План за обучение: три ефективни тренировки на бягащата пътека

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Никой не обича бягащата пътека, но с тези тренировки със сигурност ще имате по-забавни тренировки на нея от обикновено - и можете да започнете пролетния монтьор, по-здрав и по-силен. В края на краищата времето през зимата обикновено е всичко друго, но не и изкушаващо да избягате навън. Ефективната и разнообразна тренировка на бягащата пътека е точно това, от което се нуждаете! Отново е това време на годината: дните са кратки и е студено, тъмно и дъждовно. Зимата (поне в Северна Германия) обикновено предлага условия под средното за бягане на открито. За много спортисти това означава само едно: страховитата бягаща пътека.

За повечето бягащата пътека предизвиква образи на скука и дори откровени мъчения. Но не е задължително да е така. Неблагодарната пътека, ако се използва правилно, може да бъде ефективно средство за упражнения (и мога ли да го кажа?) Това дори е забавно!

Ползи от упражненията на бягащата пътека

Възможността за директен контрол и регулиране на темпото/скоростта
Възможността за директен контрол и регулиране на наклона
Възможност за адаптиране на климатичните условия - вътре е сухо и можете да направите помещението по-топло/хладно, както желаете
Удобство - Можете да продължите да бягате по всяко време и при всякакви условия
С подходящото оборудване можете също така да правите тренировка на бягаща пътека удобно и бързо у дома. Всичко, от което се нуждаете, е професионална бягаща пътека!

Алпинистът на бягащата пътека

Тази тренировка увеличава мускулната издръжливост и аеробни резултати. Това трябва да се прави предимно по време на аеробни упражнения (70-80% от максималната сърдечна честота - MHR). Най-вероятно ще трябва да забавите, за да запазите тренировката във фаза 70-80% MHR. Съсредоточете се върху запазването на ритъма си и използвайте инерцията в ръцете си, когато краката ви се уморят.

Загрявка

15 минути, докато достигнете MHR от 60-70%. Наклонът трябва да бъде настроен на 0 градуса.

Основната клауза

Увеличете наклона с 1 градус и след това бягайте за 60 секунди, докато достигнете MHR от 80%. Повторете процеса 15 пъти.

При наклон от 15 градуса, бягайте отново за 60 секунди (поддържайки MHR от 80%) и след това намалете наклона с 1 градус. Повторете, докато наклонът отново е нулев.

С други думи, трябва да вървите по една минута на стъпки с стъпки от 1 до 15 градуса и след това назад по една минута на стъпки от 15 до 1 градус. Също така трябва да тичате две минути подред с наклон 15 градуса, общо 30 минути.

Успокой се

Задайте наклона на 0 градуса според основното изречение и бягайте още 10 минути с MHF от 70 - 75%. След това тичайте още 10 минути при MHR от 60-65%. Забавлявайте се и играйте с тренировката, като променяте стъпките по наклон, увеличавате/намалявате наклона, увеличавате времето на всяка височина или добавяте допълнителни наклони.

Играта с бягаща пътека на 5000 метра

Това е забавен начин за подобряване на скоростта, аеробното и анаеробното кондициониране и психическата устойчивост. Започва много бавно и лесно (вашето загряване) и постепенно се развива в изключително неудобно бягане, което е малко по-бързо от нормалното ви темпо от 3 мили.

Загрявка

Бягайте от 5 до 10 минути с темпо в диапазона 60-70% MHR.

Основната клауза

Регулира бягащата пътека до наклон от 0,5 до 1,5%. Задайте скоростта на 3 мили в час по-ниска от нормалната ви скорост от 3 мили. Сега увеличавайте скоростта всяка минута с 0,1 км/ч, докато вече не можете да поддържате темпото.

Успокой се

Бягайте с много умерено темпо за 5 минути (може да бъде разходка).

Ако вашата бягаща пътека регулира скоростта/темпото на стъпки, различни от 0,1 км/ч, изчислете началното темпо, като умножите увеличеното темпо на бягащата пътека по 38. Добавете тази сума към вашето 5k темпо. Сега просто регулирайте скоростта всяка минута в зададеното увеличение на вашата бягаща пътека. Вашият резултат е равен на броя на завършените минути минус 38. Когато изчислявате резултата си, имайте предвид само завършените минути, НЕ минутата, в която спирате.

Пример: Ако трябва да спрете след 26 минути, резултатът ви е 26 (времето, в което сте завършили) минус 38. 26-38 = -12. Ако сте преминали през 40-ата минута, преди да излезете в 41-ата минута, резултатът ви е 40-38 = +2.

Ако вашата бягаща пътека няма вграден монитор за сърдечен ритъм, препоръчвам ви да използвате каишка за гърди, за да измерите сърдечната честота. Това означава, че можете да продължите да се фокусирате изцяло върху тренировката, докато пулсът ви се измерва постоянно и надеждно.

Забавлявайте се, проследявайки вашите резултати и напредък!

Пътеката за издръжливост на пътеката

Това е забавен начин да подобрите мускулната издръжливост и да развиете сила, докато работите върху основния си аеробен фитнес.

Загрявка

Поставя бягащата пътека на наклон от 0,5 до 1,5% и работи в продължение на 10 минути с MHR от 50 - 60%.

Основната клауза

Бягайте 5 минути, докато достигнете MHR от почти 70%, след което бягайте още минута в тази зона на MHR. Сега спрете бягащата пътека, слезте и направете едно от следните кръстосани упражнения:

5 рупи
5 лицеви опори
10 клякания
5 изпада (дясно и ляво)
30 втора дъска

Повторете процеса още два пъти, като всеки път правите различни упражнения.

Успокой се

Задайте наклона на 0 градуса и бягайте с леко темпо в продължение на 10 минути.

Можете да промените движенията за кръстосано обучение, както желаете. Чувствайте се свободни да увеличите повторенията/продължителността, направете само едно упражнение или ги променяйте. Изброените упражнения са примери. Трябва обаче да използвате упражнения, които са специално пригодени, за да развиете възможностите си за растеж.

Като се възползвате от уникалните предимства на тренировките с бягаща пътека, можете да добавите разнообразие към тренировката си и да създадете сесии, които не само помагат да отделите време, но и ще ви направят по-добър спортист.