Отслабването Закуската е най-важното хранене за деня; Foodlinx

  • ЗА НАДЖА
  • ОНЛАЙН КУРСОВЕ
    • УСПЕШЕН БЕЗАЛЕРГИЕН КУРС!
    • ХРАНЕНЕ
    • ВМЕСТЕТЕ ПРЕЗГРАДА
    • ХРАНИТЕЛНИ СОКОВЕ
    • ЕМОЦИОНАЛНА ИНТЕЛИГЕНТНОСТ
    • ИСТОЛИНГ НА ХИСТАМИН
  • КОУЧИНГ

    • отслабването

    Отслабнете: Закуската е най-важното хранене за деня?

    Отново и отново чувате старата история от специалистите по хранене, че закуската е най-важното хранене за деня. Без значение какво друго правите, нищо не работи без закуска. Успешното отслабване или промяна на диетата на „здравословна“ е възможно само ако правилно закусите. Но какво представлява тази упорита приказка? Има ли закуска смисъл от някаква гледна точка?

    Аз самият обичам закуската си. Закуската се празнува в моето домакинство. Това е едно от обикновено две хранения на ден, когато седим заедно на масата и обменяме идеи, ядем заедно и съзнателно прекарваме време заедно. Това е важно в живота ми и не искам да го пропускам. В допълнение към този социален компонент, който закуската може да има в семейния живот, пред мнозина възниква въпросът дали закуската е наистина необходима за постигане на определени здравни цели. На първо място, разбира се, е голямата тема за отслабването.

    Така че бих ли могъл да живея здравословно без закуска и евентуално да отслабна с няколко килограма? Този въпрос занимава учените от известно време, без да се намери надежден отговор.

    Твърдя: да. Дали и при какви обстоятелства закуската или не зависи от редица фактори, които бих искал да разгледам по-подробно в тази статия.

    Закуската на ловеца-събирач

    Ако погледнем назад в човешката история, бързо става ясно, че закуската вероятно ще бъде съвременен феномен. Тези, които живеят сред природата, нямат хладилник или големи съоръжения за съхранение, които могат да бъдат директно достъпни. Остават само може би няколко остатъка от предишната вечер или възможността да излезете и да потърсите храна първо. Лорен Кордейн, "изобретателят" на палео диетата, пише, че историческите сведения за хранителните навици на коренното население показват, че само едно хранене на ден е било доста надеждно консумирано. Това ястие обикновено се консумира в късния следобед или рано вечерта. Западната мантра от трите или дори пет хранения на ден, които са необходими за здравословен живот, няма основание тук.

    „Най-последователната картина на ежедневните хранителни навици, която се появява от етнографската литература на обществата на ловците-събирачи, е тази на едно хранене, консумирано в късния следобед или рано вечерта. Обядът се ядеше много рядко или никога не се ядеше, а понякога се ядеше малка закуска (състояща се от остатъци от предишната вечер). “Лорен Корден

    Ако някой е доволен от факта, че знанията за разумните хранителни модели са се предавали от поколение на поколение сред нашите предци и са допринесли съществено за оцеляването на племето, от това може да се прочете, че закуската - като обяда - не играе специална роля в нашата диета трябва да играе.

    Но какво казва съвременната наука за това? Може ли да се докаже, че закуската има положителен ефект върху дневния прием на калории и по този начин върху регулирането на теглото?

    Закуска в науката

    Със сигурност ще изненада някои, но и тук със сигурност не стигаме до последователна картина, която да оправдае общата препоръка за закуска.

    Рандомизирано проучване от 2014 г. стигна до заключението, че препоръката за закуска или не е довела до промяна в поведението на 283-те изследвани субекта, но не са открити ефекти върху регулирането на теглото [1]. Проучване от Нюйоркския изследователски център за затлъстяване през миналата година, от друга страна, показва, че гладуването сутрин води до по-голяма загуба на тегло, отколкото яденето на каша или царевични люспи, въпреки че общият холестерол в групата на гладно се е увеличил повече [2]. (Резултатът не е необичаен, тъй като общият холестерол в кръвта със сигурност може да се повиши, тъй като съхранените мазнини се разграждат.) Друго рандомизирано проучване от Италия установи, че голяма средиземноморска закуска със 70% от приема на калории сутрин води до по-голяма загуба на тегло отколкото разделянето на същата храна на сутринта и следобеда. Остава да разберем дали става въпрос за закуска или по принцип идеята да се концентрира по-голямата част от храната върху едно хранене [5].

