План за обучение: тренировка за рамо за начинаещи

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

план

Раменете са област, която начинаещите са склонни да пренебрегват, когато тренират. В крайна сметка има смисъл да се фокусирате първо върху други области, като коремните мускули, бицепсите, трицепсите или гърдите. Когато сте изградили тези мускули, вече изглеждате добре и атлетично и след това все още можете да се концентрирате върху раменете си. Моето ясно послание в този момент: Грешно!

Според мен раменете са може би най-важните мускули в горната част на тялото и се използват при почти всяко движение. В допълнение, широките, мускулести рамене изглеждат много по-добре и по-спортни, отколкото някои биха си помислили първоначално.

Анатомията на раменете

Раменете ни по същество се състоят от три различни мускулни групи: отпред, в средата и отзад. Докато много начинаещи гледат на раменете като на един мускул, много е важно да тренирате всяка една от трите мускулни групи на раменете. Така че само раменните преси не са достатъчно близо, ако се стремите към наистина мускулести и дефинирани рамене. Освен това намалявате изключително много риска от нараняване, ако тренирате и трите мускулни групи на раменете, вместо само една.

Предните раменни мускули:

Местоположение: Тази мускулна група се намира в предната част на раменния пояс.
Функция: Предните раменни мускули са отговорни главно за флексията и вътрешната ротация на раменете. Под флексия се разбира активното или пасивно огъващо движение на раменете и представлява „двойник на разтягането, така да се каже. Ако само този раменен мускул беше трениран, това би довело до изкривяване на раменете. Тогава те все още ще изглеждат тесни и слаби отпред и отстрани и ще има повишен риск от нараняване.
Упражнения: военна преса, раменна преса с щанга

Средните мускули на раменете:

Местоположение: Тази мускулна група е разположена в средата и отстрани на раменния пояс.
Функция: Средните раменни мускули се използват главно за отвличане. Това е последователност от движения, при които раменете се преместват или разпръскват от вашата надлъжна ос. Ако се опитвате да летите като птица, като движите ръцете си нагоре и надолу, най-вече ще се използват средните мускули на раменете.
Упражнения: изправени странични повдигания с гири, повдигане на предни гири

Задните мускули на раменете:

Местоположение: Тази мускулна група се намира в задната част на раменния пояс.
Функция: Задните раменни мускули са главно отговорни за удължаването и външното въртене на раменете. За разлика от флексията, удължаването е разтягащо движение, което противодейства на флексията. Винаги трябва да тренирате предните и задните раменни мускули, за да избегнете скъсяването/изкривяването на мускулите и да направите раменете да изглеждат мускулести наоколо.
Упражнения: Дъмбелни странични повдигания, наведени, летящи назад

Важни съвети

Раменният пояс може да се върти почти на 360 °, така че упражненията трябва да се изпълняват под различни ъгли, за да се използва всяка област на мускулите. Независимо дали става въпрос за свободни тежести, оборудване или издърпване на кабела, винаги се опитвайте да промените малко ъглите по време на тренировката си в рамото. За да избегнете наранявания, в началото трябва да се уверите, че правите всички упражнения правилно и правилно. Не е важно да използвате колкото се може повече тежест, но да правите упражнението правилно! В противен случай може бързо да се случи да свикнете с упражненията неправилно и следователно да постигнете малък напредък или да се нараните. Много, ако не и всички, упражнения ще бъдат нови за вас, така че трябва да се научите как правилно да ги изпълнявате, преди да започнете да увеличавате тежестите. Моят план за обучение по-долу ще ви помогне ефективно да изградите масивни и широки рамене. Разбира се, след известно време можете да променяте упражненията с една ръка и две ръце, както и седнало, изправено и легнало, за да внесете разнообразие във вашето обучение.

План за тренировка рамене

Тренировка 1

Преса за рамо с щанга, седнала

  • Три изречения
  • 8-10 повторения

Странични повдигания с гира, с една ръка и стоящи

  • Три изречения
  • 12 повторения

Странично дъмбел повдига наведено напред, с две ръце и легнало

  • Три изречения
  • 12-15 повторения

Тренировка 2

Дъмбели странични повдигания, двупосочни и седнали

  • Три изречения
  • 8-12 повторения

лицеви опори

  • Три изречения
  • 10 повторения

Наведено назад странично повдигане с глава на пейката

  • Три изречения
  • 12 повторения

Тренировка 3

Дъмбели странични повдигания, с две ръце и стоящи

  • Три изречения
  • 12 повторения

Диск за предно повдигане

  • Три изречения
  • 12 повторения

Преса с дъмбели за рамо, двустранна и седнала

  • Три изречения
  • 12 повторения

Тренировка 4

Преса с дъмбели на Арнолд

  • Три изречения
  • 10 повторения

Наведете се напред с дърпача на кабела

  • Три изречения
  • 12 повторения

Дъмбели странични повдигания, с една ръка и легнало

  • Три изречения
  • 10 -12 повторения

Тренировка 5

Вдигане на щанга отпред, изправено

  • Три изречения
  • 12 повторения

Военна преса, седнала

  • Три изречения
  • 8-12 повторения

Дъмбели странични повдигания, двете ръце и стоеж

  • Три изречения
  • 10 повторения