Отслабнете с кростренажора: по този начин бързо губите мазнини по корема

Наскоро купихте елиптична машина и сега искате да отслабнете с вашата елиптична машина? Нищо по-лесно от това, защото сега получаваме много имейли, които засягат точно тази тема. За да разгледаме темата изчерпателно, в тази статия бихме искали да обясним стъпка по стъпка как да се справим с излишъка Загуба на коремни мазнини и какво е важно.

В крайна сметка това трябва да ви позволи да адаптирате индивидуално обучението си, за да постигнете бързо и лесно целите, които сте си представяли. Но сега не искаме да ви държим повече измъчвани и веднага да започнем със статията.

Защо тренировката на кростренажора е добра за отслабване

Обучението на кростренажора се брои според Професор доктор. Теодор Стемпър на така наречения кардио фитнес. Това е основно отговорно за нашето сърдечно-съдово здраве и продължителността на живота ни.

В допълнение, редовното увеличаване на производителността на кростренажора също намалява риска от смърт и заболяване с до 15%. Спортна дейност от 15 минути на ден, например, намалява риска от смърт с 14%. Това не е ли причина да започнете да тренирате?

Ето защо не е изненадващо, че мнозина вече са преминали на елипсовидна машина, за да подобрят здравето си и да се чувстват по-комфортно. Положителен страничен ефект, който не бива да се подценява, е, че подобряваме своята издръжливост и същевременно В резултат на това губите излишните мазнини по корема.

Какво е важно при обучението с кростренажор за отслабване

Според публикация на M.O.B.I.L.I.S. Програма от 2008 г. във Фрайбургския университет, най-важното за хората със сериозно наднормено тегло е "постоянната промяна в поведението на дейността към балансиран енергиен баланс и едновременно подобряване на хранителните качества".

За да можете да отслабнете на кростренажор, е изключително важно да създадете правилните основни изисквания. Защото само ако те са наистина правилни, можете да постигнете дългосрочния успех, който искате. Това означава, че имате нужда от Балансирани упражнения, правилната диета и план за постигане на тези цели. Но хапчетата за отслабване също могат да помогнат. Тук може да ви помогне и безплатната електронна книга от www.diaetpillen.org по темата.

Важното при отслабването е да разгледаме по-подробно по-долу.

Правилна стойка

Грешка, която често се допуска, е грешна нагласа. Защото при неправилна стойка често използваме малко или никакви мускули. Резултатът е, че тренираме и тренираме, но не постигаме желаните резултати. За да отслабнем по-специално, е изключително важно да изграждаме мускули. Тъй като тренировката за издръжливост подобрява метаболизма на мазнините, който, когато се вълнуваме, гарантира, че губим излишни килограми.

Колкото по-често тренираме и колкото повече мускули изграждаме с времето, толкова по-големи са шансовете за тънък стомах. Тъй като често се прави много грешно при обучението на кростренажор, първо искаме да се справим с най-големите грешки в стойката, които в най-лошия случай ни пречат да отслабнем с кростренажор.

Грешният захват

Особено жените често са склонни да използват дръжката твърде слабо или неправилно. Тъй като хватката е прекалено отпусната, основните ни мускули не са напрегнати достатъчно или неправилно. Резултатът е, че ние само недостатъчно изграждаме това и следователно губим потенциала за изграждане на мускули във важни области. Затова се уверете, че захватът е здрав и решаващ. Както може да се види на следната снимка:

Дръжте здраво и здраво дръжката

Поза за четене

Разбира се, ако тренирате един час на кростренажора, може да стане скучно бързо. Затова мнозина четат, докато тренират. Четенето обаче има два основни недостатъка: От една страна, той скрива контрола за обучение на бордовия компютър. Не можете да проследите дали сте се доближили до целите си за отслабване.

Освен това не виждате консумацията на калории, което е изключително важно за постигане на желаните цели. Освен това четенето води до прегърбен гръб, което прави отслабването по-трудно. Вместо това слушайте музика на MP3 плейър или слушайте добра аудио книга.

Освен това трябва да се уверите, че не огъвате бедрата си по време на тренировка. В противен случай може да възникне и постурално увреждане, което ще ви попречи да отслабнете в дългосрочен план.

Изпънато дъно и кух гръб

Мнозина също са склонни да опъват задните си части твърде далеч. Резултатът е, че ние образуваме кух гръб, който от своя страна може да има отрицателен ефект върху лумбалните ни прешлени и да доведе до дългосрочни последващи увреждания. Това също ни пречи да отслабнем с кростренажора.

Затова се уверете, че стойката ви е изправена и тазът ви сочи напред. По време на бягане също трябва да изпънете малко краката си. Можем да постигнем дългосрочен успех с теглото си само ако основата (здрава стойка) е на мястото си. Следващата снимка ви показва добра изправена стойка:

Кростренажорите заемат правилната поза

Мнозина също правят грешката да ходят на пръсти на кростренажора. Резултатът е, че понякога прекалено натоварваме мускулите на прасеца. За да изградим наистина мускули, които ще ни помогнат да отслабнем, е важно пълен крак да е на педалите. Това натоварва повече мускулите на бедрото и седалището, което от своя страна ни помага да изгаряме излишните резерви от мазнини.

