Полезни съвети за вашите зимни тренировки

Дял

Обучение и хранене

Ще ви кажем как да преминете през зимата топло и безопасно

на Глобален администратор

Дял

Велосипедистите не се справят лесно през студения сезон. Лошото време и кратките дни ограничават значително възможностите на състезателния мотор. За да ви дадем възможност да извлечете най-доброто от зимните си тренировки, бихме искали да ви дадем няколко полезни съвета по пътя.

През лятото обикновено е достатъчно да се нахлузите в трико и лигавник, преди да започнете. През зимата обаче това може да доведе до значително измръзване. За да оцелеете в тренировъчните си задачи безопасно, топло и без пневмония, имате нужда от различен гардероб и по-подробно планиране.

Зимни тренировки - подготовката е всичко

Ключът към зимните тренировки е подготовката. Ако мислите предварително и се въоръжите за всички възможни случаи, нищо не пречи на доброто прекарване на седлото, дори когато температурата е под нулата и внезапно наближава снежна буря - добре, да кажем, че вали сняг.

Например, не може да навреди да имате втори чифт ръкавици и резервен гардероб с вас в случай на спешност. Това гарантира във всеки случай, че пръстите и останалата част от тялото остават на топло и че можете да се концентрирате напълно върху най-важното.

Разбира се, има много други точки, които трябва да се вземат предвид в допълнение към облеклото. Започваме с гардероба и след това стигаме до темата за безопасността, оптималното хранене и самото обучение, стъпка по стъпка, чак до грижата за вашия състезателен мотор. Ето нашите съвети за вашите зимни тренировки.

1) Увийте се в правилния гардероб

Тъй като всяка тренировка се превръща в мъчение и ви излишно изхапва много енергия, ако ви е студено, правилният гардероб е от съществено значение. Също така имайте предвид, че ако ви е студено, докато тренирате, ще се уморявате по-бързо и рискът от настинка се увеличава.

Затова се увийте с колкото се може повече слоеве, но не прекалявайте. По-добре да вземете резервна смяна с вас, за да сте на сигурно място. Така че можете да допълвате, ако сте подценили температурите или ако внезапна промяна във времето ви преследва. Лека, ветроустойчива жилетка би била идеална. Можете да ги облечете, когато е необходимо, и лесно да ги приберете в джоба си, ако ви стане твърде топло.

Тези статии се занимават с подходящото облекло за зимата:

2) Вземете втори чифт ръкавици със себе си

Вече може би си мислите: Втори чифт ръкавици - защо? Този съвет се основава на личен опит. След като ръкавиците са напоени, защото сте били изненадани от дъждовен душ или тренировката ви е придружена от дъжд или киша, вие сте щастливи да имате още един и преди всичко сух чифт резервни ръкавици.

Разбира се, това има смисъл само ако го носите със себе си защитен от вода. Ако го съхранявате безопасно, вече няма да се притеснявате за мокри и студени пръсти.

Ето една интересна ръкавица за мокро и студено време:

3) Донесете лостове за гуми и добра помпа или CO2 патрон

Тъй като състоянието на пътищата се влошава през зимата, рискът от непопулярна повреда също се увеличава автоматично. За да не се окажете обездвижени и замръзнали отстрани на пътя в най-лошия случай, само защото оборудването ви прави невъзможно бързото решаване на проблем, трябва да се оборудвате по съответния начин.

Колкото по-бързо овладеете спукана гума, толкова по-малко се охлаждате и по-бързо можете да се качите на състезателния си мотор и да продължите зимните си тренировки. Добрата помпа или CO2 касета, както и лостовете за гуми са просто задължителни за студения сезон.

Може да се интересувате от тези статии по темите за аварии, помпи и CO2 патрони:

4) Използвайте задната си светлина и през деня

Веднага щом настъпи студеният сезон, трябва да включите и задната светлина през деня - при условие, че сте един от късметлиите, които не могат да тренират на тъмно.

Както винаги, главното мото е „Безопасност на първо място“, а блестящата задна светлина ви прави по-видими за останалите участници в движението и зимните ви тренировки са малко по-безопасни. Видимостта е просто по-лоша, отколкото през лятото поради мъгла или ниско слънце. Освен това никога не знаете дали условията може да не се променят внезапно. Ако все пак имате ясна гледка след малко, можете да се сблъскате с мъгла в края на изкачването или в следващото село. Поради тази причина не може да навреди да използвате и малка предна светлина.

