Отслабването става лесно: Част 6 - Диета на Дюкан

Ако не сте от жените, които биха искали да отслабнат, но биха искали да спестят броенето на калории, тогава Диетата на Дюкан е точно подходящата форма на диета за вас. Въпреки това, има някои правила, които трябва да се спазват, така че диетата на Дюкан да има желания успех. Диетата на Дюкан първоначално идва от Франция и е разработена от френския лекар д-р. Пиер Дюкан се разви.

Фаза 1: фаза на атака

Във фазата на атака, която обикновено трябва да продължи 7 дни, консумирате само протеини. На този етап ще отслабнете добре за много кратък период от време, това дава необходимия двигател, за да продължите. Тази първа фаза е най-трудната от четирите фази, тъй като трябва да избягате от обичайната си диета и да свикнете със 100-те одобрени храни (от фаза 2) на диетата на Дюкан.

Малко упражнения всеки ден (20-30 минути) като бърза разходка из парка или, ако не искате да излизате, танци под любимата музика са достатъчни, за да активирате метаболизма си. Одобрените храни включват постно месо, риба, постно птиче месо, обезмаслено кисело мляко и нискомаслено мляко. По време на цялата диета на Дюкан трябва да се консумира по една храна дневно, 1,5 супени лъжици овесени трици. Това е важна част от диетата, която не трябва да забравяте.

За да ви улесня нещата, ето подробен списък на разрешените храни за първата фаза. Можете да ядете колкото искате, но трябва да сте сигурни, че приготвяте храната без мазнини. Ако не сте сигурни за дадена храна, по-добре я оставете засега, защото 7 дни без нея няма да ви убият веднага, а ако по-късно не се появи в списъка за фаза 2, пак можете да го направите в празниците си вграден.

Разрешени храни фаза 1

- постно говеждо и телешко месо, напр. Филе пържола, печено говеждо, пържола, тартар, карпачо
- постни домашни птици (без кожа), напр. Пуешки гърди, но и месо от пъдпъдъци или фазани (гъска и патица са боядисани засега)
- заешко и заешко месо
- говежди черен дроб, телешки черен дроб или черен дроб от птици
- наденица: постна свинска шунка (под 3% мазнина и без коричка), телешка шунка, пуешки гърди или птиче шунка
- Риба: без ограничения, освен ако не е маринована, това трябва да е във вода, а не в масло (също без сосове), пушената риба също е добре дошла

диета
Източник на изображението: avlxyz/flickr.com

- морски дарове като Раци, раци, миди, скариди, омари и стриди също са разрешени
- Яйца (до 2 броя на ден заради яйчния жълтък (холестерол), протеини, които можете да ядете колкото искате, кисело мляко, извара, крема сирене, кварк и мляко (за кафе и др. В малки количества) всички млечни продукти под 1% дебел
- юфка ширатаки (само наскоро разрешена в диетата на Дюкан, по време на фазата на атака)
- За подправка: канела, ванилия, кимион, къри, но също и билки като магданоз, босилек, мащерка, розмарин и кориандър. Освен това джинджифил, чесън, лук, кисели краставички (много малки количества) и шалот също са разрешени за подправка.
- Дижонска горчица, оцет, соев сос (намалена сол), стриден сос, лимонов сок, доматено пюре и хрян (без сметен хрян) на вкус.

Ако обичате дъвка, тя трябва да е без захар и ако имате нужда от захар за кафето или чая си, използвайте аспартам (заместител на захарта)

Разрешени напитки фаза 1

Разрешени са кафе, вода поне 1,5 литра на ден и билкови чайове. Трябва да разпределите приема на течности добре през деня и да придобиете навика да пиете поне една чаша вода с всяко хранене, това ще ви напълни.

Засега всички други храни са забранени от менюто ви. Това включва алкохол! В противен случай няма захар, мазнини, зеленчуци и плодове!

След 7 дни от фазата на атака (можете да удължите тази фаза до максимум 10 дни, но в никакъв случай не трябва да провеждате фазата на атака по-дълго от 10 дни) преминавате към фаза на натрупване. Ще разберете какво трябва да имате предвид тук в следващия раздел!

Фаза 2: фаза на развитие

Във фазата на натрупване към гореспоменатите храни се добавят още няколко храни, така че селекцията от рецепти, които можете да приготвите, е значително разширена. Изпълнявате фазата на натрупване, докато не достигнете целевото си тегло. Вероятно сте силно мотивирани от загубата на тегло от фазата на атака, но не забравяйте, че не можете да очаквате чудеса през тази фаза. Само във фазата на атака е възможна много голяма загуба на тегло за кратко време. Във фазата на натрупване губите средно само 1 килограм седмично, което също е много добре. Това обаче се случва само ако спазвате правилата. Във фазата на натрупване чистите протеинови дни се редуват със зеленчукови дни. Това означава, че ядете през ден, както сте яли във фазата на атака. Разрешени са само зеленчуци с ниско съдържание на захар и нишесте.

