План за обучение за начинаещи

Ergometer.de »Ръководство» План за обучение за начинаещи

Ергометърът е перфектно устройство за тренировка за начинаещи, които искат да работят върху своята издръжливост. По същия начин тя все още предлага стимули за напреднали потребители за укрепване на мускулите и издръжливостта. За първи път ли седиш на такъв? Ергометър, все пак трябва да го правите бавно, защото предстоящата тренировка се различава значително от тази, която правите на нормален мотор. Въпреки че тренировъчните устройства са много сходни, велоергометърът все още е по-висок Предизвикателство Обясняваме как изглежда планът за обучение за начинаещи и обясняваме какви свойства в идеалния случай трябва да притежава велоергометърът за начинаещи.

Ергометър за начинаещи - нещо за вата

Всеки добър модел на велоергометър има свойството, че нивото на трудност, с което въртите педала, може да бъде променено. Точно тази функция гарантира, че не само спортувате с тренировъчното устройство, но и с вашето Ход тренирайте, но и отслабвайте.

Съпротивлението обикновено се простира до 350 вата и повече, въпреки че за първоначалните последните първоначално не може да се говори. Начинаещите обикновено се движат в района първо по време на тренировка между 20 и 40 вата. Само в хода на единиците мощността се увеличава и може да се увеличи до 80 до 100, но само ако се чувствате комфортно с нея. Важно е по време на тази фаза да не останете без дъх.

Важни въпроси за начинаещи

Ако се качите на велоергометъра като начинаещ, трябва предварително да знаете какво ще бъде вашето обучение. Възникват следните въпроси:

Колко често трябва да тренирате през седмицата?
Колко дълго ще тренирате?
Каква е интензивността на тренировката?
Има ли цел, която искате да постигнете?

В началото има смисъл да не тренирате твърде често, за да можете да свикнете с него стъпка по стъпка. През първите няколко седмици е достатъчно да въртите педал веднъж или два пъти седмично. И накрая, трябва до четири пъти седмично тренирайте. До този момент лесно може да отнеме месец. Що се отнася до продължителността на тренировката, има смисъл да планирате около 30 до 40 минути, като първите и последните пет минути са посветени на затопляне и охлаждане.

Що се отнася до интензивността, важно е да следите сърдечната честота и да не надвишавате определена стойност. Поради това е важно вашият велоергометър да е оборудван с Монитор за сърдечен ритъм Предоставя се. Като алтернатива можете да използвате и пулсомер. Колко висока може да бъде максималната сърдечна честота може да се изчисли с помощта на много проста формула. Следните стойности са важни за това:

Мъже: 220
Жени: 226

Сега вземете възрастта си и извадете тази стойност от току-що споменатите. Тогава трябва само да определите коя стойност е в диапазона от 50 до 60 процента. Резултатът е оптималната тренировъчна интензивност за начинаещи.

Като пример: Вие сте на 35 години и сте мъж. В този случай първоначално ще достигнете стойност от 185. 92,5 и 111 съответстват на споменатите 50 до 60 процента. Следователно вашият максимален пулс не трябва да надвишава стойност от 111.

Цели при обучение на велоергометър

В повечето случаи целта на трениращите е да искат малко по-монтьор или да отслабнат. Това обаче са само дългосрочни цели, които не могат да бъдат постигнати след седмица или две обучение. Поради това е полезно да получите т.нар Важни етапи до които може да се стигне относително лесно. По този начин целта не само изглежда по-реалистична при нейното изпълнение, но и е по-мотивираща да я постигнете стъпка по стъпка и да продължите.

Ето как изглежда обучението за начинаещи

Сега нека разгледаме план за обучение в продължение на няколко седмици, за да можете по-добре да си представите как да продължите. Важно е да не планирате в краткосрочен план, а по-скоро дългосрочен. По този начин поставените цели също могат да бъдат постигнати по-добре:

Планирайте крайъгълен камък на тренировъчната сесия

1 седмица	1 път 15 минути	Придържайте се към плана
Две седмици	2 пъти по 15 минути	Увеличете честотата на тренировките
3-та - 4-та седмица	2 пъти по 20 минути	Намалете теглото с 1 килограм
5-та - 6-та седмица	3 пъти по 20 минути	Увеличете честотата на тренировките
7-ма - 8-ма седмица	3 пъти по 25 минути	Увеличете времето за тренировка до 25 минути
9 - 10 седмица	4 пъти по 25 минути	Увеличете честотата на тренировките
11 - 12 седмица	4 пъти по 30 минути	Дългосрочна цел: намаляване на теглото с 3 килограма

Забележка: Ако сериозно се занимавате с ефективно отслабване, важно е не само да тренирате на велоергометъра, но и да адаптирате диетата си. Колкото по-лесно е да постигнете поставената цел в крайна сметка.

Освен това планът за начинаещи може да изглежда така:

За всяко от тези звена обучението се извършва щателно, както следва:

3 минути при 30 вата
3 минути при 55 вата
5 минути при 80 вата
4 минути при 30 вата

От петата седмица обучението е леко модифицирано по отношение на разпределението на времето. След като достигнете 30-минутното време за обучение, то може да бъде проектирано по следния начин:

3 минути при 30 вата
4 минути при 55 вата
16 минути при 80 вата
4 минути при 55 вата
3 минути при 30 вата

Така че Интензивност на обучението малко по-високо и тялото навлиза в така наречената аеробна фаза, в която диша по-дълбоко. В този момент вашата издръжливост вече трябва да е толкова добра, че все още да можете да говорите помежду си на нормално ниво въпреки усилията, без да оставате дори повече без дъх.

Последен съвет - не прекалявайте

В началото всеки трениращ ще до известна степен след тренировка изтощен бъда. Това е напълно нормално и се регулира с течение на времето и нарастващата програма за обучение. Важно е да не се претоварвате. Ако забележите през първите две седмици, че не можете да увеличите интензивността, както е планирано, вземете още една седмица. В a последващо Непрекъснатото обучение в крайна сметка ще го разшири от само себе си.

Снимки: Adobe Stock/Андрей Попов, Amazon/Homcom