Отслабнете за триатлона - коя диета е подходяща за спорт?

Проучване разглежда различни диети в състезателните спортове. Ето резултатите като обобщение.

Коледният бекон все още виси на бедрата ви, когато започне Mardi Gras или Carnival. Но колкото повече се приближава състезателният сезон за нас триатлоните, толкова по-важно става „бойното тегло“. Защото: който тежи по-малко, тича по-бързо. Освен това някои спортисти искат да изглеждат добре в триатлонен костюм.

Но как отслабвате сега? Google знае отговор! Има доста тенденции в диетите - някои хвалят диетата, каквато е била в каменната ера, докато тези, които твърдят, че интервалът на гладно би хвърлил килограмите.

За какво са полезни тези диети? Професор Кристин Розенблум от университета в Атланта също искаше да знае това. Тя е написала изследване, което се занимава със съвременните диети с тенденции и това във връзка с физическата активност.

Но защо изобщо разследване във връзка със спорта? В края на краищата многото упражнения трябва да максимизират ефектите от всяка диета?

Е, различните диети разчитат на определен тип хранене - например палео диетата на принципа да не се яде нищо, което не е съществувало в каменната ера. Сега телата ни вече не са свикнали с издръжливостта през каменната ера и може да се нуждаят от хранителните вещества, които съвременната диета осигурява допълнителна енергия и хранителни вещества за упражнения. И точно това е взето предвид при изследването.

Четирима кандидати бяха подложени на тест:

Диета със сурова храна
Глутенова диета
Интервал на гладно
Диета от каменната ера (палео)

Диетата със сурова храна от гледна точка на спортиста

С тази диета не се яде нищо, което да е било загрято над 46 градуса. Защото това унищожава витамините и други важни хранителни вещества. Следователно месото и хлябът са табу. Всичко това трябва да гарантира, че хората живеят по-здравословно, отслабват и в същото време защитават околната среда.

Тогава Розенблум обяснява, че готвенето подобрява хранителните вещества на някои видове зеленчуци, например моркови, домати, аспержи, спанак или гъби. Освен това млякото не трябва да се нагрява, според диетата - пастьоризацията за унищожаване на микроби в млечните продукти се извършва при 100 градуса по Целзий. Ако тази стъпка бъде пропусната, хората са изложени на патогените. И това не е само чисто теоретична опасност.

Това бяха основните недостатъци. Но какво ще кажете за връзката със спорта? Може ли спортист все още да спазва диета със сурова храна?

И тук ученият има ясни открития: Изследванията показват, че диетата със сурова храна може да намали костната плътност. Не е добре за спортисти, когато поддържащият апарат отслабне - просто помислете колко напрежение трябва да издържат костите на триатлониста по време на бягане.

Освен това е много трудно да се усвои подходящото количество енергия и протеини, например за голямо разстояние над суровата храна. И накрая, Розенблум отбелязва:

Спортистите, които консумират диета със сурова храна, може да имат недостиг на калций, желязо и витамин В12 и може да се наложи добавка.

Това означава, че спортистите могат да получават твърде малко калций, желязо и витамин В12 чрез диетата и трябва да допринасят за това чрез хранителни добавки.

Глутенова диета при спортисти

Тази диета предизвика сензация, когато тенисистът Новак Джокович отдаде успеха си на турнири от големия шлем на глутеновата диета. Така че тук вече имаше спортист, натрупал опит с него.

Глутенът е глутенът, т. Е. Колекция от протеини, които се намират в определени видове зърно. Представителите на глутеновата диета искат да изключат всички храни, които съдържат глутена. Това са почти всички обикновени зърнени култури например. Вместо това се използват ориз, картофи, амарант и други алтернативи.

Има хора, които имат наистина силни защитни реакции срещу глутен. Те живеят по-здравословно без. Да, както посочва Розенблум, това е с всички останали

И накрая много важно, тя казва:

Няма доказателства, че безглутеновата диета ще доведе до загуба на тегло.

И така, тази диета няма ефект за отслабване. Напротив: много продукти без глутен са по-енергични от тези с. В крайна сметка тя стига до края:

Без глутен не означава по-здравословно.

Интервал на гладно за спортисти

Тъй като програмата Quarks & Co. се занимава с калории, широка аудитория го знае: Прекъсващо гладуване. Тезата е, че тялото се нуждае от калорични почивки. И затова два пъти седмично се въвежда ден, при който жените не консумират повече от 500, а мъжете не повече от 600 калории. За да добиете представа: само 100 грама бял хляб вече имат около 360 калории.

Що се отнася до отслабването, проучването заявява, че може да работи само ако не отидете твърде далеч в дните без бърза употреба. Няма достатъчно доказателства нито за дългосрочна загуба на тегло, нито за подобряване на здравето.

По отношение на спорта обаче авторът посочва, че 500 или 600 калории на тренировъчен ден може да са твърде малко. Така че трябва да гладувате в нетренировъчни дни или да изберете много ниско натоварване в деня на гладуването.

Диета от каменната ера - живейте като ловци и събирачи

„Това, което човекът от каменната ера не знае, той не яде“ - може да се раздели палео диетата на този принцип. Това означава: зеленчуци, животински продукти, плодове - да. Но без зърно и бобови растения.

Тази форма на диета обещава загуба на тегло и защита срещу типични заболявания в начина на живот. Той е и един от най-обсъжданите и търсени промени в храните в Google.

Диетата получи много критики от историци, които изтъкват, че тя силно зависи от кой период на каменната ера в коя част на света искате да я основавате и че не знаете достатъчно за това как нашите предци са се хранили.

От гледна точка на триатлета (той дори е изрично споменат в този момент от изследването), палео диетата отново има същите недостатъци като другите диети: Става трудно да се осигури достатъчно енергия чрез тази диета. И - както посочва Розенблум - дори в книгата „Палео диетата за спортисти“ на Лоран Кордан и добре познатия триатлонист Джоел Фрил, се препоръчва преди, по време и след тренировъчни единици да се консумират храни, които не отговарят на диетата на Палео. И тъй като млякото често се изключва от диетата от каменната ера, по-специално спортистките трябва да гарантират, че имат достатъчен прием на калций.

Големият извод за нас триатлоните

Трудно е да се управлява балансиращият акт между високоенергийното хранене за нашия спорт и желанието да отслабнем. В проучването г-жа Розенблум стига до резултата:

Всички диети за отслабване са работили в краткосрочен план, но няма изследвания в подкрепа на подобрените спортни постижения и дългосрочните ползи за здравето, като се спазват често тези диети.

Така че в началото може да се постигне бърз ефект, но трябва да мислите и планирате в дългосрочен план. Това означава, че трябва да се изготви план за хранене, който да е подходящ за спорта, който също така отчита приема на енергия и хранителни вещества за тренировки и състезания. Повечето популярни диети обаче не могат да направят това, ако се тълкуват стриктно.

Моето лично заключение след прочитане на проучването: Нито една специална диета не носи бързо облекчение от тежкото тегло или подобрява здравето (освен ако не сте алергични към определени храни). Вместо това триатлонът е свързан с храненето, така че да получавате достатъчно хранителни вещества и енергия, но не прекалено много. И за да постигнете това, имате нужда от нещо, което ние триатлонистите трябва да имаме: постоянство и дисциплина.

Източник:
Розенблум, Кристин. „Популярни диети и спортисти: помещения, обещания, плюсове и подводни камъни на диетите и това, което атлетите трябва да знаят за диетите и спортните постижения.“ Nutrition Today 49.5 (2014): 244-248.