Достатъчно търпение

За да отслабнете с кростренажор, основната настройка трябва да е правилна. Защото чрез редовно и интензивно обучение това може да доведе до изграждане на мускули, особено за неопитни хора. А мускулите имат по-голяма плътност на обема, поради което те са и малко по-тежки от мазнините. Така че не бива да се изненадвате, ако в началото дори напълнеете с кростренажора си. Затова е важно да имате достатъчно търпение, особено в началото, за да отслабнете.

Вариация в обучението

Променяйте тренировките си от време на време. Много елипсовидни машини предлагат и задна предавка. Това включва например Finnlo Ellypsis SX1. Чрез вариацията вие също активирате мускулни групи, които не биха били преместени от движението напред. С редовни тренировки назад, можем да изградим допълнителни мускули, които да ни помогнат да загубим още повече мазнини.

Редовно увеличение

Също така е важно да губите мазнини сами да се увеличава редовно. Когато тепърва започвате, трябва да започнете с 2 до 3 тренировки. Обучението за кростренажор трябва да бъде проектирано за 20 до 30 минути.

Когато увеличавате, първо увеличете честотата. Опитайте например да увеличите от 2 учебни единици на 3 учебни единици. След това трябва да увеличите продължителността (например от 30 минути на 45 минути). И само в края трябва да увеличите интензивността на тренировката.

Правилното хранене

Разбира се, диетата също е от решаващо значение за отслабване на кростренажора. Всеки от нас има базален метаболизъм на калории на ден. Ако основният ни метаболизъм на калории е над енергийния ни баланс, тогава наддаваме. Ако е под това, ние го сваляме.

Всичко, което тогава не консумираме на кростренажора, е от нашето тяло създадени в мастните резерви . Ето защо е важно да знаете собствената си базална скорост на метаболизма и да се уверите, че оставаме под нея, когато ядем. Можете да научите повече за това тук и да намерите и там Калкулатор на калории .

Интервално обучение и правилният план за обучение на крос треньор

Интервалното обучение на кростренажора "с висока интензивност и почивки между тях може дори да доведе до по-голямо изгаряне на мазнини, отколкото сравнима тренировка за издръжливост" (според проф. Д-р мед. Бутелие).

Тъй като повечето кростренажори са трудни за разграничаване по отношение на различните им свойства, индикаторът максимален пулс може да се използва. Това може да се определи относително прецизно, например с помощта на пулсомер или гръден ремък. С помощта на вариабилността на сърдечната честота (VO2max) и например възрастта или пола се определя оптималният обхват на обучение.

Можете да постигнете много по-точни резултати, например с a Анализ на лактат . Те се предлагат например от спортен лекар или във вашето фитнес студио. Спироерометрията също определя вашата оптимална тренировъчна зона. Това е диагностична процедура, с помощта на която могат да се определят и изследват сърдечната честота, дишането и метаболизмът.

И двамата можете да правите например в университета във Франкфурт. Но много други университети или лекари също предлагат тази услуга.

Ако сега сте определили максималния си пулс, можете да се посветите на плана за обучение на кростренажор, който ще ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

Следващият план за обучение на крострейнер е проектиран за 35 до 50 минути. Ако все още не можете да управлявате това време, трябва да намалите относително стойностите. Упражнявайте общо 3 пъти седмично. Ето сега вашия план за обучение, за да можете да отслабнете на кростренажор. Той е насочен предимно към начинаещи:

Седмица 3 единици от 35 минути
5-минутна фаза на загряване 40% от максималната сърдечна честота (HRmax)
25 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
5-минутна фаза на охлаждане
седмица 3 единици по 35 минути
5-минутна фаза на загряване 40% от максималната сърдечна честота (HRmax)
10 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
5 минути 70-75% от максималната сърдечна честота (HRmax)
10 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
5-минутна фаза на охлаждане
седмица 3 единици по 40 минути
5-минутна фаза на загряване 40% от максималната сърдечна честота (HRmax)
10 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
10 минути 70-75% от максималната сърдечна честота (HRmax)
10 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
5-минутна фаза на охлаждане
седмица 3 единици по 50 минути
5-минутна фаза на загряване 40% от максималната сърдечна честота (HRmax)
15 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
10 минути 70-75% от максималната сърдечна честота (HRmax)
15 минути 55% от максималната сърдечна честота (HRmax)
5-минутна фаза на охлаждане

С представените тук 60 до 70% вие сте в оптималната зона за изгаряне на мазнини. Той е отговорен главно за активиране на метаболизма на мазнините и подобряване на основната издръжливост. В края на 4-те седмици теоретично можете да започнете отново и да увеличите малко минути.

Пълният план можете да намерите тук като PDF. Можете лесно да го разпечатате или да го запазите на вашия смартфон, така че да ви е под ръка по всяко време. Свали сега:

По-долу е видео от фитнес треньора Карл Ес. В своето почти 3-минутно видео той отново навлиза във важността на интервалните тренировки с кростренажора, ако искате да отслабнете:

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече