Пълнозърнести продукти за по-добро здраве

Публикувано в сряда, 31 юли 2019 г. Категории: Общи здравни съвети, хранене

Пълнозърнестите храни могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания и да помогнат за отслабване на излишните килограми.

Пълнозърнести продукти също могат да намалят риска от захарен диабет и да предпазят от затлъстяване. Само 90 грама пълнозърнести продукти на ден могат да удължат продължителността на живота и да намалят риска от ишемична болест на сърцето, високо кръвно налягане, рак, инсулт и респираторни и инфекциозни заболявания. Пациентите с автоимунни заболявания като тиреоидит на Хашимото или ревматоиден артрит често се чувстват много по-добре след смяна на диетата си с пълнозърнести продукти.

Ние, германците, обичаме да ядем храни на зърнена основа. Единственото лошо нещо е, че по-голямата част от храната се състои от силно преработени, рафинирани зърна, а не от пълнозърнести храни.

Според Националното проучване на потреблението II в Германия 38% от общия дневен прием на диетични фибри идва от двете продуктови групи хляб/кифли и зърнени продукти. Въпреки това, 75% от жените и 68% от мъжете консумират по-малко от 30g фибри на ден.

Германското общество по хранене (DGE), както и Американското дружество по хранене издават ориентировъчни стойности за приема на диетични фибри. Съответно, поне половината от дневните порции зърно трябва да се състоят от пълнозърнести продукти. Изборът на правилните пълнозърнести продукти също така гарантира, че консумирате достатъчно количество хранителни вещества и фибри.

Колкото по-малко обработени - толкова по-добре

Всяко зърно се състои от три части: Богат на фибри външен слой, триците, предпазва вътрешността на зърното. Най-голям дял от зърното има скорбялният ендосперм, който е известен още като ендосперм и осигурява на зародиша хранителни вещества. Третата част на зародиша е истинска съкровищница от витамини, минерали, здравословни ненаситени мазнини и вторични растителни вещества.

Разликата между пшеничен хляб, пълнозърнест пшеничен хляб и 100% пълнозърнест хляб се крие в преработката - рафинирането - на първоначалното зърно от реколтата до готовата храна. За съжаление по-голямата част от храните се състоят от силно преработени, рафинирани зърна, а не от пълнозърнести храни.

Пълнозърнестите продукти могат да се състоят от натрошени, смлени или люспести зърна, стига пропорциите на трици, ендосперм и зародиши да съответстват приблизително на съотношението на непреработено зърно.

Рафинираните зърнени култури имат различна текстура. Триците и микробите се отстраняват, като остава само ендоспермът, който се пулверизира. В същото време се отделят важните фибри и витамини.

Поради тази причина повечето рафинирани зърнени продукти са обогатени с желязо и витамини от група В, като тиамин, ниацин и фолиева киселина. Поради това терминът "обогатен" често се споменава на опаковката.

Още пълнозърнести храни в менюто

Според настоящите хранителни насоки, с малки изключения, жените трябва да консумират пет до шест порции от 30 g пълнозърнести продукти на ден. Мъжете се съветват да консумират седем до десет порции от 30 грама на ден.

Порция от 30 g е например филийка хляб или купичка пълнозърнести мюсли или половин чаша мюсли, ориз или тестени изделия.

Трябва да следвате тези препоръки, ако искате да консумирате повече пълнозърнести храни:

• Пълнозърнести зърнени храни
Домашна пшенична каша или смес от овес и кафяв ориз, оставете да заври с мляко или вода.

• Пълнозърнест хляб
Яжте сърдечен пълнозърнест препечен хляб с кисело мляко и плодове. Хляб или сандвич в движение - изберете парче пълнозърнест хляб с нискокалорична заливка.

• Опитайте нови ястия
Включете в менюто кафяв ориз, див ориз, киноа или ечемик.

• Опитайте и песъчинки
С минимално обработените пълнозърнести видове овес и ечемик се отстранява само външната обвивка. Песъчинките обикновено се накисват и след това бавно се задушават, докато омекнат.

• Заменете други храни с пълнозърнести продукти
Използвайте пълнозърнести макарони вместо конвенционални макаронени изделия. Използвайте кафяв ориз в супи или други ястия вместо бял ориз или картофи.

• Когато пазарувате, трябва да обърнете внимание на информацията за опаковката

- Съставките са посочени на етикета или опаковката според тяхното съотношение или тегло.

- Ако пълнозърнестите зърнени култури са посочени на първо или второ място след водата като най-важната съставка на опаковката на продукти като хляб или мюсли, тогава това е продукт, който може предимно да бъде описан като пълнозърнеста храна.

- Следните видове зърно са подходящи за пълнозърнести продукти: царевица, ечемик, елда, просо, овес, киноа, кафяв или див ориз и ръж.

- Трябва да се посочи съдържанието на фибри в храните - колкото по-високо, толкова по-добре. Пълнозърнестите продукти трябва да съдържат между 2,5 и 5 грама фибри. Продуктите с висок дял фибри са над 5g.