Отслабнете с диабет тип 1

Изчезнаха 10 кг!

Моето обобщение: След повече от 1,5 години диетични промени, упражнения и редовни посещения на лекар, си помислих, бих обобщил какво имам предвид за себе си по въпроса „Отслабнете с диабет тип 1“ научен и опитен.

1. Подготовка

На първо място, накарах моя лекар да направи пълна кръвна картина. Ако напр. Бъбреците ви са предварително стресирани, знаете, че строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини не е точно идеална за вас. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е с много високо съдържание на протеини и това е много работа за бъбреците. Можете също така да видите как изглежда нивото на холестерола ви. Независимо дали преобладава добрият или лошият холестерол и тогава можете да изберете мазнини, които биха били полезни при новата ви диета. Стойностите на черния дроб и възпалението също са много интересни за промяна в диетата. Също така за сравнение преди и след!

1.1. Какво искате да постигнете?

Помислете какво искате! Искате ли да отслабнете? Определете тялото си? Или просто да живеете малко по-здравословно? Тогава можете да видите кой спорт и колко от него е най-подходящ за вашата цел. Можете да научите повече във фитнеса или просто да разгледате няколко приложения,

Следното обикновено се отнася за промяна в диетата:

Хранене на балансирана и здравословна диета. Всичко в умерени количества! Промяната в диетата трябва да е постоянна, така че трябва да се чувствате комфортно с нея и да не гладувате.

1.2. Тест за базална скорост

Ако спортувате много и може би искате да промените диетата си, изгодно е предварително да направите тест за базална честота. В противен случай може да се случи напр. хипогликемия, когато се прави без въглехидрати. Като цяло е хубаво да знаете точно какви са вашите нужди от инсулин така или иначе. С времето ще се промени;). Освен това, ако базалът е прав, можете по-лесно да наблюдавате кръвната си захар, докато тренирате.

2. Спорт

Когато сте определили целите си и сте намерили правилния спорт, започнете бавно според нивото си. Не се изтощавайте веднага. Отначало просто исках да отслабна и започнах да правя кардио (в самото начало: ходене или плуване). За да изградя мускули, постепенно намалих кардио единиците и разширих изграждането на мускулите. Мускулите продължават да изгарят калории дълго след активността. Помислете и за нивата на кръвната си захар! Може да се случи да се подхлъзнеш в хипогликемия часове по-късно! Ключова дума: ефект на изграждане на мускулите!

Днес спортувам по два часа три пъти седмично. Моето текущо натоварване изглежда по следния начин: 10 мин. Кардио за загряване, 1,5 часа силови тренировки и 10 - или дори 30 минути кардио за „охлаждане“.

Не забравяйте: мускулите тежат повече от мазнините, така че не винаги слушайте кантара, а по-скоро проверявайте обиколката си с рулетка 😉

2.1. Кръвната захар по време на тренировка

Освен това бавно усещайте как тялото ви реагира на упражнения. Сега знам, че идеалната ми спортна стойност трябва да бъде 160 mg/dl предварително. Ако е по-висока, за мен се случва много бързо, че стойността ми в спорта се увеличава още повече. Тъй като дори при упражнения черният дроб в крайна сметка отделя захар, а хормоните на стреса като адреналин също водят до повишаване на кръвната захар по време на тренировка. Понякога мога да забележа, че стойността първоначално рязко се покачва, а след това пада по-късно, особено по време на мускулна тренировка. Обикновено мога да наблюдавам едно и също явление, когато пулсът ми е над 130 за дълго време, докато тренирам.

Въпреки това, кръвната захар също не трябва да бъде твърде ниска, защото упражненията повишават инсулиновата чувствителност! Всеки трябва да намери своя път, защото всички сме различни. Вече знам от себе си, че трябва да ям малко нещо (1BU) предварително, за което също си инжектирам, за да имам активен инсулин в кръвта си, докато тренирам. В противен случай стойността ми ще мине през покрива. Базалната честота е поставена на пауза за това.

