Отслабване

Цел на обучение за отслабване/загуба на мазнини

Спортувате, през повечето време се храните доста разумно. Вече сте имали едната или другата диета, но досега не сте имали дългосрочен успех? Мнозина не постигат мечтаното тяло въпреки интензивните тренировки в продължение на месеци и години. Този неуспех при отслабване води до демотивация и подкопава дори най-желязната дисциплина.

В тази статия искаме да ви покажем на какво ВИЕ трябва да обърнете внимание, за да изчезнат дори последните скъпи с любов любовни дръжки и да разкрият мускулите ви:

конкретна цел

оптимално хранене

идеална тренировка, адаптирана към тренировъчната цел за отслабване

Отслабнете чрез възстановяване и изграждане на мускули

Основни етапи и цели при отслабване

Поздравления, вече сте направили първата стъпка към новия си, по-здрав и монтьор, като кликнете върху тази статия!

Грешка номер 1 сред всички желаещи да отслабнат е липсата на планиране. Следващата най-добра диета е прибързано прибързана, но за съжаление експериментът за отслабване приключва също толкова бързо в повечето случаи.

ИСКАШ ли да отслабнеш? Страхотно - поставете си конкретна и измерима цел за това!
А сега изтрийте от списъка много бързо Модела за здраве на мъжете и целта за отслабване с 50 килограма до следващата ви лятна ваканция!
Не можете да измервате добре тези цели, нито те мотивират в дългосрочен план. Напротив, твърде висока или твърде широка цел ви изкушава да пропуснете тренировката си или да имате „днес шницела с пържени картофи“. В крайна сметка има още много време до лятото.

Поставете цели, които ще ви мотивират от седмица на седмица и от месец на месец.
Пример: На всеки две седмици искате да тежите поне 500 грама по-малко. Или правете поне 3 часа упражнения на седмица. Нуждаете се от по-малко от X минути на километър при джогинг. Или се впишете отново в дрехи, които не сте били в състояние да носите от известно време.
Преди да се люлеете пълни с мотивация в обувките си за бягане или тренировки с тежести или на колелото си - СПРЕТЕ!
Успехът в спорта и отслабването се състои от проста формула:
50% хранене, 30% възстановяване и 20% обучение

Процентите показват колко решаващи са напр. коригирането на вашата диета е от съществено значение за успешното отслабване. Взаимодействието на тези три фактора ви приближава до целта ви с големи стъпки!

С оптималното хранене за (тънко) тяло на мечтите

Въз основа на горната формула бързо става ясно, че правилната диета играе роля, която не бива да се подценява по пътя към целта ви за отслабване и тялото на мечтите ви.
За да отслабнете успешно, първо трябва да постигнете отрицателен енергиен баланс. Това не означава нищо друго освен това, че преобразувате повече енергия, отколкото получавате под формата на храна. Програми като WeightWatchers & Co. могат да платят скъпо за тази проста реализация.

Не става въпрос обаче непременно за по-малко ядене, а за замяна на високоенергийни и трудно пълнещи храни като бързо хранене или шоколадови блокчета с богати на протеини храни с по-нисък енергиен обем. Примери са напр. Пълнозърнести юфка или ориз, пилешко или пуешко и плодове/зеленчуци. Като страничен ефект тези храни също са изключително засищащи, така че да няма чувство на глад, килограмите падат и почти можете да се наблюдавате как отслабвате в огледалото.
Утвърдена диета при тренировки с тежести за отслабване е така наречената диета с ниско съдържание на въглехидрати или протеини.

Основата на тази диета е отразена в името - малко въглехидрати (и ако е така, само няколко добри, например от пълнозърнести продукти) и сравнително голямо количество протеини и мазнини.
Докато протеините и мазнините се разграждат, усвояват и преработват от организма относително бързо, след като се разпаднат на захар, въглехидратите са склонни да попаднат в мастните депа, ако не могат да бъдат директно обработени и изгорени в мускулите.

Започнете с разглеждането на хранителната таблица на хранителните стоки, когато пазарувате всяка седмица и ще видите сравнително бързо какво се вписва в тази схема и кои храни обикновено не. С това губите „страха“ от информацията за калориите и имате добър ориентир за бъдещото си развитие на теглото.
Допълнете ястията си с предястия, приготвени от плодове или зеленчуци. След като първоначалният глад е задоволен, също така е по-лесно да се откажете от странични ястия или сладки десерти по време на хранене. Освен това е препоръчително да се пие много през деня и по време на хранене.
Ако все още не можете да ограничите глада си по време на хранене, може да ви помогне да замените големите "основни ястия" с няколко (шест или седем) по-малки хранения и закуски. Вместо обяд и вечеря, малко хранене на всеки два часа. Това предотвратява чувството на глад и поддържа работоспособността на тялото за по-късните спортни единици.

