План за обучение на гребна машина за начинаещи и напреднали

Когато тренирате с гребна машина, тренирате предимно големите мускули на гърба (лат. Latissimus), трапецовидните мускули и областта на долната част на гърба. Освен това, отблъскването с крака натоварва много бедрата и прасците, което прави гребането балансирана тренировка за цялото тяло.

Влизането в обучението по гребане

С нашия план за обучение на гребна машина искаме преди всичко начинаещи Улесняват влизането в гребането на закрито. Няма значение дали имате велоергометър с подобрена водоустойчивост като тази WaterRower дъб, WaterRower пепел, Първа степен фитнес Viking Pro гребец, или използвайте такъв с въздушно съпротивление от Concept2 или Finnlo. Победителят в теста сред гребните машини Finnlo Aquon е Finnlo Aquon Evolution, Другите гребни машини Finnlo Aquon обаче също могат да убедят с първокласното си качество. Устройствата Aquon са специално разработени от олимпийски шампиони за успешно гребане на закрито. Най-важното за успешната програма за упражнения на гребна машина е вашата мотивация (вътрешна мотивация). След като това е налично, нашият балансиран план за обучение гарантира, че няма да загубите забавлението си. Ако поемете в началото на тренировката или ако използвате грешна техника, особено при гребане, първоначалното желание бързо ще се изпари. Моят пулс иска да се насладите на обучението по гребане с правилната гребна техника в дългосрочен план и по този начин има такъв за вас Гребна машина План за обучение за начинаещи разработен.

Вече добре ли сте информирани за техниките на обучение с гребната машина и интересувате ли се повече от самия продукт? Ако се интересувате от закупуване на устройство, можете да отидете директно в нашата най-добра селекция тук Гребни машини в нашия магазин.

Каква полза ми прави гребната машина?

В сравнение с други велоергометри като бягаща пътека или кростренажор, гребната машина има следното предимство:
Гребните машини са вътрешни фитнес уреди за цялото тяло. Гребните машини не са ограничени само до вашата тренировка за сила или издръжливост, а по-скоро става въпрос за тренировка за сила/издръжливост. Гребните машини не само подобряват вашата издръжливост/кардио, но и укрепват вашата в същото време Изграждане на мускули. По време на тренировката на гребна машина не само стресирате гърба и стомаха, но и до 85% от мускулите ви в цялото тяло и следователно е ефективна тренировка по гребане, която тренира всички основни мускулни групи:

рамомускулатура
горната част на ръкатамускулатура (бицепс и трицепс)
пръст на ръкатамускулатура (флексори на пръстите)
ходмускулатура (latissimus)
кореммускулатура (шест опаковки)
задните частимускулатура
Бедромускулатура
коляномускулатура (флексори на коляното)
Долен кракмускули (прасци)
Телетамускулатура
кракмускулатура (надлъжни и напречни арки)

Поради многото различни използвани мускули, и вашият също Консумация на калории съответно висока. С едночасова силова тренировка консумирате между 400 ккал (Килокалории) за обучение по леко гребане и 800 ккал (Килокалории) при висок стрес. Освен това, за разлика от напр. Не излагайте ставите си на неравности или внезапни промени в посоката, докато бягате. През плавни движения предпазвайте ставите си. С нашия план за обучение на гребна машина, вие не само се предпазвате от наранявания на ставите, но и постигате целите на обучението си по гребане. Без значение дали имате своя Подобрете издръжливостта, Техен Подкрепете изграждането на мускули или отслабнете искам.

Просто започвам да гребя по него с гребеца си?

Вие сте неопитен спортист или има Наранявания, особено на гърба или коленете? След това винаги търсете такъв, преди да започнете фитнес тренировката си Спортен медик На. Състезателните спортисти, от друга страна, обикновено познават телата си много добре и знаят на какво са способни. Въпреки това, това важи и за тях Винаги лекувайте наранявания преди гребане. Водната спирачна система е спирачна система, която е особено нежна към ставите. Но ако предпочитате система за въздушно съпротивление пред спирачната система, устройствата Finnlo Aquon "Aquon Pro" и "Aquon еволюция„Страхотна алтернатива. Ако никога не сте упражнявали гребна машина, това е една лична инструкция Препоръчва се на фитнес специалист, преди да започнете сами от вкъщи. Екипът на Mein Pulsschlag също ви предлага такова индивидуално въведение в тази програма за обучение на гребни машини.