Всеки трябва да опита, опита, опита първо. Най-добре е да правите едно и също нещо няколко пъти подред и да документирате всичко. По този начин можете да видите как реагира тялото ви и да се доближите до идеалния си спортен план.

Подсказка: Колкото по-добре тренирате, толкова повече тялото ви свиква със спорта, но и с диабета. Предпазните мерки, които винаги сте предприемали предварително, в един момент могат да бъдат „твърде внимателни“. Ако винаги се занимавате с един и същи спорт, вероятно ще трябва да намалите инсулина си по-малко, отколкото с напълно нов спорт.

Можете да намерите повече за диабета и упражненията в тази публикация

3. Диета

За вас е важно без диета задръжте, но вашата диета дългосрочен заобикаля. Значи трябва щастлив и бъдете доволни.

Не си забранявам нищо. Обикновено ям веган (добавка: юли 2019 г.), но не поради спортната си програма или за отслабване, а по екологични (не, не непременно етични) причини. Всеки трябва да реши сам. За мен е важно да се храня балансирано и да не стане скучно. Защото нека бъдем честни, има толкова много вкусни неща. Диетата ми се състои от много зеленчуци, растителни източници на протеини, няколко коулхидрати и много за пиене. Опитвам се да се уверя, че храната ми е прясна и сезонна.

Обикновено получавам малка порция плодове и кафе само сутрин (просто не мога да сваля много толкова рано!). Тогава си приготвям водата или чая. Най-добре е наистина да изпиете 2-3 литра напитки без захар. По време на обяд има хубава порция, която ще ви засити. Обикновено изглежда така: приблизително 70% зеленчуци, 15% източник на протеини, 15% въглехидрати. Не мога да кажа дали това е страхотно в спортната наука. Но се насищам, вкусът ми е добър и не пропускам нищо, така че не може да бъде толкова грешно. Но това не е панацея! 😉

Вечер има салата, печени зеленчуци, голяма чиния антипасти или други зеленчуци. Ако това не ми е достатъчно, имам и филийка хляб с него.

Винаги имам достатъчно зеленчуци и ядки вкъщи като закуски, когато се чувствате пикантни.

Често се обсъжда дали три големи хранения са по-добри или пет малки. Веднъж Матиас Щайнер обясни това доста добре. Той каза, че с активен инсулин почти не се изгарят мазнини. Следователно, много малки хранения (за които трябва да инжектирате инсулин) биха имали по-малко смисъл, защото почти винаги имате активен инсулин. За мен това, което първоначално звучеше правдоподобно, и три хранения са ми достатъчни. Стомахът може да бъде трениран и кондициониран много добре. Той свиква, когато има по-малки порции - или само три пъти на ден. В един момент не пропускате нищо между тях. Сбогом желание за храна.

3.1. Приложения за брояч на калории

За мен лично приложенията за брояч на калории са нищо. Те насърчават моя перфекционизъм и за съжаление с времето ставам наистина натрапчив и изпадам напълно с най-малкия излишък на калории. За други обаче подобни приложения са доста полезни. Особено в началото си струва да погледнете и тествате фаза с такива приложения. Можете да го използвате, за да осъзнаете много добре колко калории има храната. В един момент сами ще погледнете и автоматично ще разберете кои храни трябва да избягвате или да ядете само от време на време.

3.2. Наслаждавайте се съзнателно

Особено когато ядях, забелязах, че ми харесва да ям много повече, когато търся нови, необичайни неща, които след това изпробвам сам. Домашно привкусът е още по-добър и по-интересен - и вие знаете точно какво има в храната ви. Наслаждава се! Яжте бавно и съзнателно, тогава също така ще се почувствате сити по-бързо.

4-ти. Забавлявайте се и се чувствайте добре!

