък, тъй като водата намалява силните движения.

Презниска интензивност на упражненията Спортът е идеален за пациенти с мускулно-скелетни проблеми, сърдечно-съдови оплаквания, ревматизъм, остеопороза, както и за хора с наднормено тегло и тези, които не обичат спорта.

Водна аеробика: как да тренирате правилно във вода

Дори да не смятате упражненията на водната аеробика за стресиращи, това все пак е спорт. Поради тази причина не трябва да подценявате водните спортове и също така трябва да се подгрявате преди да правите упражнения във водата.

Това работи най-добре с нежни Бягащи движения във водата. Джогирайте във водата за две минути. По този начин ще подготвите адекватно мускулите си за следващите упражнения.

Няма да забележите във водата, когато се изпотявате, но е важно да поддържате баланса на течностите в тялото си в добър ред, дори когато спортувате. Ако ти жажда чувствам, че вече е твърде късно. Вземете със себе си бутилка сода или ябълков шприц и го изпийте преди, по време и след тренировка. За съжаление пиенето обикновено е забранено в градските басейни по време на тренировка. Вижте дали наблизо имате баня, собственост на клуб. Те почти винаги го позволяват, ако поставите пластмасова, а не стъклена бутилка на ръба.

Трябва да обърнете внимание на това по време на тренировки по водни спортове

Повторете всяко упражнение от 20 до 30 пъти. След това направете едноминутна почивка, след което повторете същото упражнение. Следва нова пауза и започвате със следващото упражнение. С аква тренировка можете също да правите всички упражнения едно след друго. Когато сте ги направили всички, започнете отначало и направете второто подаване.
Решаващият фактор е дълбочината на водата. Точната дълбочина зависи от вашия размер. Водата трябва да достигне кръста ви, когато стоите изправени. Това обикновено съответства на дълбочина на водата между 1,30 и 1,50 метра.
Трябва да тренирате три пъти седмично. Между всеки ден на водните спортове трябва да има почивен ден. Ето как упражненията работят ефективно.

Трябва да потърсите съвет от лекар за тези заболявания

Хронично болните трябва да се консултират със своя лекар. Например, при пристъп на възпалителни заболявания, като ревматоиден артрит, трябва да избягвате твърде топла вода, тъй като тя може да подхрани възпалението. Не всеки астматик може да приеме добре атмосферата в плувен басейн. Това е решаващо Фактор за добро усещане: Бързо ще забележите дали тренировката във водата е полезна за вас или не.

Между другото: водната аеробика не е панацея. Например, не можете да натрупате костна маса (с остеопороза) с „безтегловния“ спорт. Тук са постоянно сменящи се упражнения за товарене и разтоварване по-подходящ, какъвто е случаят с ходене, бягане и скачане. Но можете да използвате водни тренировки като съпътстваща мярка.

Водни спортове: най-добрите упражнения за фитнес и гимнастика във водата

Упражнение 1: търкаляне на корема

Нуждаете се от колан за плуване или жилетка като помощно средство за плаване. Последното е за предпочитане, тъй като предлага по-сигурен и по-равномерен асансьор.

забележим ефект: Упражнението укрепва основните ви мускули (стомах и гръб) и подобрява усещането ви за движение във водата.
Екзекуция: Вие сте в дълбока вода с добре прилепнала жилетка (колан). Издърпайте краката си от легнало положение (1) в "пакета" (2) към гърдите си. След това изпънете краката напред, така че да лежите по гръб на повърхността на водата (3), а след това отново назад.
Повторения: 10 до 15 пъти

2-ро упражнение: ножица

забележим ефект: Преди всичко упражнението укрепва мускулите на гърба (гръбна верига = гръб, подколенни сухожилия, прасци).
Екзекуция: Във вертикално положение във водата дръпнете единия крак назад в тазобедрената става, а другия напред. Коленете ви остават изправени. Изпънете ръцете си настрани по време на упражнението, за да запазите равновесие. Напрегнете основните си мускули, защото това стабилизира тялото ви. Движете краката си в плавно, ритмично движение като ножица. Започнете с „малките ножици“. Ако това работи добре, тогава "големите ножици".
Повторения: 15 до 20 пъти, кратка почивка и след това още един рунд

Още 8 упражнения, за да се поберат във водата

Застанете в кръста, краката ви са малко повече от ширината на раменете и леко сгънете коленете. Вземете водните гири в ръцете си, изпънете ръцете си отстрани на височината на раменете. Сега спуснете ръцете си към бедрата и след това ги повдигнете обратно на повърхността на водата. По този начин предизвиквате големите си мускули на гърба и раменните мускули.
Изпънете ръцете си назад и вземете юфката на басейна от двата края. Сега ги притиснете здраво зад гърба си и след това пуснете отново. По този начин укрепвате страничните си мускули на гърба.
Поставете ръцете си на гребла. Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити, ръцете висят надолу отстрани. Сега изведете ръцете си към повърхността на водата, с гребла нагоре. Сега завъртете ръцете си така, че повърхностите да са обърнати надолу и ги насочете назад покрай тялото си. Как да укрепите мускулите на горната част на гърба.
Застанете стабилно със събрани крака и леко свити колене. Ръцете ви също са свити отстрани на тялото. Сега скочете леко нагоре, придърпвайки коленете към гърдите си, докато опъвате ръцете си надолу. След това отново приземете краката си на земята със свити ръце отново. Това ще стимулира гръдните мускули, трицепсите и правите коремни мускули.
Легнете на юфката на басейна с рамене и ръце и хванете краищата. Изпънете тялото си на повърхността на водата и завъртете бедрата си наляво и надясно. Това тренира наклонените коремни мускули.
Застанете в стабилна позиция с крака, разположени малко над ширината на раменете. Изпънете ръцете си отстрани с дланите си напред. Сега съберете ръцете си пред тялото, като държите ръцете изправени. След това отново обърнете дланта си навън и върнете ръцете си встрани. По този начин укрепвате мускулите на гърдите и раменете си.
Застанете с раздалечени крака. Дръжте мека гумена топка пред тялото с изправени ръце. Продължавайте да стискате топката с ръце; Няма значение колко високо или ниско държите топката. Това тренира гръдните мускули.
Застанете с раздалечени крака, свити колене и стъпала насочени навън. Дръжте водните гири с ръце, свободно висящи между разкрачените крака. Сега вдигнете ръцете си. Първо изпънете едновременно двете ръце напред. След това я спуснете обратно надолу, така че да е опъната встрани. Това укрепва раменните и гръдните мускули.

Аква фитнес тренировка: кой вариант ви подхожда?

Колкото и нежни да са водните упражнения, трябва да загреете мускулите си преди тренировка, за да избегнете натоварвания. Започнете с аква джогинг. The Последователност на движението се провежда като на сушата. Определете собственото си темпо и натоварване.

Хидро/аква мощност

В този вариант на аква фитнес тренировка, фокусът на упражняващата единица е върху подобряване на силовата издръжливост (локална аеробна мускулна издръжливост). Целта е да се укрепят мускулите и Стягане на съединителната тъкан (Антицелулитен ефект). Като правило, интервалният метод се използва за работа с бързо темпо на движение, т.е. всяко упражнение се повтаря 20 пъти, например, последвано от кратка почивка и след това се повтаря 20 пъти.

Броят на повторенията трябва да бъде между 15 и 30 повторения за до пет сета, в зависимост от нивото на обучение в групата и скоростта на движение. Хидроенергията може да се извършва както в дълбоки, така и в плитки води. С интензивно обучение, Температура на водата 28 ° C не надвишавайте, за да предотвратите натрупването на топлина.

Аква изгаряне на мазнини

Фитнес програмите във вода са убиецът на мазнини номер едно. Баба каза, че "водата се оттича". За атрактивната фигура е това висока топлопроводимост на водата авторитетен. Целият метаболизъм се стимулира изключително много и тялото се опитва да противодейства на трайната загуба на телесна топлина (охлаждащ ефект).

Консумацията на енергия във водата е няколко пъти по-висока, отколкото при дейности на сушата. Настоящите научни изследвания подчертават висока ефективност Ориентирани към здравето фитнес предложения във водната стая за упражнения.

Аква ходене/течаща вода

Тази вариация се характеризира с ходене и бягане в плитки води с контакт с земята. Идеален е за новодошлите и възрастните хора. Aquawalking се препоръчва като Обучение по регенерация след наранявания на поддържащия апарат, като тренировка за силни и с наднормено тегло, пациенти с ревматизъм и остеоартрит.

Aquawalking е подходящ и като упражнение в превантивни масови спортове. Упражненията се базират до голяма степен на традиционната водна аеробика. При средна продължителност на тренировката около 45 минути, температурата на водата трябва да бъде от 30 до 32 ° C. Ако искате да направите нещо за фитнес и благополучие, вие сте във добри ръце във водата. Идеален за страдащите от стрес: Тренировката във вода отпуска ума и предизвиква мускулите. Плаваемостта предпазва ставите, а водоустойчивостта подпомага тренировката на мускулите на ръката, крака и гърба. Налягането на водата също има положителен ефект върху сърцето и кръвообращението.

Акваробика

Фокусът на акваробиката е подобряването на общо постоянство. Като правило се използват вариации от средни до големи обхвати на движение със средни до понякога бързи честоти на движение. Гъвкавите водни ръкавици с мрежеста конструкция се използват като стандартно оборудване.

Те ви позволяват да тренирате срещу водоустойчивостта, адаптирани към вашето лично ниво на фитнес. Това е основната разлика спрямо условната водна аеробика. Можете да тренирате и тренирате вДълбока или плитка вода. В зависимост от целевата група и нивото на фитнес, температурата на водата трябва да бъде от 24 до 28 ° C.

Възползвайте се от експертизата на нашите съответни експерти и получете подробна информация по вашата любима тема.