Веганска диета - какво да помислите?

Много хора, които следват веганска диета, трябва редовно да слушат колко лоша или дори опасна е веган диетата. Недостиг на желязо, твърде малко калций, почти никакъв протеин и, разбира се, "най-добрият" аргумент B12 - това се намира само в животински продукти.

По повод Световния ден на веганите на 1 ноември, който съществува от 1994 г., бихме искали да разгледаме по-отблизо цялото нещо и да проверим какво всъщност може или не може да направи веганската диета.

Очевидни ползи от веганската диета

Вече съзнателното справяне със собствената си диета е положително. И всеки, който съзнателно избира веганска храна, със сигурност ще го направи. В края на краищата, вашата собствена диета е нещо повече от пълна. По-скоро става въпрос за снабдяване с всички важни хранителни вещества, вкус и наслада от храната, а също така не трябва да се пренебрегва и социалният компонент.

Друго предимство на веганската диета е високият прием на плодове и зеленчуци и съответно по-високият прием на фибри. Това от своя страна подпомага храносмилането и благосъстоянието. През повечето време приемът на витамин С, фолиева киселина и антиоксиданти е приятно висок, тъй като много видове плодове и зеленчуци съдържат много от тези вещества.

Веганската диета също съдържа по-благоприятен модел на мастни киселини, отколкото диета, която често съдържа животински храни. Не на последно място, веганската диета често има по-ниска енергийна плътност от смесената диета, разпространена в много страни от Централна Европа. Това е придружено от по-ниско телесно тегло и всички предимства, които нормалното тегло носи със себе си в сравнение с наднорменото тегло. Разбира се, не трябва да се забравя и екологичният аспект: ако ние хората ядем растителни храни, вместо да храним животните с растителни храни и след това да ядем тези животни, това спестява много ресурси. Освен това повече хора ще бъдат доволни от количество X (напр. 1 кг) растителни храни, отколкото от същото количество животински храни.

Но дори и при всички споменати предимства на веганската диета, всяка отделна веганска диета трябва да се разглежда критично. Ще видим защо в следващия раздел.

Капани на веганската диета

За съжаление, съзнателното решение да станете вегани не е достатъчно, за да се насладите на всички предимства, споменати по-горе. Не без основание много от описаните предимства се съчетават с думите „предимно“ или „често“. Защо?

Нашите супермаркети вече са пълни с вегетариански заместители и веганите вече не трябва да ходят без наденица, сметана, кисело мляко или сирене. Има дори веганско сирене raclette. Веганското масло, а именно маргаринът, вече не е само в гамата от веган заместващи продукти.

Проблемът е, че тези продукти не са автоматично по-здравословни. Струва си да разгледате списъка на съставките, тъй като те често съдържат много добавки, изолиран глутен или палмово масло. Тези високо преработени продукти не трябва да са много по-добри в екологично отношение от животинските продукти. И да, веганската диета е предимно богата на плодове и зеленчуци и по-малко енергийна. Но и това не работи автоматично, защото тестените изделия, сладкишите, печените продукти и кетчупът също са веган.

Следователно е възможно без никакви проблеми да се храните изключително нездравословно със или без животински продукти.

Здравословна веганска диета - така работи!

Принципите на здравословната диета се отнасят за всички: разнообразни, балансирани, малко преработени, не изолирани (пълнозърнести пшенични вместо бяло брашно) и ниско съдържание на захар. Ако сезонните и регионалните храни също са предпочитани, значи много е правилно.

Нека да разгледаме най-важните хранителни вещества и техните източници:

въглехидрати

На първо място: въглехидратите не са от съществено значение за хората. Червените кръвни клетки, сърцето и мозъкът абсолютно се нуждаят от захар. Но може да се направи от мазнини или протеини, но това не означава, че трябва да избягваме въглехидратите. Богатите на въглехидрати храни имат добър вкус, засищат ви и са изключително разнообразни.

Важно е да изберете пълноценни източници:

Пълнозърнести зърнени култури във всички сортове (варене на пшеница или спелта, ориз, овесени люспи, ръжен хляб, пълнозърнести брашна, емер, лимец),
Псевдозърна (амарант, просо)
Картофи
Царевица
(Готвене) банани
маниока
Ямс

Хубавото - всичко е веганско и ако е непреработено, дори не е нужно да изучавате списъка на съставките.

Мазнини

Хората зависят от две мастни киселини: линолова киселина от групата на омега-6 мастните киселини и алфа-линолова киселина от групата на омега-3 мастните киселини. И двете мастни киселини могат да се абсорбират чрез растителни масла, като акцентът трябва да бъде върху омега-3 мастните киселини. Омега-6 мастните киселини се съдържат в почти всяко растително масло и поради това често са твърде представени.