Следните статии се въртят около темата за осветлението и видимостта:

5) Научете се да забелязвате настинка рано

Повечето велосипедисти получават поне един студ през зимата. Разбира се, не е задължително да се случи. В този момент тропаме три пъти по дърво. Има няколко прости неща, които можете да направите, за да предотвратите потенциално заболяване. Измийте ръцете си, отваряйте прозорците от време на време, за да подишате малко въздух, и не дръжте влажните си дрехи по-дълго от необходимото след тренировка.

Ако не сте пощадени въпреки предприемането на превантивни мерки, важно е да разпознаете признаците на настинка рано. Индикатори са например засилено подушване или развитие на възпалено гърло. Може ли нещо да е на път, трябва да спрете зимните тренировки за няколко дни. По този начин вие давате шанс на тялото си да започне борбата с вирусите и вместо по-дълъг период от време, вие се проваляте само за два или три дни.

6) Проверете метеорологичните условия

Ако тежки снежни преспи, хлъзгави пътища или прекомерен дъжд представляват потенциален риск за безопасността, трябва да оставите състезателния си мотор сух и да се надявате за следващия ден. Нито една тренировка в света не си струва да излагате здравето си на риск.

Активирайте ролята (ако имате велоергометър) и дайте шанс на леда да се разтопи, преди да върнете състезателния си мотор обратно на пътя. Така че не е нужно да правите изцяло без зимните си тренировки и можете да се чувствате в безопасност, докато го правите.

Можете също така да оседлаете планинското си колело от време на време през зимата. Ако метеорологичните условия са твърде лоши за вашия състезателен мотор, те не са автоматично и за MTB. Намерете проходими пътеки и внесете разнообразие във вашето ежедневно колоездене. Гъвкавостта е всичко, когато времето не си сътрудничи. В края на краищата, през зимните тренировки е много по-важно да бъдете активни, отколкото специално да подобрите уменията си за състезателни велосипеди.

7) Не забравяйте да ядете и пиете

Много шофьори не пият достатъчно през зимата. Но защо? Само защото е студено Независимо от температурата, адекватната хидратация е от съществено значение при всяко време. Въпреки че може да не сте наясно с това, ако се облечете подходящо за времето, ще се потите. Освен това има вода, която се губи при дишане. Винаги връщайте на тялото си течностите, които е загубило. Така че не забравяйте да пиете същото количество през зимата, както през лятото.

Правилното хранене е също толкова важно, колкото и хидратацията. Вие също изисквате много от тялото си по време на зимни тренировки. Той трябва да осигурява енергията, от която се нуждаете, за да въртите педала, като същевременно ви държи топло. Затова му дайте всичко необходимо, за да си върши работата. Зареждайте акумулатора на енергия, докато шофирате. Вземете лека закуска за първи път след около 30 минути и след това добавете по-непрекъснато през останалата част от обиколката си.

Ето и други интересни статии, свързани с диетата на велосипедиста:

8) Коледа

Най-добрият съвет, който можем да ви дадем тази Коледа: планирайте предварително! Но не възнамерявайте да правите нищо, което наистина не можете да постигнете. Например би било нереалистично да планирате петчасово турне сутринта след коледното парти. Не се подлагайте на натиск с проекти, които не можете да реализирате и които в крайна сметка ви оставят неудовлетворени. Въпросът е само да не изпаднете в хибернация през празниците. Насладете се на коледния сезон и останете активни здравословно.

Следващият ни съвет е относно теглото. Ако искате да отслабнете с няколко излишни килограма през зимата, не трябва да си позволявате прекалено много през празниците. Тук обаче трябва да сте реалисти. Когато везните показват същата стойност след Коледа, както преди, можете да се гордеете със себе си и да продължите диетата си. Не се държите заложници, опитвайки се да отслабнете по време на празничния сезон. Или бихте искали да седнете със семейството си на масата и да ги гледате, докато ядете салатата си, докато те загребват вкусна коледна гъска с кнедли, червено зеле и сос?

9) Не прекалявайте с упражненията

Много шофьори тренират твърде усилено през ноември и декември и затова са уморени, когато наближи новият сезон. Ключът към успешното зимно обучение е постепенното увеличаване на тренировъчното натоварване.