Как да си измерим пулса?

Вътрешните гребни машини обикновено имат такава Приемник за сърдечен ритъм. След като направите това безжично с a Каишка за гърди свързан, конзолата на гребния велоергометър ви показва вашия пулс. Вашият личен максимален стрес, Можете лесно да определите максималния пулс или HRmax за кратко, като използвате следната формула:

По този начин средностатистическият 40-годишен мъж има максимален пулс от 180 удара в минута. За ефективна тренировка по гребане пулсът ви варира между 50% и максимум 75% от максималния им пулс. В примера на 40-годишния мъж това означава долна граница на пулса от 90 удара в минута и горна граница на пулса от 135 удара в минута.

Какво да търсите в обучението по гребане?

Най-доброто и крайното във всяко фитнес обучение е това правилна техника. Не е по-различно и с гребните велоергометри. Ако използвате гребец неправилно, вие не само губите желанието да спортувате бързо, но и увреждате тялото си в дългосрочен план, вместо да го тренирате ефективно. Този план за обучение на гребна машина обяснява правилната техника на гребане.

Как да използвам гребната машина правилно?

Кои са най-честите грешки при гребане с WaterRower?

В това видео представлява Бетина Херет 8-те най-често срещани грешки в обучението по гребане и показва как да гребете правилно!
Тук стигате директно до Youtube видеото на Bettina.

неправилна координация между ръката и коляното
без ос на бедро/коляно/стъпало
Гърбав
силно легнало положение
напрежение на врата
Лактите не са близо до торса
Свита ръка
разхлабени ремъци за крака

Как работи движението?

Дори да има вътрешни гребци с различни системи на съпротивление, гребната техника при обучението на гребната машина е една и съща. Тя може да бъде разделена на две фази Фаза на възстановяване и Издърпайте фаза, подразделям. Да диша Вие по време на Фаза на възстановяване, до тогава в Издишайте отново във фазата на дърпане. Отначало отделните движения може да изглеждат малко дървени, но с опит движението ви става по-плавно. Парадоксално е, че започвате упражненията си по гребане по време на периода на възстановяване.

Фазата на възстановяване

Задна седалка
Крака прави
Изтеглени ръце
Горната част на тялото леко се облегна назад

► Изпънете ръцете си напред

Задна седалка
Крака прави
Ръцете се протегнаха
Горната част на тялото е леко наведена напред

► Стегнете краката си и преместете торса напред

Предна седалка
Изготвени крака
Ръцете се протегнаха
Горната част на тялото леко наведена напред

► Изправете краката си

Фазата на изтегляне

Задна седалка
Крака прави
Ръцете се протегнаха
Горната част на тялото леко наведена напред

► Преместете торса си назад

Задна седалка
Крака прави
Ръцете се протегнаха
Горна част на тялото изправена

► Начертайте ръцете си нагоре

Задна седалка
Крака прави
Изтеглени ръце
Горната част на тялото леко се облегна назад

Как да тренирам на гребна машина?

Много важно: пийте достатъчно вода преди, по време и след тренировка!

Загрейте и охладете

Трябва да тренирате преди вашата гребна машина не се разтягайте. Подходящо е обаче първо да направите това 5 минути всяка тренировка на вашия гребец загрейте бавно, за да свикнете тялото си с движението. След това следвайте нашите указания (времена, включващи фаза на загряване и охлаждане) от плана за обучение на гребната машина, който ви подхожда за начинаещи или напреднали потребители. В края на тренировката си с гребния велоергометър планирайте и един 5-минутна фаза на охлаждане а. По този начин бавно намалявате интензивността на гребането, докато не спрете напълно. И в двете фази пулсът ви е най-добър в диапазона от 40 до 60% от максималния им пулс.

Колко често и за колко време гребя?

