Повишаване на метаболизма: 10 начина за засилване на метаболизма и изгарянето на мазнините

Метаболизмът определя колко калории изгаряме всеки ден. Всъщност има много прости начини, по които можете да засилите метаболизма си и да увеличите изгарянето на мазнините. Научно доказано, включително проучвания.

Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.

The метаболизъм (наричан още метаболизъм) е термин, който описва всички химични реакции в тялото ви.

Тези химични реакции поддържат тялото ви живо и гарантират, че то може да функционира оптимално.

Думата "метаболизъм" обаче се използва и за обозначаване на Скорост на метаболизма или Брой калории, които изгаряте, за да опишете.

Колкото по-бърз е метаболизмът ви, толкова повече калории изгаряте и по-лесно е успешно да отслабнете и да поддържате теглото си.

По-бързият метаболизъм също може да ви даде повече енергия и да се почувствате по-добре като цяло.

В тази статия ще ви покажем 10 лесни начина, по които можете да направите своето Повишете метаболизма си може да изгори повече калории.

Грешният начин да увеличите метаболизма си

Вероятно сте чели много статии в интернет и списания за начини за увеличаване на метаболизма.

Много от тези опции предполагат, че трябва да ядете обилна закуска или няколко закуски през целия ден, за да изгорите повече калории.

Проблемът с тези методи е, че те го правят увеличавайте едновременно метаболизма и приема на калории. Те всъщност увеличават приема на калории повече, отколкото увеличават метаболизма ви. Така че крайният резултат е, че наддавате, а не го губите.

Няма нищо лошо в това да приемате достатъчно калории през деня. И никога не трябва да се гладувате стройно.

Но ако искате да отслабнете, трябва да използвате стратегии, които засилват метаболизма ви, но не ви карат да ядете повече.

Правилният начин да увеличите метаболизма си

Има прости начини да увеличите метаболизма си за отслабване.

Но тези пътища не включват ядене на определени суперхрани, прием на добавки или ядене на много хранения на ден.

Всъщност най-добрата стратегия за изгаряне на повече калории е много по-проста: Трябва да се движите повече, без да ядете повече.

Опитайте се да приложите следните съвети в ежедневието си, за да увеличите енергийното си ниво, да засилите метаболизма си и да ускорите загубата на тегло.

Тези начини за увеличаване на метаболизма са доказани в проучвания и имат доказан ефект върху изгарянето на калории и скоростта на метаболизма.

10 начина да активирате метаболизма си

Сега, ако се чудите как да увеличите метаболизма си, ние сме събрали най-добрите и най-лесните начини да ускорите пещта си за изгаряне на мазнини, за да можете да засилите метаболизма си и да постигнете целите си за отслабване по-бързо.

1. Яжте много протеини на всяко хранене

Яденето на храна може да засили метаболизма ви за няколко часа.

Това се казва термичен ефект на храната (TEF) определен. Причинява се от допълнителните калории, необходими за смилане, усвояване и обработка на хранителните вещества в храната.

Протеините причиняват най-голямо увеличение на изгарянето на калории. То увеличава метаболизма ви с 15-30%, в сравнение с 5-10% за въглехидратите и 0-3% за мазнините (1).

Доказано е също, че консумирането на протеини ви помага да се чувствате по-дълго сити и ви предпазва от преяждане (2, 3).

Едно малко проучване установи, че средно сме били наоколо 441 калории по-малко на ден яжте, когато протеините съставляват 30% от диетата (4).

Яденето на повече протеини също може да намали спада в скоростта на метаболизма, който често се свързва със загубата на телесни мазнини. Това е така, защото протеинът намалява загубата на мускулна маса, което е често срещан страничен ефект от диетата за отслабване (5, 6).

Обобщение

Яденето на повече протеини може да увеличи метаболизма ви, така че изгаряте повече калории. Храненето с високо съдържание на протеини също може да ви помогне да ядете по-малко, тъй като ще ви засити по-дълго.

2. Пийте студена вода

Доказано е, че хората, които пият само вода вместо сладки напитки, имат по-голям успех при отслабване и отслабване (7, 8).

Захарните напитки като кола, лимонада, Фанта и Ко съдържат не само захар, но и много калории, така че замяната им с вода автоматично означава, че Намален прием на калории.

Проучванията показват, че само питейната вода временно ускорява метаболизма (9, 10).

