Преглед на тренировките
Планът за обучение по Freeletics

В близкото минало алтернативните програми за упражнения стават все по-популярни. Това включва и обучение по фрийлетик, което се провежда само с помощта на собственото ви телесно тегло и въпреки това е толкова взискателно, че видими резултати могат да бъдат постигнати след няколко седмици. Но как точно работи системата и какви са различните планове за обучение по Freeletics?

Какво е Freeletics така или иначе?

един

Както вече споменахме, обучението по Freeletics е специална форма на тренировка със собствено тегло, която може да се провежда в собствените ви четири стени, както и в хотелска стая или парк. В допълнение към собственото си телесно тегло, някои от 29-те стандартни тренировки изискват и допълнителни обстоятелства като наличието на набиращ лост за набирания или достатъчно място за кратки, но интензивни спринтове. По отношение на броя повторения и почивки, упражненията винаги се дават във фиксиран ред. Тези индивидуални упражнения трябва да бъдат изпълнени възможно най-бързо и технически възможно най-чисто. Freeletics предоставя видео с всички последователности на движенията в забавен каданс за всяко упражнение.

Freeletics прави разлика между издръжливостта, подходяща за начинаещи, взискателния стандарт и твърдата версия на тренировките. Ако лицевите опори в коляното все още се изискват в нивото на издръжливост, стандартните лицеви опори вече се изискват в стандартната версия, докато при Сила нищо не работи при лицеви лицеви опори с една ръка (подходящо наречено „ОН лицеви опори“). По принцип обучението по Freeletics е форма на обучение, което се основава до голяма степен на интервалното обучение с висока интензивност (HIIT). Тъй като звучи по-епично, те са кръстени на герои от гръцката и римската митология, като Афродита, Венера, Хермес или Зевс.

Какво е особеното в обучението по фрийлетик?

Рецептата за успех на този тип тренировки е, че за разлика от класическите варианти на тренировка той има ясен състезателен характер. В резултат на това самото обучение е не само много ефективно за издръжливост, изгаряне на мазнини и издръжливост на сила, но също така насърчава мотивацията на тренировките в значителна степен и позволява да не се презира мускулното изграждане, при което никой не трябва да очаква фигура на бодибилдър в тежка категория. Това се дължи предимно на многобройните общности на Freeletics, които например позволяват на обучаващите се да бъдат свързани помежду си чрез специални приложения и по този начин да се конкурират помежду си. Така че става въпрос за подобряване на личното ви представяне, което в случая на приложението се измерва в точки, и поставяне на записи. Тази състезателна природа поддържа ангажираността на спортисти от всички нива, както и вълнуваща онлайн игра с точки за опит и награди. Това създава важна предпоставка за дългосрочен успех.

Какви са предимствата на обучението по Freeletics?

Както при конвенционалните интервални тренировки с висока интензивност, има и изключително високата консумация на енергия за кратко време, тъй като голяма част от скелетните мускули участват в съответните упражнения. Това от своя страна, във връзка с променящата се интензивност на тренировката, води до така наречения ефект след изгаряне, който значително увеличава енергийните разходи на организма след тренировка до 24 часа. Така че, ако тренирате според тренировъчен план на Freeletics, изгаряте допълнителни мазнини, дори когато почивате и изпразвате запасите от въглехидрати на мускулите, така че новоядените въглехидрати да не се преобразуват в мазнини и да могат да се съхраняват там. Друго предимство на програмите е, че се насърчава функционалната сила.

Това се прави чрез подобряване на междумускулната координация, особено когато различните мускулни групи, участващи в дадено упражнение, се учат с времето да работят заедно все по-ефективно. В крайна сметка това увеличаване на функционалната сила е не само изключително полезно в ежедневието, но и в културизма и други спортове. Тъй като чистият бодибилдинг не може да доведе до този ефект, тренировките на Freeletics са полезно допълнение към тренировките за хипертрофия - „по-добра“ кардио тренировка, както е, тъй като се провежда цялостно натоварване.

