Пригответе диетата ...

Тъй като съм официално веган от май 2016 г. и освен това имам алергична реакция към соята, подготовката за състезание отново ми представя напълно нови предизвикателства, които разбира се трябва да бъдат овладени.

Аз самият нямам опит с вегетариански състезателни диети и със сигурност не със 100% диети с високо съдържание на въглехидрати. Също така не можах да намеря треньор, който да ме придружава в моя проект, така че засега съм сам. Не се притеснявайте, имам план и съм уверен, че всичко ще мине гладко - и ако не, поне мога да кажа, че опитах 😉

И така, какво е първото нещо, което трябва да направите, когато планирате конкурентна диета?

1. Задайте времевата рамка

Първото състезание, на което отивам, ще бъде Международната купа на Австрия на 17 септември 2017 г. (Внимание! Датите също могат да бъдат отложени - така че проверявайте отново и отново, за да видите дали датата не се е променила -> www.ifbb-austria.at).

За последната ми състезателна диета беше планирана времева рамка от 18 седмици, която за съжаление беше съкратена до 15 седмици поради промяна в датата. И да, пропуснах 3-те седмици по отношение на формата. За да не може повече да ми се случи този сезон, зададох времевата рамка от 22 седмици малко по-висока, отколкото обикновено планирах - тъй като краткосрочните диети с ниско съдържание на въглехидрати вече не са възможни в сегашната ми ситуация.

Когато сте задали времевата си рамка, трябва да преброите седмиците от планираното първо състезание, така че да можете да определите начина си на диета. За мен това е 17 април 2017 г. - да, веднага след Великден и, достатъчно забавно, точно СЛЕД ПОСТ ^^ хехе

2. Определете целевото тегло

За да можете да определите дефицита си, първо се нуждаете от целево тегло. Целта ми за този сезон е около 55 кг. Целевото тегло обаче е само приблизително и може да се промени в хода на диетата.

Знам приблизителното си целево тегло, защото знам колко тежах в последното ми състезание и мога също да преценя добре формата си. През миналия сезон имах тегло от 57 кг, което все още беше твърде високо за моя вкус - и вкуса на съдиите - (за съжаление пропуснах 3 седмици диета) и краката ми не бяха във формата, в която бих искал да ги видя. Така че определено намалявам целта си за следващия сезон.

Ако никога не сте били на сцената и не можете да изчислите целевото си тегло, трябва да се свържете с опитен треньор, който да оцени добре вашия ръст и процента телесни мазнини.

3. Определете необходимия дефицит

Всеки, който е оценил целевото тегло и знае текущото им тегло, вече може да изчисли колко килограма телесни мазнини трябва да излее, за да бъде готов за сцената.

Един килограм телесни мазнини е приблизително еквивалентен на 7000-8000kcal. Да не се бърка с калоричността на чистата мазнина, с 9000kcal. Мастната тъкан на тялото не е чиста мазнина. Това са клетки с клетъчни стени, съединителна тъкан и междуклетъчни пространства, които общо взето имат по-голям обем от 1 kg чиста мазнина.

Моето начално тегло този сезон е около 66 кг, така че ще трябва да загубя 11 кг телесни мазнини през следващите 22 седмици. Това съответства на дефицит от 4000 kcal на седмица, т.е. приблизително намаление на телесните мазнини с 0,5 kg на седмица.

4. Планирайте дефицита

За да създам дефицит от 4000 kcal на седмица, сега имам избор между спестяване на kcal (чрез по-малък прием на храна) или изгаряне на повече kcal (чрез повишена активност). Разбира се, тези, които са умни, правят и двете 😉

Затова първо разчитам на по-висока консумация на ккал и фин дефицит.

Изгарянето на енергия означава на обикновен език: движете се повече! За тази цел обичаме да използваме оборудване за издръжливост като велоергометъра или бягащата пътека при тренировки с тежести. Важи следното: колкото повече трябва да се движите на съответното устройство, толкова повече енергия консумирате. Така че бягащата пътека, на която се движите изправено, определено е за предпочитане пред велоергометъра, на който седите удобно - поне ако искате да вървите по-бързо. Не плюс плюс машините за издръжливост е, разбира се, кростренажорът - при условие, че поддържате сърцевината си стабилна и не се оставяте просто да се увлечете от движението.

5. Документация за напредъка

Всички ги познават и всички ги правят: Progress Pics 🙂

Снимките, на които можете да видите невероятни трансформации и които с удоволствие се споделят в социалните медии.

Страхотен приятел съм на такива снимки, стига да са наистина сравними. За това фонът трябва винаги да е един и същ, позите и позицията, от която е направена снимката. Също толкова важни са честотата на светлината и приблизително едно и също време на деня. Всеки, който също носи едно и също облекло (в идеалния случай бикини или бельо), ще усъвършенства изкуството на Progress Pics.

Везните и телесното тегло

Всеки, който прави тренировки за сила най-късно от няколко години, знае, че везните не са наистина надеждни, когато става въпрос за документиране на физическия прогрес. Знам, че току-що определихме целево тегло, НО телесното тегло не намалява линейно със загубата на телесни мазнини. Ако мастната клетка се изпразни, загубата на мазнини се компенсира със задържане на вода, което означава, че на кантара абсолютно нищо не се променя. Само когато мастната клетка е напълно изпразнена и за известно време не се съхраняват телесни мазнини, тя се срутва и освобождава натрупаната вода с един замах - което може да означава значителна загуба на тегло за една нощ. Така че не се отчайвайте, ако нищо не се случи за няколко дни/седмици.

Ако искате да знаете точно, можете да измервате обиколката си на равни интервали (правя това на всеки 4 седмици) на същите части на тялото.

Гърдите, стомаха, бедрата, дъното, бедрата и горната част на ръцете са идеални за това.

Когато измервате, винаги трябва да заемате една и съща позиция на тялото, да издишвате и да задържате дъха си, така че дихателният обем да не води до неправилни измервания в горната част на тялото.

6. Останете мотивирани

Има няколко техники, които можете да използвате, за да бъдете мотивирани през целия период от време.

Лично аз предпочитам календара, където мога да кръстосвам кутия всеки ден, с бележки за моя напредък и с оглед на все по-малко седмици до състезанието.

Също така пиша този блог 🙂, който бих искал да направя възможно най-честен, за да могат последователите ми да се учат от моя опит.

Излагането на обществеността разбира се е средство за натиск, което не бива да се подценява. Състезанието редовно ще проверява многобройните акаунти за нови снимки и доклади за диетата - и кой не иска да изглежда добре? 😉 хе-хе

Надявам се, че ще се присъедините към мен на това пътешествие и ще стискате палци, че веганският ми проект работи definitely Определено ще ви държа в течение.