Допълнителни храни във фаза 2 (към храните във фаза 1)

- цикория, копър, патладжан, краставица, зелен фасул, репички, праз, колраби, репички, чушки, също гъби (като стриди, гъби, лисички), червено зеле, спанак, брюкселско зеле, аспержи, домати, заострено зеле, савойско зеле, бяло зеле, тиквички и всички видове зелени марули като румен, рукола, айсберг, маруля и др...
- Цвеклото и морковите също са разрешени в малки количества

Източник на изображението: Нина Матюс Фотография/flickr.com

Всички други храни все още не са разрешени! Абсолютно трябва да сте сигурни, че приготвяте сосовете си с ниско съдържание на мазнини, ако правите сосове за салати или сосове за месо. Ритъмът на зеленчуковите и протеиновите дни обича с вас. Обикновено зеленчуковият ден е последван от протеинов ден, но можете да направите и 5 зеленчукови дни и след това отново 5 протеинови дни (това трябва да бъде особено ефективно). Зеленчуков ден не означава, че нямате право да ядете протеини, но че можете да добавите гореспоменатите зеленчуци към вашето конвенционално меню от фаза 1 и че всеки 2-ри ден (или в желания от вас ритъм, където 1/1 и 5/5 се препоръчват).

Важно! Ежедневното количество овесени трици също се увеличава леко до 2-3 супени лъжици на ден, това е много важно, това е нещо, което определено не трябва да забравяте!

В противен случай всичко остава същото за първата фаза. В интернет има много сайтове с рецепти, които предлагат специални рецепти за диетата на Дюкан. Това включва и рецепти за овесени трици и хляб с овесени трици. Това ще ви интересува особено, ако сте свикнали да ядете сутрин хляб или кифличка. Така че виждате ли, не е нужно да нарушавате напълно старите навици, а просто да ги коригирате. Колко дълго продължава фазата на натрупване за вас зависи от това колко искате да отслабнете. Но се придържайте към правилата и правете фаза 2, докато достигнете желаното тегло. В идеалния случай трябва да увеличите движението малко до мин. 30 минути на ден. Ако се наслаждавате на ежедневните упражнения, това може да бъде и час всеки ден, това повишава метаболизма ви още по-добре.

Фаза 3: фаза на стабилизиране

Честито! Когато достигнете фаза 3, сте достигнали желаното тегло. Сега е важно да запазите това за цял живот (в идеалния случай). За да избегнете йо-йо ефекта, трябва да се примирите с факта, че наистина успешната диета включва промяна в диетата. За да може това да бъде изпълнено добре, менюто се допълва отново във фаза 3 и този път много обширно. Следователно не би трябвало да ви е толкова трудно да можете да се придържате към хранителните навици.

Допълнителни храни във фаза 3 (на познатите)

- Месо: постно агнешко бутче, постно печено свинско месо (без мазни кори)
- Шунка без мазнина (постна шунка)
- Пълнозърнест хляб до 2 филийки на ден (без добавки)
- 40 грама твърдо сирене на ден като Апенцелер, Едам, Гауда, Маасдам, Чедър

- една порция плодове (1 парче или, в случай на плодове, малка купичка) на ден! Не всички сортове обаче. Позволени са: круша, ябълка, портокал, нектарин, праскова, малко манго, грейпфрут, киви (2 броя), клементини (2 парчета), кайсии (2 парчета), мандарини (2 парчета), парче диня, парче пъпеш от медена роса, Ягоди, боровинки, къпини, малини, касис (малка купа).

Източник на изображението: Jeremy Jenum/flickr.com

Два пъти седмично Храните със скорбяла сега също са разрешени, но само максимум 225 грама при варене. Това би било Б. Юфка от пълнозърнеста пшеница, юфка от твърда пшеница, полента, булгур, кус-кус, Ebly, боб, леща, пълнозърнест ориз, див ориз, нормален ориз (само 175 грама), картофи (готвят се само с кората, без картофи и т.н.)

А сега връхната точка на фазата на стабилизация! Веднъж седмично има пиршество (по-късно след 2 празника седмично), можете да ядете каквото искате! От шницел с картофена салата до пица, всичко е позволено! Но само едно меню, но със предястие и десерт. Можете дори да се поглезите с чаша бира или вино, ако искате. Веднъж седмично трябва да имате протеинов ден, според Дюкан, четвъртък е най-добрият избор за това. Трябва да поправяте този ден всяка седмица. Овесените трици остават с вас във фаза 3, както и 1,5 литра вода, но това вече трябваше да премине във вашата плът. По същия начин ежедневните упражнения и тук трябва да продължите да правите поне 30 минути, напр. отивам на разходка. Продължителността на фазата на стабилизиране зависи от това колко сте загубили. Ако сте загубили общо 10 килограма, трябва да правите фаза 3 за 100 дни. Това е просто правило, тъй като 10 дни фаза на стабилизиране за всеки загубен килограм.

Важно! Ежедневното количество овесени трици от 2-3 супени лъжици на ден, това е много важно, не трябва да забравяте това!

Фаза 4: фаза на поддръжка

Фаза 4 всъщност вече не е истинска фаза, а по-скоро форма на хранене през целия живот. Това включва правене на протеинов ден веднъж седмично (в идеалния случай отново в четвъртък) и продължаване на консумацията на 2-3 супени лъжици овесени трици и 1,5 литра вода. През всички останали дни от седмицата можете да ядете това, което искате, но трябва да сте сигурни, че храните от фази 1-3 са по-видни. Движението, с което вече сте свикнали в диетата, също трябва да се запази, ако искате да поддържате теглото. В противен случай нищо не пречи на постоянното тегло!