Няколко контролирани проучвания показват, че пиенето на 0,5 литра вода може да подобри основния метаболизъм и да изгори калориите за около час увеличен с 10-30% (11, 12).

Този ефект на изгаряне на калории може да бъде дори по-голям, ако вие студена вода пийте, тъй като тялото ви използва енергия, за да го затопли до телесна температура (13).

Водата също може да ви помогне да се напълните. Проучванията показват, че пиенето на вода половин час преди хранене може да ви помогне да ядете по-малко (14, 15, 16).

Изследване на възрастни с наднормено тегло установи, че тези, които са пили половин литър вода преди хранене, Отслабна с 44% повече тегло от тези, които не (17).

Обобщение

Пиенето на студена вода може да ви помогне да отслабнете и да поддържате теглото си. Доказано е, че студената вода повишава метаболизма ви и ви помага да се чувствате сити преди хранене.

3. Правете тренировка с висока интензивност

The интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) включва кратки и много интензивни учебни звена.

(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)

Тренировката HIIT може да ви помогне да изгаряте повече мазнини, като правите Повишен метаболизъм, дори след като обучението вече е приключило (18, 19, 20).

Счита се, че този ефект е по-голям при HIIT, отколкото при други видове упражнения. Освен това е доказано, че интензивното, кратко HIIT обучение помага за изгарянето на мазнини (21, 22, 23).

Изследване на млади мъже с наднормено тегло установи, че 12-седмичните упражнения с висока интензивност са най-много Мастната маса намалява с 2 кг, а коремната мазнина със 17% имам (24).

Обобщение

Различните упражнения и добавянето на няколко високоинтензивни тренировки могат да засилят метаболизма ви и да ви помогнат да изгаряте повече мазнини - дори дълго след тренировката.

4. Тренировки с тежести с тежести

Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините и изграждането на мускули може да помогне за това Стимулират метаболизма за постоянно (25, 26).

Това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече изгаряте повече калории на ден, дори във фаза на покой (27).

The Тренировки с тежести и вдигане на тежести също ви помага да поддържате мускулите и да се борите със забавянето на метаболизма, което може да се случи по време на загуба на тегло (28, 29).

В едно проучване 48 жени с наднормено тегло са били подложени на диета от само 800 калории на ден, заедно с никакви упражнения, аеробни упражнения или тренировки с тежести (30).

След диетата жените, които са правили силова тренировка, поддържат мускулната си маса, метаболизма и силата си. Останалите, от друга страна, отслабнаха, но също така и мускулна маса и преживяха намаляване на метаболизма.

Обобщение

Вдигането на тежести е важно за изграждането и поддържането на мускулите. Колкото повече мускули имате, толкова по-бърз е метаболизмът ви и по-голямо изгаряне на калории.

5. Прекарвайте повече време в изправено положение

Седенето твърде много е вредно за вашето здраве (31).

Някои здравни експерти дори посочват прекомерното седене като "новото пушене". Отчасти това е така, защото дългите периоди на седене изгарят по-малко калории и водят до напълняване (32).

В сравнение с изправено седене, изправяне в изправено положение и работа на изправено бюро може да изгори 174 допълнителни калории (33).

Ако вършите предимно заседнала работа на бюрото си, можете да опитате да ставате за кратко на всеки 60 минути, за да разделите времето, което прекарвате седнало.

Друг чудесен вариант е да си вземете такъв Постоянно бюро, което е доказано, че осигурява многобройни ползи за здравето и производството (34, 35, 36).

Обобщение

Седенето за дълги периоди от време изгаря малко калории и е вредно за вашето здраве. Опитайте се да ставате редовно или да инвестирате в изправено бюро.

6. Пийте зелен чай или чай улун

Зелен чай и чай улун доказано увеличава метаболизма с 4-5% (37, 38).

Тези чайове спомагат за превръщането на част от мазнините, съхранявани в тялото ви, в свободни мастни киселини, което е Увеличете изгарянето на мазнини с 10-17% може (39).

Тъй като те са с ниско съдържание на калории, пиенето на тези чайове може да бъде полезно както за отслабване, така и за поддържане на теглото (40).

Смята се, че свойствата за повишаване на метаболизма на зеления чай могат да помогнат за предотвратяване на страховитото плато за отслабване, което се случва поради намаляване на метаболизма.

Някои проучвания обаче показват, че тези чайове не влияят на метаболизма ви. Следователно ефектът им може да е малък или да се отнася само за някои хора (41).

