План за обучение за изграждане на мускули за дома

Ако не искате да сте обвързани с фитнес зала и въпреки това искате да изграждате мускули, можете лесно да преместите тренировката си в собствените си четири стени. Има различни опции за това, като домашни тренировки с устройства. В тази публикация ще разберете коя екипировка ви е необходима за изграждане на мускули у дома, как можете най-добре да проектирате домашната си тренировка и да я получите едновременно безплатен план за обучение за изграждане на мускули за дома!

1) Определяне на домашен тренировъчен план за изграждане на мускули
2) За кого е предназначена домашната тренировка за изграждане на мускули?
1. 2.1) Оборудване за домашна тренировка за изграждане на мускули
3) Честота на упражненията за изграждане на мускули у дома
4) Предимства и недостатъци на изграждането на мускули у дома спрямо фитнеса
5) Безплатен тренировъчен план за домашно изграждане на мускули
1. 5.1) План за обучение за изграждане на мускули у дома за начинаещи (план GK)
2. 5.2) План за обучение за изграждане на мускули у дома за напреднали потребители (план GK)
3. 5.3) План за обучение за изграждане на мускули у дома за напреднали потребители (план за издърпване/изтегляне)
6) Заключение за домашен тренировъчен план за изграждане на мускули

Определение на домашен тренировъчен план за изграждане на мускули

С плана за тренировка за изграждане на мускули за дома, любителите на силовите спортове могат лесно да тренират в собствените си четири стени. Защото е възможно и изграждането на мускули извън фитнес студиото. Основните основни знания и опит, както и наличието на определени прибори за обучение са от решаващо значение. Следващите раздели ще ви предоставят цялата важна информация, така че да сте най-добре подготвени за домашната си тренировка.

За кого е домашната тренировка за изграждане на мускули?

Планът за обучение за домашно изграждане на мускули се препоръчва за жени и мъже, които искат да изграждат мускули, но не искат да бъдат обвързани с фитнес. Той е предназначен предимно за мускулен растеж, но също така благоприятства изгарянето на мазнини. Тези, които преди всичко искат да отслабнат, ще постигнат по-добри резултати с плана за обучение за отслабване за дома.

Планът за обучение за изграждане на мускули у дома е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали потребители, които вече са запознати със силовите тренировки. Тъй като планът за домашно обучение за изграждане на мускули може да бъде индивидуално проектиран и адаптиран към съответното ниво на опит. Докато начинаещите предпочитат да тренират в съответствие с план за обучение на цялото тяло, напредналите потребители могат да разделят тренировката си на тренировка за напъване/дърпане, например.

Трябва да се отбележи обаче, че плановете за обучение за дома изискват определено количество основни знания и опит. В края на краищата обикновено няма обучен обучител във вашите собствени четири стени, който да предоставя съвети и помощ.

Оборудване за домашна тренировка за изграждане на мускули

Всеки, който вземе решение за тренировъчен план за изграждане на мускули у дома, първоначално е изправен пред въпроса как изобщо трябва да бъде проектирана тренировката. В крайна сметка многобройните устройства и оборудване за тренировки от фитнес студията засега вече не са на разположение. Възможно е да закупите пълни мулти-зали за дома, но качествените модели обикновено са много скъпи и изискват много място.

Разбира се, има и професионално, висококачествено оборудване, което е подходящо за изграждане на мускули у дома. Много специализирани търговци на дребно убеждават с широка продуктова гама, така че подходящата екипировка е на разположение за всеки силов спортист. За успех в изграждането на мускули у дома обаче са необходими само няколко прибора:

2 гири с различни тежести (общо тегло около 20 кг)
Щанга с щанги с тежести
Лента за брадичка
Пейка за тежести със стойка за тежести

По-подробно описание и съответните цени за устройствата можете да намерите в статията Homegym: Полезни устройства за дома.

Но ако искате да спестите няколко евро, можете също да замените много от приборите за обучение с общи предмети от бита. Можете да намерите идеи за временно оборудване за тренировки за домашни тренировки тук: Временно оборудване за обучение.

