Отслабване Vs. Намаляване на мазнините | Каква е разликата?

Отслабнете срещу Загуба на мазнини | Каква е разликата?

Стоите ли на кантара и не виждате промяна? Не се обезсърчавайте, ако тренирате усилено и се храните правилно, но цифрите не се променят. Ако го направите правилно, ще направите промяна - но може да се фокусирате върху грешните ценности. Крайно време да научите за разликата между загуба на тегло и загуба на мазнини.

Термините "загуба на тегло" и "загуба на мазнини" често се използват взаимозаменяемо, но те се различават значително по своите значения - и в резултат на това. Тук можете да разберете всичко, което трябва да знаете за него.

Следното съдържание ви очаква в тази статия:

Какво е отслабване?

Вашето телесно тегло се състои от два основни компонента: телесни мазнини и чиста телесна маса. Телесните мазнини са точно това, което звучи: общият процент на мазнини в тялото. Чистата телесна маса се състои от всичко останало, което не е телесна мазнина и може допълнително да се раздели на костна маса, мускулна маса, вода и органи (2).

И това е точката, която често създава объркване. Много малко са хората, които умишлено се опитват да загубят чиста телесна маса. Повечето се интересуват повече от загуба на мазнини. Ако обаче се съсредоточите само върху цифрите на скалата, тогава не можете да разберете дали сте загубили мазнини, мускулна маса или нещо друго.

Що се отнася до загубата на тегло, няма значение какво сте загубили. Това е чисто числена мярка, която не отчита качеството на загубеното или спечеленото - и е доста лесно да заблудите везните. Като просто преминете от диета с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да видите драматична загуба на тегло. Това е така, защото 1 g въглехидрати, съхранявани в тялото, съдържат около 3 g вода (4).

Това е една от основните причини хората, които започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, да изпитват загуба на тегло практически веднага. Трябва обаче да се знае, че това няма нищо общо със загубата на мазнини.

Съществуват и други - напълно естествени - фактори, които могат да повлияят на колебанията в теглото на практика ежедневно:

Хормонални колебания
различен прием на натрий
различни количества фибри и храна, които все още са в храносмилателния тракт

Всички тези фактори могат да повлияят на теглото ви. И така, ако забележите някакви промени на кантара, теглото или мазнините ли са натрупани или загубени? И трябва ли изобщо да се фокусирате върху теглото си?

Какво е загуба на мазнини?

Всеки има определено количество телесни мазнини. Този процент на мазнини често се дава като процент от общия състав на тялото - напр. 16% телесни мазнини.

Жените обикновено имат по-висок процент телесни мазнини от мъжете. Това е отчасти защото репродуктивната им система изисква по-висок процент мазнини. Средно мъжете имат по-висок процент мускулна маса, което може да доведе до по-нисък процент телесни мазнини (6).

При мъжете спортисти процентът на телесните мазнини е 7-13%, докато при спортистите жени е 12-20% (6). Годните и активни мъже имат процент на телесни мазнини 12-17%, жени между 17 и 24%. При средно здрав мъж процентът на телесните мазнини може да бъде до 24%, а при жените до 30% (6).

Само мазнините, които се съхраняват в тялото, могат да бъдат загубени. Излишните мазнини се съхраняват в мастните клетки на тялото, които изграждат мастната тъкан (5).

Има два основни вида телесни мазнини: подкожни или подкожни мазнини (мазнини, които са между кожата и мускулите) и висцерални или чревни мазнини (мазнини, които заобикалят органите). Има и други видове мазнини, но тези два вида имат най-голямо влияние върху здравето и външния вид. При загуба на мазнини складираните мастни клетки се разграждат и намаляват.

Не можете да изберете къде да губите мазнини и няма инструкции как да идентифицирате излишните телесни мазнини. Така че няма смисъл да тренирате определена част от тялото, която искате да загубите мазнини и да се надявате, че ще работи. За съжаление, ако искате плосък корем, само коремните преси няма да ви помогнат да отслабнете - но целенасоченият калориен дефицит ще го направи.