    В допълнение към времето на деня, качеството на закуската естествено също играе важна роля при всички прегледи. Съществува поне основателно съмнение, че рулото със сладко има различен ефект върху регулирането на теглото, отколкото бърканите яйца с бекон и/или зеленчуци. Това откритие, което не е особено изненадващо, се потвърждава, наред с други неща, от китайско проучване със 156 млади възрастни с наднормено тегло. Например групата, която е получила яйце за закуска, е преживяла по-голяма загуба на тегло и е била по-малко гладна по време на обяд, отколкото групата, която е трябвало да яде кифлички на пара (Hom Bao). Това може да се докаже и чрез измерване на циркулиращите хормони за глад и ситост (грелин, анорексигенни хормони пептид YY (PYY) и глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1)) [3]. Други изследвания също са стигнали до подобни заключения по отношение на закуската с яйца. Проучванията, финансирани от Kellog’s или General Mills, също стигат до заключението, че консумацията на зърнени закуски е положително свързана с успешното регулиране на теглото [4].

    Така преминава през различните области на науката. Едно е сигурно: ние всъщност не знаем дали и как закуската играе роля за успешното регулиране на теглото и какви специфични ефекти върху здравето има. Така че тук със сигурност няма да намерим индикация дали трябва да ядем нещо сутрин.

    Въпреки това има един наистина важен фактор, който определя дали закуската е добра идея на този етап от живота ви. Този определящ фактор е вашата индивидуална способност да постите.

    Метаболитната гъвкавост като основа за гладуване

    На английски език терминът закуска ясно посочва какво представлява закуската: прекъсване на поста. Обикновено не ядем нищо няколко часа преди закуска, защото сме заспали. Така че нощта е повече или по-малко естествен период на гладуване за нас, макар и не особено дълъг. Прекъсването на тази скорост веднага щом се събудите може да се наложи при диета с високо съдържание на въглехидрати, за да регулирате нивата на кръвната захар. Тук метаболитната гъвкавост просто липсва, т.е. способността на тялото да превключва между глюкоза и мазнини като енергиен субстрат. Гладуването така или иначе при тези обстоятелства може да доведе до срив на кръвната захар и ненаситен глад. И двете са просто стрес за организма. Той зависи от глюкозата.

    Поради тази причина не вярвам в настоящата тенденция на интервал или периодично гладуване като тайно оръжие за отслабване за всички - напротив. Дали това е добра идея за индивида зависи от много други фактори, които ще обсъдя друг път. Наличието на известна метаболитна гъвкавост е един от тези фактори и в двата случая. Без него гладуването е стресиращо, повишава нивата на кортизол и води до каскада от нежелани биологични и биохимични процеси. (виж също: Реакцията на остър стрес)

    Обаче тези, които се хранят според нисковъглехидратните или нисковъглехидратните принципи на Палео, развиват точно тази метаболитна гъвкавост с течение на времето, което прави възможно да няма нужда от храна за дълго време. Това означава, че тялото е в състояние да се откаже от доставката на глюкоза за производство на енергия и вместо това може да се върне обратно към съхраняваните мастни киселини. Тези, които могат да направят това, няма да имат проблем да пропуснат закуската, без да стресират тялото. Както вече беше обяснено по-горе, тази способност вероятно е била норма в човешката история.

    Как да разберете дали да закусите или не?

    В крайна сметка, разбира се, въпросът за вас е дали трябва да закусите или не. Много просто: изпробвайте. Повечето хора правят това, което е подходящо за тях по отношение на глада и апетита, интуитивно. Въпреки това, при диета с високо съдържание на захар и въглехидрати, това не е задължително това, което води до тънка талия.

    Първата стъпка в този случай би била алтернативна закуска с по-сложни въглехидрати (напр. Овесени ядки) и/или богата на протеини закуска (напр. Фритата или кварка с горски плодове). Разбира се, възможни са и остатъците от предната вечер, все пак закуската е напълно нормално хранене, което в никакъв случай не изисква специфични ястия. В други части на света това е нещо разбираемо.

    Във втората стъпка можете постепенно да приемате закуска по-късно и по-късно и по този начин постепенно да удължавате периода на гладуване. Това също тренира метаболитна гъвкавост. Наблюдавайте чувството си на глад, ситостта си след хранене, количеството храна и разбира се теглото си. Работи ли за теб Тогава това е добре. Ако не, закуската определено е по-добра идея за вас.

    Как се справяте със закуската Ядеш ли? Ако да, какво? Как се е променило здравето ви със закуска или гладуване? Ще се радвам, ако споделите своя опит в коментарите.