Честота на тренировки за изграждане на мускули у дома

Честотата на тренировки за изграждане на мускули у дома зависи главно от нивото на опит: За начинаещи, например, се препоръчва план за обучение на цялото тяло три дни в седмицата е обучен. За напреднали потребители обаче се препоръчва разделно обучение, като наплит/издърпване и честота на тренировка от четири дни от седмицата. Независимо от нивото на опит, обаче, достатъчно време за регенерация е от съществено значение. Оказа се полезно да си вземете почивен ден след всеки тренировъчен ден. Съответно седмичният график може да изглежда така, например:

Продължителността на отделните тренировъчни единици при изграждане на мускули у дома обаче не се различава от тази във фитнес центъра. Следователно: Обучението не трябва да продължава повече от 50 до 60 минути. Освен това трябва да добавите 5 до 10 минути загряване и загряване. Броят на упражненията, както и наборите и повторенията варират в зависимост от тренировъчния план. По принцип обаче може да се каже, че планът за обучение за изграждане на мускули за дома осигурява около два до три комплекта от 8 до 12 повторения всеки. Не трябва да се забравят достатъчно почивки между сетовете, като обикновено се препоръчва почивка от 60 до 90 секунди.

Предимства и недостатъци на изграждането на мускули у дома спрямо фитнеса

Изграждането на мускули у дома звучи много примамливо за много хора, в крайна сметка има многобройни предимства в полза на домашното обучение. Съществуват обаче и някои аспекти, които говорят против изграждането на мускули у дома. Преди всичко, разбира се, фактът, че не всеки има подходящите устройства вкъщи или дори мястото за тях. Преди да вземете решение за тренировъчен план за изграждане на мускули от вкъщи, първо трябва да прецените неговите предимства и недостатъци. В общата статия по темата за домашните тренировки ще намерите подробно сравнение на всички плюсове и минуси, които със сигурност ще ви помогнат да вземете решение!

Безплатен тренировъчен план за домашно изграждане на мускули

И начинаещите, и напредналите могат да се справят с изграждането на мускули у дома. Домашната тренировка за изграждане на мускули може да бъде индивидуално адаптирана към нивото на опит. За начинаещи се препоръчва тренировка за цяло тяло, защото с това много добро обучение може да се постигне успех, особено в началото. При тренировка на цялото тяло всички мускули се тренират във всяка тренировъчна единица, като фокусът върху големите мускулни групи и съответно по-основните упражнения се интегрират в тренировката.

Тренировките за цяло тяло също са добър избор за напреднали потребители, но опитните спортисти по сила обикновено имат по-добър успех при тренировки с разделено обучение. Поради тази причина за напреднали потребители се препоръчва разделяне на горната част на тялото/долната част на тялото или разделянето с натискане/изтегляне.

План за обучение за изграждане на мускули у дома за начинаещи (план GK)

Начинаещите се възползват от тренировка за цяло тяло, която тренира предимно основните мускули (гръб, крака, рамене, но също и гърди и дъно). Основните упражнения с набирания и мъртва тяга, както и лежанки и клякания са особено подходящи за това. За да изградите мускули възможно най-равномерно у дома, трябва да се интегрират допълнителни изолиращи упражнения за трениране на по-малките мускули. Начинаещите могат да избират измежду много упражнения за изграждане на мускули, които също работят добре у дома.

Обучението се провежда два до три дни в седмицата, като един или два дни за почивка са между дните на обучение. Отделните тренировъчни единици не трябва да продължават повече от 70 минути (включително загряване и загряване).

Тренировка за делничен ден

Понеделник	обучение
Вторник	Прекъсване
Сряда	Тренировка/почивка
Четвъртък	Прекъсване
Петък	обучение
Събота	Прекъсване
Неделя	Прекъсване

Възможни упражнения GK план за обучение у дома (начинаещи)

Упражнение за мускулна група

крака	Изпадат стъпки, клекове, повдигане на таза, повдигане на прасци, катерачи, KH подколенни сухожилия
ход	Издърпвания, редове с щанга (свръххват/подхват), редове с гири
гръден кош	Плоска лежанка (KH или LH), наклонна лежанка (KH или LH), KH капаци, негативна лежанка, флаери
Рамене	KH раменна преса, военна преса, странични повдигания, предни повдигания, обратни мухи (KH)
Трицепс	Удължаване на трицепс зад главата, Arnold dips, френска преса
бицепс	Къдрици за бицепс (KH или SZ), къдрици за чук (KH или SZ)
корем	Коремни преси, хрускане, дъски, странични хрускания