Загуба на тегло в напреднала възраст

Въпреки факта, че в по-напреднала възраст метаболизмът се забавя малко и изгарянето на мазнини намалява, достатъчно упражнения могат да ускорят загубата на тегло в напреднала възраст и все пак да постигнат забележителни резултати. Намаленото ниво на тестостерон също играе основна роля за загуба на тегло в напреднала възраст. Изграждането на мускулна маса отнема много повече време в напреднала възраст, отколкото при младите хора. Независимо от това отслабването в напреднала възраст може да се приложи без никакви проблеми с необходимата дисциплина.

Загуба на тегло чрез упражнения и изграждане на мускули

Подкрепяте отрицателния си енергиен баланс чрез редовни упражнения. Не е нужно да сте състезателен състезател, за да направите това, просто разходката, изкачването на стълби или пазаруването ще стимулира метаболизма ви. Заменете скучното телевизионно предаване следобед с дълга разходка, бързо бягане или джогинг.
Понастоящем интензивните интервални тренировки (HIIT) са абсолютното тайно оръжие за изгаряне на мазнини сред спортистите. Името почти разкрива тайната, включва експлозивни спринтове от 40м до максимум 400м. След всеки набор има кратка почивка (напр. Бягане назад или бавно ходене на същото разстояние), преди да започнете отново. Ако имате спортно игрище или подходяща писта за бягане наблизо, определено опитайте HIIT!
Като цяло се препоръчва да правите редовно кардио единици, за да поддържате фазата на отслабване, така че не спирайте на един уред месечно. Свикнете с ритъм, съчетайте необходимото (пазаруване или начин на работа) с полезното (кардио модулът с мотора).

С редовни единици за тренировка с тежести убивате две птици с един камък. От една страна е консумацията на енергия от самия спортен агрегат. В допълнение, мускулите увеличават базалния ви метаболизъм. Това означава, че тялото ви преобразува повече енергия, дори когато е в покой и във фази на възстановяване.
За подпомагане изгарянето на мазнини най-полезна е тренировка за цялото тяло, при която цялото тяло е изложено на равномерно интензивно натоварване 3-4 пъти седмично.
В началото на тренировката акцентът е върху основните мускулни групи. Тренирането на поддържащите по-малки мускули (подколенни сухожилия, квадрицепси или бицепси) има смисъл само когато гръдният кош, гърбът или краката са достатъчно натоварени от основните упражнения.
Можете да намерите примерни планове в раздела „Планове за обучение“ вляво.
Като цяло силовата тренировка не трябва да трае повече от 60 минути. Освен това има време за загряване или за изтичане след тренировка.

Също така е важно да внесете малко разнообразие в обучението от време на време. Редувайте тренировъчните дни или разменяйте упражнение. Вместо джогинг, вземете велосипеда си или ролерите. Направете обиколка с кану през уикенда, с малко планиране можете да комбинирате идеално развлекателните дейности и кардиото си!

Изгаряйте мазнини в съня си?

Вече е доказано, че много видове тренировки (не на последно място тренировки с тежести и интензивни интервални тренировки) имат „ефект след изгаряне“, което означава, че тялото изгаря калории и по този начин също резерви от мазнини след периода на тренировка.
Това се обяснява от една страна с метаболизма, който се движи с пълна скорост след тренировъчните единици за определен период от време (в случай на HIIT обучение, проучванията показват, че това е до 24 часа) и се опитва да компенсира стреса. В случай на силова тренировка „ефектът след изгаряне“ е по-скоро резултат от изграждането на мускули, което се осъществява чрез регенерация и мускулен растеж.

Точно тук можете да започнете и да поддържате тялото с дни на почивка, сън или „единици за релаксация“ (сауна, масажи или други подобни). Дори ако сте силно мотивирани и бихте искали да спортувате всеки ден, дайте на тялото си малко почивка. Тъй като липсата или твърде кратката регенерация уврежда изключително много тялото. В дългосрочен план това може да доведе до спад в производителността, симптоми на дефицит, заболявания или дори наранявания. И щом стигнете до този момент, не правите никаква услуга на себе си или на целите си за отслабване!

Затова винаги се уверете, че спите достатъчно. Нощ с малко или никакъв сън не е оптималната основа за следващата тренировка, пълна с мотивация!
Също така отбележете дните за възстановяване във вашия тренировъчен план и дайте шанс на тялото си да възстанови щетите и да възстанови силата си в тези дни.