Добри източници на алфа-линоленова киселина са ленените, рапичните и ореховите масла. Разбира се, ленените семена и орехите също.

Омега-3, абсорбирана като алфа-линоленова киселина, трябва да се преобразува в тялото, докато окончателно се образуват дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA. Тези две мастни киселини са крайно необходими. За съжаление преобразуването не работи много добре, поради което е по-добре веднага да вземете EPA и DHA.

Добри източници на EPA и DHA са студеноводните риби като Б. сьомга или скумрия.

Тук веганската диета достига своите граници. Това означава, че или ядете ленено масло и хапвате орехи, или приемате EPA и DHA под формата на веганска хранителна добавка. Повече за това в следващия раздел.

Протеини

Настоящите препоръки са 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Следователно човек с тегло 60 килограма трябва да консумира поне 48 грама протеин. Месото, рибата и млечните продукти са особено богати на протеини. Но има отлични растителни източници на протеини, които са на разположение на веганите.

Между другото, без да се налага да прибягвате до силно преработени продукти като веган колбас или други заместващи продукти:

Бобови растения непреработени или само варени: леща, боб, нахут, грах, едамаме
Продукти от бобови растения: тофу, темпе, хумус, брашно от лупина, конопено брашно, грахово брашно/протеин
Ядки и масло от ядки
броколи
Зърнени култури и псевдозърна

Ако имате проблеми с яденето на бобови растения редовно или не получавате нуждите си от протеини по други причини, можете да помогнете с веган протеинови шейкове. Повече за това в следващия раздел.

Фибри

Ако редовно ядете плодове и зеленчуци и вземете предвид гореспоменатите източници на въглехидрати, не е нужно да се притеснявате за достатъчен прием на фибри. Тогава със сигурност ще бъдат постигнати препоръчителните 30 грама на ден.

Минерали

Повечето от основните минерали могат да бъдат получени чрез балансирана, веганска диета. Три минерала обаче винаги са на преден план, що се отнася до темата за веганското хранене: калций (тъй като липсват млечни продукти), желязо (тъй като липсва месо) и цинк (защото липсва месо).

Всъщност калцият е много в млечните продукти, но за щастие има и други добри източници на калций, които са веган по природа.

Минерална вода (уверете се, че има високо съдържание на калций)
Зеленчуци: спанак, къдраво зеле, рукола, копър, броколи, китайско зеле
тофу

Цинкът може да се получи и от растителни източници. Особено добри източници са:

овесена каша
Пшенични трици
Тиквени и слънчогледови семки и ядки от кашу
Спелта (пълнозърнест вариант)

Доставката на желязо също може да бъде покрита от веганската диета, въпреки че това не е толкова лесно. Желязото от растителни храни е по-малко бионалично, отколкото от животински храни и поради това винаги трябва да се комбинира с витамин С. Кафето и черният чай свързват желязото, поради което тук също трябва да бъдете внимателни (без кафе/черен чай с храна).

Добри растителни източници на желязо са:

Зеленчуци: брюкселско зеле, манголд, кейл, спанак
Ядки и семена
Зърна: овесена каша киноа, ориз
Бобови растения: леща, соя и соеви продукти, нахут

Особено жените са склонни към дефицит на желязо. Ако често сте уморени или бледи, препоръчително е да посетите лекар и, ако е необходимо, да вземете железни таблетки или капсули.

Витамини

Що се отнася до витамините, веганите обикновено са добре снабдени. На два витамина обаче трябва да се обърне специално внимание: Витамин D и Витамин В12.

Витамин D се образува през кожата и се съдържа само в малки количества в храната ни. Слънчевата светлина е от решаващо значение за образуването на витамин D. За да направите това, трябва да сте навън, тъй като филтрираната през стъкло светлина не може да произведе витамин D.

През зимата ъгълът на падане на слънцето по нашите географски ширини вече не е достатъчен за производството на витамин D. Ето защо е препоръчително всички хора да приемат витамин D през зимните месеци, без значение каква диета спазват. Тъй като добавките с витамин D обикновено не са вегански, ние обобщихме няколко съвета в следващия раздел.

Витамин В12 се съдържа изключително в животински храни. Въпреки че зеленчуците могат да съдържат и витамин В12 чрез микроорганизми, тъй като обикновено измиваме зеленчуците много добре, зеленчуците вече не са източник на витамин В12.