Важен е добрият баланс между времето, в което тренирате, и интензивността на тренировката. Ако постигнете добър баланс между тези два фактора, вземете го малко по-спокойно в началото на студения сезон и след това непрекъснато увеличавайте към началото на сезона, ще постигнете най-добрия напредък.

10) Работете и върху основите

Ако през сезона почти няма време за работа върху основите, студеният сезон предлага идеалната възможност за това.

Използвайте зимата, за да подобрите ефективността на педалите и да оптимизирате трансфера на мощност към педала. Ефективността, която можете да внесете на шосейния мотор, се състои от следните два фактора: каданс и въртящ момент. Вземете своя такт, умножете го по въртящия момент и получавате силата си.

Използвайте зимни тренировки, за да работите върху тези два фактора. Препоръчваме да ги разделите и да се справите поотделно в различни учебни единици. Например, съсредоточете се върху каданса си в една сесия и работете върху силата си в следващата. По този начин имате възможност да отстраните слабостите си целенасочено и независимо.

Следните три статии ще ви разкажат всичко, което трябва да знаете за основното обучение:

11) Ключът е добрата стабилност на сърцевината

Това, което много шофьори обичат да пренебрегват, е да работи върху основните си мускули. Просто е нужно повече от умения за състезателни велосипеди, за да бъдеш наистина добър колоездач. Така че използвайте времето, когато не седите на състезателния мотор и работете върху основната си сила.

Всяка слабост в сърцевината влияе върху това колко сила вашето тяло може да прехвърли на педала. Можете да тренирате колкото искате, ако нямате сили няма да постигнете никакъв напредък.

Така че стабилността на ядрото е фактор, върху който трябва да работите целогодишно, ако искате да карате на определено ниво. Зимата обаче е идеална за идентифициране на слабости и дисбаланс и целенасочена работа по тях.

Следващите статии ви разказват как можете да работите върху вашата основна стабилност:

12) Добавете разнообразие към зимните си тренировки

Противно на общоприетото схващане, зимата не трябва да се използва само за безкрайни, самотни километри при мрачно време. Разбира се, шофирането е важна част от зимните тренировки, но не бива да е единственото. За да поддържате забавлението, също е много важно да внесете разнообразие в обучението.

Така че защо да не отидете на обиколка с планинско колоездене с приятели или да опитате силите си в цикло-крос? Или вземете няколко приятели и се състезавайте срещу тях в спринтове до следващия градски знак. Има толкова много начини да подправите зимните си тренировки.

Уверете се, че не ви омръзва. Ако от време на време включвате забавна сесия в плана си за зимни тренировки, можете да предотвратите появата на безкраен сезон на студа.

Интересувате ли се от Cyclo-Cross? Ето нашата треньорска поредица по тази дисциплина:

13) Тренирайте за ролята

Дори ако много ездачи го смятат за скучно и досадно, ролковият треньор е част от зимните тренировки на амбициозни колоездачи. Обучението за роля обаче не трябва да бъде скучно. Сега има различни интерактивни решения, които пробуждат състезателния дух и по този начин осигуряват нова мотивация.

Ако вашата роля не поддържа тази възможност, можете да направите времето по-поносимо, като гледате филм или повторение на състезание с велосипед отстрани.

Независимо от това, че подслаждате времето си на барабана, няма значение. Единственото важно нещо е да не го оставите да се измъчва.

Все още нямате ролков тренажор или искате предложения за обучение? Може да се интересувате от следните статии:

14) Погрижете се за велосипеда си

Ако смятате, че зимата ви достига, трябва да помислите какво означават пътната сол, кал и постоянна влага за вашата подложка. Колкото и да обичаме състезателните си велосипеди, ако не искаме да лежим на мързелива кожа през зимата, не можем да ги предпазим от стреса през студения сезон. Ето защо е от съществено значение да се инвестира редовно време в грижи и поддръжка.

Не само по-забавно е да се справите със зимните тренировки на чист велосипед, с малко внимание можете също да сведете до минимум риска от евентуално стоене отстрани на пътя поради технически дефект. В същото време спестявате пари, защото компонентите ви издържат значително по-дълго.

Ето още няколко статии за поддръжка и грижи: