Полезно е периодичното гладуване; Ко

02.02.2020 9:02 ч

Постоянното гладуване и Ко са наистина полезни

Периодично гладуване, монодиета, ИТМ: В първата част от диетичната поредица ръководителят на амбулаторната клиника за затлъстяване в Лайпцигския университет изчиства най-големите митове.

Саксонците все повече страдат от наднормено тегло или затлъстяване - въпреки че темата за здравословното хранене присъства повече от всякога. Какво наистина помага срещу излишните килограми?

Изследователският център за затлъстяване в университета в Лайпциг е изследвал нови и стари форми на диета. В интервю ръководителят на амбулаторията за затлъстяване, професор Матиас Блюер, обяснява какво може и какво не може да се постигне с диети.

Професор Блюер, всички диети изглеждат безполезни, когато погледнете баланса на теглото на германците. Диетите може дори да не са вредни?

Диетите също могат да бъдат вредни, ако водят до липса на основни хранителни вещества. За разлика от предимно краткосрочните диети, дългосрочните промени в диетата са напълно подходящи за укрепване на здравето, ако се вписват в ежедневието. Без постоянни промени в хранителните навици, вие ще възстановявате редовно теглото си след диета.

Нейният изследователски център е изследвал диетите за тяхната ефективност. Постоянното гладуване стана много популярно през последните години. Добре ли е също?

Да, поне по отношение на метаболизма. При периодично гладуване твърдата храна се избягва или един ден в седмицата, или 16 часа на ден, но през останалото време се яде нормално. Най-често срещаният е така нареченият метод 16: 8, т.е. гладуване 16 часа подред и ядене на храна през останалите осем часа. Особено когато периодът на гладно включва нощта, метаболизмът, но особено нивото на кръвната захар, се облекчава. В резултат на това диабетиците се нуждаят от по-малко инсулин, което също влияе върху теглото им. Изглежда, че методът 16: 8 също се вписва добре в ритъма на живота на мнозина, тъй като те или не закусват, или ядат късно, или ядат рано вечер. Загубата на тегло обикновено е малка, поне ако нищо не се е променило в другите хранителни навици и движението не се увеличава.

Те все пак препоръчват метода?

Постоянното гладуване е полезно за вашето здраве. По време на гладуването метаболизмът и евентуално също разнообразието от чревни бактерии могат да се възстановят. Също така може да намали натрупването на мазнини в черния дроб и панкреаса, което забавя възпалението и прекомерното отделяне на инсулин. За да разберат кога паузите за хранене са най-ефективни, международни проучвания също са изследвали разпределението на храненията през целия ден.

Няма значение кога се храните, стига калорийният баланс да е правилен?

Вече се основава на телесното тегло на метаболитно здрави хора. Но тъй като много хора с наднормено тегло вече са развили диабет или инсулинова резистентност, разделението на храненията не е безразлично. Голяма закуска, но малка вечеря може да ви помогне да отслабнете и да подобрите метаболизма си.

Възможно ли е да се възроди стария принцип на Кайзер-Кьониг-Бетелман?

Съгласен съм. Този метод не беше толкова глупав, колкото сега можеше да бъде потвърден. Сутрин и по обяд енергийният запас може да бъде най-висок. Вечер обаче трябва да изберете малко, нисковъглехидратно хранене, за да не натоварвате червата с храносмилателна работа през нощта и вместо това да му дадете време за почистване. Цялото нещо също върви донякъде в посока на съвременния прекъсващ пост. С него също няма да постигнете много голямата загуба на тегло, трудно може да се постигне повече от три до пет процента от първоначалното тегло.

Чревните бактерии играят все по-важна роля по отношение на теглото. Какво знае науката за него днес?

За съжаление не е достатъчно, за да могат да се дадат конкретни препоръки. Но ние знаем, че бактериалното разнообразие е важно. Изследванията на проби от изпражненията показват, че слабите хора приютяват много повече различни видове бактерии в червата си, отколкото хората с наднормено тегло. Някои бактерии, нека ги наречем „добрите“, гарантират, че захарта например се абсорбира по-бавно в кръвта. Идеята би била част от погълнатата храна да бъде отделена неизползвана, което би било добре за калорийния баланс. Бактериите могат също така да стимулират образуването на някои мастни киселини с къса верига, които инхибират апетита и гарантират, че чувството за ситост продължава по-дълго. Храната за тези добри бактерии са диетичните фибри от сурови зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови растения.

Не може ли толкова добри бактерии да се предадат на хората с наднормено тегло?

Това всъщност беше разследвано от работна група в Холандия. Така наречената трансплантация на изпражнения вече е много успешна, например при възпаление на червата. За съжаление прехвърлянето не повлия на теглото. Субектите, които са били с наднормено тегло и са преминали изпражнения от слаби роднини, са имали по-добра инсулинова чувствителност, но загубата на тегло е била само незначителна.

Една от най-гуглените диети е моно диетата, при която се консумира само една храна в големи количества. Какво трябва да се направи от него?

Съвсем нищо. Тъй като едностранчивата диета води до липса на хранителни вещества и недостиг. В допълнение, чревната флора се променя, което затруднява обработката на разнообразните хранителни вещества, дори когато се върнете към нормална диета. Тази диета обикновено се комбинира с обширна програма за упражнения, където енергиен дефицит може да възникне много бързо.

Спортът е и във фокуса на телевизионното предаване за отслабване „Най-големият губещ“. Екстремните спортове не са вредни за такива хора с наднормено тегло?

Постигнатите там големи загуби на тегло доказват, че производителите са прави на пръв поглед. При по-внимателно разглеждане обаче те се оказаха неустойчиви. Така че това е по-скоро краш диета и шоу ефект. И такива диети трябва да бъдат отхвърлени. В Америка кандидатите в шоуто бяха прожектирани шест години след успеха им. Много от тях отново бяха спечелили много килограми, някои тежаха повече от преди. Което предполага, че само постоянна промяна в хранителното поведение ще поддържа теглото му на нормално ниво. Тялото ни се стреми да постигне най-голямото си тегло до момента - и да го надмине.

Защо ни прави това?

Това е еволюционно. Програмирани сме за времена на нужда, а не на изобилие. Тялото свиква с диета - но не в положителния смисъл, който очаквахме. Той намалява основния си метаболизъм - това е енергията, необходима за поддържане на живота в покой - и енергийната си консумация дотолкова, че да може да защити теглото си с малко калории.

Какво е нормалното тегло? Индексът на телесна маса (ИТМ) е многократно критикуван от учените.

Много мускулна маса също може да доведе до повишен ИТМ например, но това не означава непременно повишен риск от вторични заболявания. Мускулите имат по-висока плътност от мазнините. Но наднорменото тегло и затлъстяването все още се определят от ИТМ. Над 25 означава наднормено тегло, над 30 означава затлъстяване или затлъстяване. Рискът от заболяване е по-добре представен от коремната обиколка, тъй като разпределението на мазнините в корема може дори да допринесе за диабет, инфаркти, инсулти и някои видове рак, независимо от телесното тегло. Обиколката на талията по-малка от 88 сантиметра се счита за здравословна за жените и под 102 за мъжете.

Как трябва да изглежда диетата, която води до загуба на тегло в дългосрочен план?