Така че, ако искате да засилите метаболизма си, можете да го направите като мен и да пиете 2-3 чаши зелен чай на ден.

Обобщение

Пиенето на зелен чай или чай от улун повишава метаболизма ви. Тези чайове също могат да ви помогнат да отслабнете и да гарантирате, че поддържате желаното тегло.

7. Яжте пикантни храни

Съдържа лют червен пипер Капсаицин, вещество, което може да стимулира метаболизма (42, 43).

Много хора обаче не могат да понасят тези люти подправки във високите количества, необходими за постигане на някакъв значителен ефект.

Изследване на капсаицин в приемливи дози показа, че консумацията на лют червен пипер е около Изгаряйте 10 допълнителни калории на хранене мога. Над 6,5 години това може да означава 0,5 кг загуба на тегло за един средностатистически мъж (44).

Ефектите от простото добавяне на люти подправки към храната ви могат да бъдат съвсем незначителни. В комбинация с други стратегии за стимулиране на метаболизма обаче, това може да доведе до леки ползи и да засили метаболизма ви в дългосрочен план (45).

Обобщение

Консумацията на пикантни храни като лют пипер или джинджифил може да бъде от полза за увеличаване на метаболизма и поддържане на здравословно тегло.

8. Поспайте добре

липса на сън е свързано с рязко увеличаване на риска от затлъстяване (46).

Това отчасти може да се дължи на негативите Ефекти от лишаването от сън върху метаболизма причинени (47).

Лишаването от сън също е свързано с повишени нива на кръвната захар и инсулинова резистентност, като и двете са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2 (48, 49).

Доказано е също, че твърде малко сън увеличава хормона на глада грелин и намалява хормона на ситостта лептин (50, 51).

Това може да обясни защо много хора изпитват лишаване от сън, постоянно гладни и имате проблеми с отслабването.

Така че вземете поне 7-8 часа спокоен сън, за да увеличите метаболизма си. Можете да намерите най-добрите съвети за добър нощен сън в тази публикация в блога: 17 съвета за добър нощен сън

Обобщение

Липсата на сън може да намали броя на изгорените калории. Получаването на твърде малко или лош сън може също да промени начина, по който тялото ви преработва захарта и да наруши хормоните ви за регулиране на апетита.

9. Пийте повече кафе

Проучванията показват, че Кофеинът в кафето увеличава метаболизма с 3-11% мога. Точно както зеленият чай, кафето (или кофеинът) насърчават изгарянето на мазнините (52, 53).

Изглежда обаче, че това има по-голямо въздействие върху слабите индивиди. В едно проучване кафето увеличава изгарянето на мазнини при слабите жени с 29%, а при затлъстелите жени само с 10% (54).

(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)

Положителните ефекти на кафето върху метаболизма и изгарянето на мазнини също могат да допринесат за успешното отслабване и поддържане (55).

Обяснихме подробно в друга публикация в блога колко кофеин се препоръчва на ден.

Обобщение

Пиенето на кафе може значително да увеличи метаболизма ви и да ви помогне да отслабнете и да увеличите изгарянето на калории и мазнини.

10. Заменете мазнините за готвене с кокосово масло

За разлика от другите наситени мазнини е Кокосово масло богат на средно-верижни мастни киселини, така наречените средноверижни триглицериди (MKT). триглицериди със средна верига (MCTs).

MCT могат да стимулират метаболизма повече от мазнините с дълга верига в храни като масло (56).

В едно проучване изследователите установяват, че мазнините със средна верига - като тези, открити в MCT маслото - са Метаболизмът се е увеличил с 12% в сравнение с мазнините с дълга верига, които само ги увеличават с 4% (57).

Поради уникалния профил на мастните киселини на кокосовото масло, заместването на някои от другите ви хранителни мазнини с кокосово масло може да бъде значително Ползи при отслабване и увеличаване на метаболизма ви имам (58, 59).

Обобщение

Като замените мазнините за готвене като слънчогледово олио със здравословно кокосово масло, можете да стимулирате метаболизма си и да се възползвате от многобройните ползи за здравето на кокосовото масло.

Заключение

Малки промени във вашето ежедневие и интегрирането на тези съвети във вашето ежедневие може да бъде ваше Увеличете метаболизма и се уверете, че вие изгаряйте повече калории.

По-бързият метаболизъм може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете и да се отървете за постоянно от него, като същевременно получавате повече енергия.

Знаете ли други съвети как да засилите метаболизма си?