Как е структуриран типичният план за тренировка на Freeletics?

Тренировките за фрийлетик се характеризират с ясна структура, което означава, че както упражненията, така и броят на сетовете, както и почивките и съответният брой повторения са точно определени. Това е така, че представянето може да бъде сравнено по всяко време със собственото представяне в миналото, както и с представянето на други спортисти. Има различни видове тренировки. Докато някои се фокусират върху елемента на силата, а други - върху издръжливостта, също е възможна комбинация от издръжливост и фокус върху силата. Това, върху което се фокусира, се съхранява в описанието на тренировката. В случай, че сте объркани, по-долу са прозорливи примерни планове за обучение за няколко избрани тренировки.

За кого е най-подходящо обучението по фрийлетик?

планът

Тъй като Freeletics е тренировъчен принцип, който може да се изпълнява само със собствено телесно тегло, той по принцип е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали потребители. Това е особено вярно, тъй като различните тренировки се състоят от упражнения с различна степен на трудност, така че всеки спортист да може да се подобри и да бъде предизвикан според нивото си на изпълнение. Абсолютните фитнес начинаещи, които никога не са тренирали, трябва първо да изпробват проста тренировка с телесно тегло у дома, за да натрупат определена основна сила.

Тренировката е особено подходяща за спортисти, които обикновено са в форма или които искат да намалят мазнините много ефективно. В допълнение, тази форма на тренировка е идеална за спортисти като алпинисти, футболисти, футболисти, хандбалисти и лекоатлети, които до голяма степен се възползват от функционалната сила в своята дисциплина. Тренировките за фрилетика, от друга страна, не са подходящи за културисти и силови спортисти, които се интересуват само от изграждането на максимална сила и мускулна маса. Тези спортисти са много по-добре посъветвани с конвенционалните методи за обучение. Ако обаче искате да постигнете идеала за фитнес модели, Freeletics е мотивиращо допълнение към вашето обучение, ако сте готови да отидете до вашите граници в тренировката.

Някои примерни тренировки на Freeletics

Многобройните тренировъчни планове на Freeletics, чийто брой също нараства непрекъснато, носят имената на добре познати фигури от гръцката и римската митология и по този начин им се присвоява индивидуален образ. Докато програмата за начинаещи „Афродита“, която е популярна сред много жени, се състои от три упражнения и се фокусира върху стомаха и краката, тренировката „Зевс“ е значително по-интензивна с пет упражнения, които представляват цялостна тренировка за цялото тяло. Нивото на трудност, което има всеки тренировъчен план на Freeletics, е представено не само от вида и количеството упражнения, но и от броя точки, на които е приписван спортист за изпълнението му. По-долу са някои от най-популярните тренировки.

Афродита

Стандартната тренировка "Афродита" се фокусира върху краката и стомаха и се състои от рипи, клекове и ситупи, като броят на повторенията на отделните упражнения намалява с всеки набор.

Упражнения
Кръг 1/5
Кръг 2/5
Кръг 3/5
Кръг 4/5
Кръг 5/5
Burpees 50 40 30-ти 20-ти 10
Клекове 50 40 30-ти 20-ти 10
Коремни преси 50 40 30-ти 20-ти 10

За тренировката "Ares" са ви необходими не само собственото ви телесно тегло, но също така и теглич (или нещо подобно) и достатъчно място за завършване на 40-метрови спринтове. Докато тренировката "Афродита" е тренировка за издръжливост, фокусът на трите упражнения (набирания, коремни преси, спринтове на 40 метра) е върху комбинацията от сила и издръжливост.