План за обучение за изграждане на мускули у дома за напреднали потребители (план GK)

Напредналите потребители също постигат добро изграждане на мускули у дома с обучение на цялото тяло. Това обаче изисква обучението да се адаптира съответно. Честотата на тренировки се увеличава за това, тъй като опитни силови атлети трябва да тренират цялото тяло около четири пъти седмично. В този момент също е препоръчително първоначално да се намали интензивността на тренировката. Популярен вариант е например да се изпълняват „само“ 2 серии от 8 повторения на упражнение.

Четирите тренировъчни дни трябва да бъдат подредени по такъв начин, че след всеки тренировъчен ден да следва ден за почивка. Самите тренировъчни единици не трябва да продължават повече от 80 минути (включително загряване и загряване).

Тренировка за делничен ден

Понеделник	обучение
Вторник	Прекъсване
Сряда	обучение
Четвъртък	Прекъсване
Петък	обучение
Събота	Прекъсване
Неделя	обучение

Възможни упражнения GK план за обучение у дома (напреднали)

Упражнение за мускулна група

крака	Напади, клякания, повдигане на таза, повдигане на прасеца, стъпки, KH подколенни сухожилия, румънски/прави мъртва тяга
ход	Издърпвания, редове с щанга (свръх сцепление/подхват), редове с гири, класически мъртва тяга
гръден кош	Плоска лежанка (KH или LH), наклонна лежанка (KH или LH), KH капаци, негативна лежанка, флаери
Рамене	KH раменна преса, военна преса, странични повдигания, предни повдигания, обратни мухи (KH)
Трицепс	Удължаване на трицепс зад главата, Arnold dips, френска преса
бицепс	Бицепсови къдрици (KH или SZ), чукови къдрици (KH или SZ), концентрационни къдрици
корем	Коремни преси, хрускане, дъски, странични хрускания

План за обучение за изграждане на мускули у дома за напреднали потребители (план за бутане/издърпване)

Ако искате да постигнете максимален мускулен растеж, трябва да разделите тренировката, например в тренировка за пуш/дръпване. Тренировъчните звена са разделени на тласкащи и дърпащи единици, така че дърпащите и бутащите мускулни групи се тренират в различни дни.

Честотата на тренировка на плана за изтласкване/изтегляне зависи от нивото на опит, но обикновено е три до четири тренировъчни дни на седмица. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 80-минутната отметка за тази тренировка у дома.

Тренировка за делничен ден

Понеделник	Натиснете
Вторник	Издърпайте
Сряда	Прекъсване
Четвъртък	Натиснете
Петък	Издърпайте
Събота	Прекъсване
Неделя	Пауза/натискане (в зависимост от това как се чувствате)

Възможни упражнения за бутане вкъщи (напреднали)

Упражнение за мускулна група

гръден кош	Плоска лежанка (KH или LH), наклонна лежанка (KH или LH), KH капаци, негативна лежанка, флаери
Рамене	KH раменна преса, военна преса, странични повдигания, предни повдигания, обратни мухи (KH)
Трицепс	Удължаване на трицепс зад главата, Arnold dips, френска преса
корем	Коремни преси, хрускане, дъски, странични хрускания

Възможни упражнения дърпа тренировка у дома (напреднали)

Упражнение за мускулна група

крака	Напади, клякания, повдигане на таза, повдигане на прасеца, стъпки, KH подколенни сухожилия, румънски/прави мъртва тяга
ход	Издърпвания, редове с щанга (свръх сцепление/подхват), редове с гири, класически мъртва тяга
бицепс	Бицепсови къдрици (KH или SZ), чукови къдрици (KH или SZ), концентрационни къдрици

Заключение относно плана за тренировка за домашна тренировка за изграждане на мускули

Планът за обучение за изграждане на мускули за дома позволява както на начинаещи, така и на напреднали потребители да тренират необезпокоявано в собствените си четири стени. Въпреки че не замества индивидуален тренировъчен план, той предлага перфектната основна основа за справяне с изграждането на мускулите у дома!