Отслабвайте по-бързо и изграждайте мускули - с правилното дишане

Актуализирано: 25.11.20 - 17:02

мускули

Мюнхен: Мениджърът на обучение Саймън Майер тества устройството Jim 80 във фитнес студиото Prime Time за повторното му отваряне на 8 юни 2020 г. Поради пандемията на короната студиото беше затворено за единадесет седмици.

Ако дишате твърде плитко, инхибирате доставката на кислород на клетъчно ниво. За да извлечете възможно най-много от тренировките си, трябва да обърнете внимание на следната дихателна техника.

  • Дали джогинг, плуване, тренировки с гири или гребане: не само редовността на тренировката, но и дишането оказва огромно влияние върху успеха на тренировката *.
  • Вдишайте за четири секунди, издишайте за седем секунди: Това правило важи ли за правилно дишане дори по време на тренировка?
  • Фитнес експерт разкрива за какво да внимавате.

Доказано е, че отпуснатото и дълбоко дишане понижава кръвното налягане и облекчава стреса. Бавно ли дишате дълбоко в стомаха си или въздухът не прониква по-далеч от гърдите ви? Последното дишане е известно като плитко и трябва да бъде заменено с дълбоко коремно дишане. Има дори правило, с което може да се тренира дълбоко дишане: За целта вдишайте четири секунди, издишайте седем секунди и запазете този ритъм единадесет секунди.

Дълбокото дишане подобрява насищането с кислород в тялото, което има положителен ефект върху метаболизма. Това от своя страна има положително влияние върху изграждането на мускулите. В спортове за издръжливост като това гребане (промоционална връзка) редовното дишане е лесно за изпълнение. Но какво да кажем за тренировките с тежести??

Следното се отнася за тренировки с тежести: Издишайте, когато тренирате

Всеки, който тренира на устройството, знае ефекта: Когато се упражняваме, често несъзнателно задържаме дъха си. Причината е проста: Ако задържим дъха, силовите ни показатели се подобряват благодарение на стабилен торс. Но това може да бъде опасно: Натиснатото дишане също повишава кръвното налягане и дори има риск от тромбоза или инфаркт. Ето защо, особено рисковите групи като възрастни хора със съществуващи състояния като високо кръвно налягане, трябва да гарантират, че дишат редовно, дори по време на тренировка.

Стефан Гайслер, професор по фитнес и здраве в университета IST в Дюселдорф и преподавател по олимпийско вдигане на тежести в Германския спортен университет в Кьолн, съветва портала на fitbook:

  • Издишайте при вдигане на тежестта и вдишайте отново, когато го спускате контролирано!

Искате ли да знаете колко калории изгаряте всеки ден? Базовата скорост на метаболизма е важна променлива тук. Използвайте следната формула, за да изчислите колко енергия се нуждае от тялото ви всеки ден. (jg) * merkur.de е част от националната редакторска мрежа Ippen-Digital.

Ето как работи фитнес тенденцията HIIT

Тренировъчната форма на HIIT може да се комбинира с много спортове - дори екзотични такива като обучение с бойни въжета. Снимка: Кристин Клозе/dpa-tmn

Вдигане на тежести: HIIT идва от спортовете за издръжливост, но основният принцип съществува и в тренировките с тежести - но тук под името HIT. Снимка: Кристин Клозе/dpa-tmn

Кратко обучение при пълно натоварване: HIIT е една от големите фитнес тенденции в Германия най-късно от 2018 година. Снимка: Franziska Gabbert/dpa-tmn

Проф. Кристоф Айфлер е спортен учен и ръководител на отдела за обучение и движение в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG). Снимка: DHfPG/BSA/dpa-tmn