Упражнения
Кръг 1/5
Кръг 2/5
Кръг 3/5
Кръг 4/5
Кръг 5/5
Набирания 7-ми 7-ми 7-ми 7-ми 7-ми
Коремни преси 7-ми 7-ми 7-ми 7-ми 7-ми
Спринт на 40 м 2x 2x 2x 2x 2x
Прекъсване 60 сек 60 сек 60 сек 60 сек -

Тренировката "Gaia", кръстена на Майката Земя, всъщност е майката на всички тренировки за издръжливост във Freeletics, защото се състои от десет кръга. Не се изисква обаче оборудване. Тренировката се затруднява от факта, че няма пауза между отделните кръгове, което поддържа пулса постоянен.

Упражнения
Кръг 1/10
Кръг 2/10
Кръг 3/10
Кръг 4/10
Кръг 5/10
Кръг 6/10
Кръг 7/10
Кръг 8/10
Кръг 9/10
Кръг 10/10
Подскоци 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40
Скокове 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти
Катерачи 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти
Резерви 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Кентавър

Тренировката "Kentauros" носи името си от митичните хибридни същества от гръцката митология, които представляват комбинация от човек и кон. Името е подходящо, тъй като тренировката има за цел да тренира краката или скачащата сила през своето съзвездие от упражнения. Упражненията на Кентаурос може да изглеждат безобидни, но са предизвикателни дори за напреднали спортисти. Потребителят на Freeletics рядко ще назовава Kentauros като своя любима тренировка.

Упражнения
Кръг 1/6
Кръг 2/6
Кръг 3/6
Кръг 4/6
Кръг 5/6
Кръг 6/6
Белодробна разходка 2x 20м 2x 20м 2x 20м 2x 20м 2x 20м 2x 20м
Скокове 10 10 10 10 10 10
Бърпи жаби 2x 20м 2x 20м 2x 20м 2x 20м 2x 20м 2x 20м
Скокове 10 10 10 10 10 10

Ако сред тренировките на Freeletics има крал, това със сигурност е тренировката "Зевс", която подходящо носи името на бащата на боговете. Тази програма, която се състои от пет упражнения за сила и издръжливост с висока интензивност, е тренировка за цялото тяло за напреднали спортисти, която в допълнение към стената изисква бара за изтегляне.

Упражнения
Кръг 1/4
Кръг 2/4
Кръг 3/4
Кръг 4/4
Отбиване на HS лицеви опори 10 10 10 10
Набирания 20-ти 20-ти 20-ти 20-ти
Лицеви опори 30-ти 30-ти 30-ти 30-ти
Коремни преси 40 40 40 40
Клекове 50 50 50 50
Прекъсване 120 сек 120 сек 120 сек -

Още тренировки за Freeletics

  • Аполон
  • Атина
  • Атлас
  • Дионе
  • Хадес
  • Хелиос
  • Хера
  • Хермес
  • Хиперион
  • Ирис
  • Криос
  • Кронос
  • Метис
  • Морфей
  • Немезида
  • Nyx
  • Персефона
  • Посейдон
  • Прометей
  • Танатос
  • Тритон
  • Уран
  • Венера

Как да реализирам най-добре план за тренировка на Freeletics?

Разбира се, правилата на класическата теория на обучението важат и за обучението по фрилетика. Тъй като това са особено интензивни тренировки, три до четири единици на седмица са напълно достатъчни. Кои „тренировки“ се извършват, зависи от личните предпочитания на всеки отделен трениращ, въпреки че, разбира се, е препоръчително всяка мускулна група да получи едно и също внимание в тренировъчна седмица. За да се осигури оптимална регенерация на мускулите и централната нервна система след тренировка, трябва да има поне 48 часа регенерация между две единици, които стресират едни и същи мускулни групи. Ако тези няколко правила се спазват, нищо не пречи на успеха с тренировъчен план на Freeletics, не на последно място чрез мотивиране на участие в общността на Freeletics. Трябва да се отбележи, че всички упражнения в приложението са достъпни безплатно, а изтеглянето също е безплатно. Искате пари само ако резервирате автоматизирания треньор, който работи по алгоритъм и който организира планирането на обучението.

Други интересни статии по темата:

Снимка от Shutterstock/djile