Препоръчваме ви 3 пъти седмично също тренирайте. Като опитен гребец можете да го направите 4 пъти. Винаги поставяте между съответните дати на обучение поне 1 ден почивка а. Начинаещ започнете с a 40-минутна тренировка, преди бавно да се увеличава. Упражнявайте се само условно по-дълго. Вместо да увеличавате продължителността, по-добре е да увеличите интензивността на тренировката си. Можете да намерите по-подробна информация за продължителността и интензивността на гребането в нашия план за обучение на гребна машина.

С каква интензивност тренирам?

По принцип, никога не изпреварвайте себе си в обучение на гребна машина. Ако останете без дъх, това е добър знак, че прекалявате. Също така трябва да можете да проведете обикновен разговор, докато тренирате. С гребци с течности интензивността може да се регулира на фитнес уредите. В гребните машини с въздушно съпротивление или WaterRower съпротивлението се основава единствено на силата, която инвестирате. Това означава, колкото по-силно дърпате, толкова по-силно става съпротивлението. Но независимо от различните системи за съпротива, не се нуждаете от специален план за обучение на WaterRower. Като начинаещ започнете с ниска интензивност. Или поставете това на гребната машина или гребете по-бавно с гребната машина. С време бавно увеличавайте интензивността си, без да натоварвате тялото си.

Гребането е особено подходящо и за силови тренировки?

Гребането не само ви помага да поддържате форма и да подобрите здравето си, но също така помага допълнителни предимства аз със себе си. Почти няма друг спорт, който да тренира толкова много различни мускулни групи наведнъж, освен гребането. Така че в случай, че фокусът ви е повече върху това Изграждане на мускулите тогава ще ви дам следните съвети тук.
Съкратете времето за обучение и увеличете интензивността на единиците. За да укрепите мускулите на гърба, тренировката трябва да бъде коригирана така, че мускулите ви да се изтощават след около 5 минути. Препоръчвам честота на биене от около 15 до 20 удара в минута. Обикновено мускулите на гърба и всички останали мускулни групи са свикнали с този стимул след около 6-8 седмици редовно обучение. Веднага щом случаят е такъв, интензивността трябва отново да се увеличи леко, за да се изложат мускулите на необичайни стимули. Моля, имайте предвид, че освен тренировка, балансираното хранене с достатъчно протеини е основното изискване за изграждане на мускули.

Нашите актуални предложения по темата

Гребни машини от Mein-Pulsschlag.de - 3% специална отстъпка

Промоционална отстъпка до 31 май 2020 г.!
Поради преструктуриране, ние предлагаме специална отстъпка от нашата гама от гребни машини до 31 май 2020 г.

С кода за отстъпка

План за обучение на гребни машини 2020 за начинаещи

седмица 1

Ден минути пулс бие в минута
1 40 60 - 70% 20 - 22
2 40 60 - 70% 22 - 24
3 40 60 - 70% 20 - 22

Седмица 2

Ден минути пулс бие в минута
1 50 60 - 70% 21-23
2 40 65 - 75% 22 - 24
3 50 60 - 70% 21-23

Седмица 3

Ден минути пулс бие в минута
1 40 65 - 75% 22 - 24
2 50 60 - 70% 21-23
3 40 65 - 75% 22 - 24

Седмица 4

Ден минути пулс бие в минута
1 60 60 - 70% 20 - 25
2 40 65 - 75% 24 - 25
3 60 60 - 70% 20 - 25

Седмица 5

Ден минути пулс бие в минута
1 40 65 - 75% 24 - 25
2 60 60 - 70% 23 - 25
3 40 65 - 75% 24 - 25

Успешно ли сте завършили плана за обучение за начинаещи, знаете ли как да изпълнявате гребни движения правилно и търсите ли ново предизвикателство? Нашите План за обучение за напреднали потребители като Предложения за по-разнообразна тренировка ще намерите тук.

Ако се чудите коя гребна машина е подходяща за вас, тогава разгледайте нашата Протокол от теста "Concept2 или WaterRower"чист.
Тук можете да разберете дали WaterRower може да държи свещ на Concept2 или Concept2 не може да издържи гребната машина, която трябва да се сравни.