Не трябва да страдате от промяната в диетата си! Вие и вашето тяло винаги трябва да сте добре. Нямам предвид болки в мускулите, защото това е част от тренировките! Но не претоварвайте себе си. Промяната на вашата диета в началото също не беше лесна, но стомахът ви може да бъде трениран. Така че вече съм свикнал с по-малките си порции. Дори и често да съм бил гладен вечер през първите две седмици, днес ще съм сит със същото количество. Просто трябва да преминете през него веднъж!

Намерете спорт, който е забавен, а не такъв, който така или иначе не ви се иска.

5. Мотивация

Нещото за мотивацията. Да, това е безкрайна тема и за мен, защото мотивацията ми понякога изчезва напълно. Понякога просто приемам това, а понякога просто бъркам в продължение на две седмици. Но след това трябва да продължи в даден момент.

5.1. Намерете мотивация за себе си

За мен това често са събития като рождени дни, сватби или други тържества. Тогава често си купувам хубави дрехи, в които искам да изглеждам добре.

Друга мотивация за мен е моят Apple Watch. Там имам дневна цел от 450 ккал. Месечни предизвикателства и награди има за почти всяка дейност. Освен това съм се свързал с приятели и се състезавам срещу тях. За мен това е абсолютната мотивация!

6-то. Наградете се за работата си!

Всичко това наистина не е лесно. Това е тежка работа и понякога просто искате да спрете. Това е изтощително, в някои дни не е забавно и не усещате подобрение всеки ден.

Но подобрение ще се почувства, просто отнема известно време. Но това означава, че сте на прав път и че го прилагате по здравословен начин.

Цялата тази работа и дисциплина също трябва да бъдат възнаградени, за да бъде отново забавно. Уикендът е уикенд за мен и това означава: без спорт и без строг хранителен мониторинг. През уикенда правя каквото искам. Било това разходка или друго занимание или просто седнете на дивана два дни. Има всичко, което искам да ям - няма „ако“ или „но“. Така че и сладкиши

Награждавам се и със снимки, които също са добра мотивация, когато видите как постепенно се променяте. И разбира се също се възнаграждавам с нови дрехи от време на време:).

7. Още съвети накратко:

Просто не пренебрегвайте кръвната си захар, защото наистина искате да отслабнете, може да се окаже лошо
Също така проверете лекаря за хранителни съвети или обучение
Не стойте твърде често на кантара и не основавайте всичко на цифри!
Не се прави на луд!
Пазарувайте здравословно, не разполагайте със склад за сладкиши у дома. Но само ако искате да го ядете този ден/уикенд.
Имайте иначе здравословни закуски у дома
Може би ще намерите приятел, който върви заедно с вас и с когото можете да се мотивирате
Погрижете се за тялото си. Ако нещо не работи, не работи
Направете достатъчно дълга почивка след инфекция
Не бъдете прекалено строги към себе си и се опитайте да обичате тялото си, то ще ви благодари!
Съберете се, затворете очи и тръгвайте! Става по-лесно и в един момент е наистина забавно!
Чудесно е усещането, когато успехът бавно настъпва
Не се побърквайте, ако загубата на тегло стагнира, това се случва.

Дневник „Подобрявам се“ в Instagram

През май 2019 г. попитах в Instagram дали някой би се интересувал да ме следва една седмица в ежедневието. За да видя как мога да интегрирам обучението си, непълно работно време, самостоятелна заетост, спорт и здравословно хранене в ежедневието.

Отговорите бяха доста ясни и затова направих един вид „Следвай ме наоколо“ в Instagram. Не казвам, че го правя както трябва. Правя го по начина, по който се чувствам комфортно, как ми е приятно, как се вписва в ежедневието ми. Всъщност от снимките можете да видите, че със сигурност мога да отпразнувам успехите с тях. Без да съм спортист, лекар или учен сега. Така че, моля, не гледайте на видеото като „ръководство“, а може би като вдъхновение за това как може да изглежда един от тези пътища. При мен работи така, но всеки трябва да намери своя път.

За тези от вас, които нямат Instagram, аз поставих историята си във видео. Така че не очаквайте брилянтно видео артистично изпълнение 😉