Изчислете процента на телесните мазнини

Има няколко метода за изчисляване на процента телесни мазнини. Повечето от тях са само прогнози, които зависят от използваното оборудване и математически изчисления.

Двойна рентгенова абсорбциометрия (DXA сканиране)

Понастоящем DXA сканиранията определят стандарта за анализ на телесния състав. Рентгеновите лъчи с ниски дози се използват за определяне на процента на телесните мазнини. Първоначално технологията е била използвана за анализ на минералното съдържание на костите, но е установено, че тя може да се използва и за определяне на процента на телесните мазнини и процента на чистата телесна маса много точно. DXA скенерите са скъпи лабораторни устройства и обикновено се намират в университети, някои болници или частни практики (2).

Плетизмография за изместване на въздуха (Bod Pod)

Подобно на DXA скенерите, камерите Bod Pod най-често могат да бъдат намерени в университети, болници или частни клиники. Дори и да е по-малко прецизен от DXA сканирането, този метод може да се използва по-често, ако е необходимо. DXA сканиранията използват ниска доза радиация и следователно не могат да се използват редовно. При плетизмографията с изместване на въздуха процентът на телесните мазнини се определя от изместването на въздуха (2).

Подводни люлки

Това е много прецизен метод, който почти може да бъде приравнен на DXA сканиране. Тъй като обаче за тази процедура трябва да сте напълно под вода, тя не е особено практична. DXA Scan или Bod Pod е много по-лесен за използване.

Анализ на биоелектричния импеданс (BIA)

BIA е доста неточен метод за определяне на процента на телесните мазнини. Електрически сигнал се предава през везна или ръчно устройство. Има много възможности за грешки в измерването и много променливи, които могат да повлияят на точността и надеждността на резултата (2).

Калипометрия

Калипометрията (или измерването на кожните гънки) е практична и неинвазивна процедура, която може да бъде извършена от специалист в тази област. Кожните гънки се измерват на различни части на тялото с помощта на устройство за измерване на кожни гънки (наричани още клещи), за да се определи процентът на телесните мазнини.

Сумата от кожните гънки всъщност може да бъде по-полезна от действителния процент, тъй като мазнините в тялото не са склонни да остават на едно и също място и процентът е алгоритъм, базиран на уравнение. Като цяло просто събирате всички кожни гънки заедно. Този метод може да бъде допълнен добре чрез измерване на обиколката на тялото с рулетка (2).

направете снимки

Редовното правене на снимки е чудесен начин за проследяване на напредъка. Всичко, от което се нуждаете, е камера на мобилния ви телефон. Въпреки че не можете да прецените колко телесни мазнини сте загубили или колко мускулна маса сте натрупали, можете обективно да проследите собствения си естетически напредък.

За мнозина, които се хранят или спортуват по естетически причини, видимият фактор е важен критерий. Точно това е показано с помощта на снимки. С този метод трябва да се уверите, че променливите са еднакви за всяка снимка, колкото е възможно.

Например дрехите ви, времето на заснемане на снимката, осветлението и т.н. трябва да се поддържат. Ако успеете да създадете подобни условия за всяка снимка, напредъкът на тялото ви ще бъде по-видим.

Везните

Напоследък чухме много лоши неща за везните и възникна въпросът дали имат някакъв смисъл да се опитват да губят мазнини. Въпреки това изследванията показват, че хората, които се претеглят по-често, са по-склонни да се придържат към диети и планове за упражнения и да поддържат теглото си (8) (9) (10) (11).

Когато някой с наднормено тегло започне нова диета или тренировъчна програма за загуба на мазнини, числото на кантара трябва да намалее. Това може да не е линеен спад, но теглото трябва да намалява с времето.

За някой, който е доволен от фигурата си и иска да промени малко телесния си състав, Везните не са идеални. Показва само част от картината, тъй като е възможно да натрупате мускули или да загубите мазнини, въпреки че скалата не показва никаква реална промяна (7).

За повечето хора, които са загубили значително количество телесни мазнини, везната ще покаже и промяната. Може би по-добра алтернатива - както за обучени, така и за нетренирани хора - е комбинирането на скалата със снимки и измервания на кожни гънки, когато няма достъп до по-сложни методи.

Комбинирането на различни методи може да ви помогне да разберете какво се случва с тялото ви.

Увеличете мускулната маса

Ако просто се фокусирате върху отслабването, изграждането на мускули вероятно не е една от целите ви. Изграждането на мускули е по-важно за спортовете, свързани с теглото, отколкото за хората, целящи идеален състав на тялото. Мускулната маса носи със себе си съответно тегло, което влияе върху показването на кантара.

Ако целта ви е да подобрите състава на тялото си и да изглеждате стройни и тонизирани, натрупването на мускулна маса може да ви помогне в това. Има погрешно схващане, че изграждането на мускули помага за разграждането на телесните мазнини. Всъщност разликата между двата процеса е много малка. Въпреки че е възможно едновременно да отслабнете и да качите малко мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху конкретна цел.

Или изграждайте мускули, или губете мазнини. Малко са обстоятелствата, при които можете да постигнете и двете едновременно. Шансовете обаче да постигнете добри резултати с него са много малки. Ако обаче току-що сте започнали да правите упражнения или ако сте направили дълга почивка от упражнения, възможно е да загубите мазнини и да натрупате мускули едновременно.

Ако тренирате дълго време, едва ли ще постигнете и двете едновременно. За да изградите мускули, имате нужда от излишък от калории. За да загубите мазнини, от друга страна, имате нужда от калориен дефицит. Поради тази причина в повечето случаи двете не са съвместими.

Хората с висок процент мускули обикновено имат по-висока скорост на метаболизма, тъй като имат по-активна тъкан, но поради това телесното им тегло обикновено е по-високо. Чистата мускулна маса е плътна тъкан, която също носи съответно тегло. Така че, ако по някаква причина искате везните да показват ниско тегло, изграждането на мускули не е най-добрият вариант. В крайна сметка има причина спортистите за издръжливост да не носят допълнителна мускулна маса.

Ако обаче поддържането на добра форма и загубата на мазнини е вашият основен приоритет, изграждането на мускули може да бъде от полза.

Вземете съобщение вкъщи

Много хора говорят за отслабване, когато искат да отслабнат. Повечето хора искат да отслабнат, за да изглеждат по-добре, да се чувстват по-добре или да подобрят здравето си.

Ако имате наднормено тегло, може да има смисъл да се концентрирате върху дисплея на кантара. Колкото по-добре сте в състояние и колкото повече мускули изграждате, толкова по-важни стават другите методи за определяне на процента телесни мазнини, за да сте сигурни, че сте на прав път.

Помислете какво искате да постигнете: Искате ли да отслабнете или телесни мазнини? След като сте си поставили цел, измислете план и правилните техники, които да ви помогнат да постигнете тази цел.

Може да се интересувате и от следните статии:

Съвети за отслабване за начинаещи | Постигнете целта си

Ключът към бързото изгаряне на мазнините

Препратки

Индекс на телесна маса. (n.d.). Получено на 29 април 2019 г. от httpss: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/
Разбиране на състава на тялото. (n.d.). Получено на 29 април 2019 г. от httpss: //www.unm.edu/

Грант Кох

Спортен диетолог и силов треньор

Грант е спортен диетолог и сертифициран силов треньор. Притежава множество степени в областта на тренировките по хранене и сила, както и магистърска степен по физически упражнения и хранителни науки, със специален фокус върху протеините. Грант има опит от над десетилетие в спортната индустрия и е помогнал на много професионални спортисти, отбори и спортисти за развлечение да влязат в най-добрата форма на живота си. В днешно време той прекарва по-голямата част от времето си в обучение на фитнес специалисти и обучение на хора от разстояние.

Грант практикува това, което преподава, така че не е изненадващо, че той тренира тежести и бойни изкуства повече от 20 години. В свободното си време Грант обича да прекарва време със съпругата и дъщеря си, както и със семейните кучета, или използва възможността да навакса най-новата поредица на Netflix.

Научете повече за опита на Грант тук и за неговото лично обучение тук.