marathon4you.de

списание

Отслабнете - Най-добрите стратегии за бегачите

На много добри въпроси има напълно противоположни възможни отговори. Например, един от тези въпроси е: Как трябва да се храня след тренировка?

Пиенето само на вода в продължение на 2 часа е верен отговор. Попълнете запасите от въглехидрати възможно най-бързо е друг, също толкова верен отговор. Винаги зависи от това кой пита. Триатлетът, с двете си тренировъчни единици на ден, или с наднормено тегло, с 20 килограма твърде много върху тялото. Може би повече за това другаде.

Можете също така да прочетете два различни отговора в работещите медии на въпроса за най-добрата стратегия за отслабване: Един от подходите е: Бягайте възможно най-бързо, за да изгорите възможно най-много калории. Звучи логично. Другият, също толкова верен отговор е: бягайте възможно най-бавно в областта на изгарянето на мазнини. Изгаряне на мазнини, кой не иска това? Но кой съвет наистина води до целта?

Бързи писти за отслабване

Абсолютно правилно е, че ако тренирате усилено, трябва да похарчите много енергия. Това означава, че по време на бързи писти се изгарят много калории. Въглехидрати, както и мазнини. Колко дълго можете да тренирате възможно най-бързо? Това зависи разбира се от темпото, може би 20, може би 40 минути? Колко пъти седмично можете да правите тази тежка тренировка? Може би три или четири пъти? Това обаче няма смисъл. Защото с това обучение не само изгаряте много калории, но и влагате много сили. Ако правите това в продължение на 3-4 седмици, най-вероятно ще бъдете стресирани от претрениране или просто отказване от текущите си амбиции чрез апатичност.

Бавно бягане за отслабване

Ако бягате бавно, изгаряте по-малко калории едновременно. Но процентът на мастните калории е значително по-висок. Причината за това се крие в много по-лесното усвояване на кислород. А тялото се нуждае от кислород, за да може да преобразува мазнините в кинетична енергия. Поглед към движението за скандинавско ходене показва, че много бавно работещи единици не могат да бъдат най-горният връх. Само няколко спортисти за издръжливост с тояги в ръка постигат целите си и губят широките си бедра и големи кореми.

Дълги бавни бягания за отслабване

Бавните пробези в областта на метаболизма на мазнините могат да станат още по-ефективни, като бавно се движите дълго време. Разбира се, ако тренирате по-дълго, изгаряте повече енергия. Но не само това. Дългите и бавни бягания, от 90 минути и повече, подобряват способността за изгаряне на мазнини. Тялото развива повече митохондрии. Това са силови клетки, които помагат на мускулите да абсорбират кислород, за да изгарят мазнини с помощта на кислород. Колкото по-дълги и бавни бягания правите, толкова по-добра е способността ви да превръщате мастните калории в кинетична енергия. Важи следното: 120 е по-добре от 90 минути. 150 по-добре от 120 минути. 3 часа по-добре от 2 часа. Колко 3-часови бягания на седмица можете да правите? Нормалният хоби бегач едва ли е повече от един.

Отслабнете с бягащия метод в кампуса

В консултациите си го подчертавам отново и отново: Човекът с наднормено тегло има същата цел като маратонеца с идеално тегло: Той иска да подобри изгарянето на мазнините. Единият да отслабне, другият да може да тича по-дълго и да става по-бърз едновременно. Начинът да стигнете дотам е чрез обучение, което никога не е скучно, нито под, нито претоварено и води до целта за възможно най-кратко време. Става въпрос и за избягване на празни километри, които запълват дневника за обучение, но не ви доближават до действителната ви цел на обучението.

За да се гарантира това, методът на работещия кампус предвижда минимум два и максимум три ключови единици на седмица.

• Една ключова единица е бързата издръжливост. Както е описано по-горе, тук се изгарят много калории за кратко време.

• Втората сесия тази седмица може да бъде регенеративно бавно бягане. Както е описано по-горе, тук се изгарят повече мастни калории, отколкото въглехидрати и в същото време презареждате батериите си за по-нататъшни работещи устройства тази седмица.

• Третата работеща сесия може и трябва да бъде дълго и бавно. Препоръката тук е, че колкото по-дълго и по-бавно, толкова по-добре. Тези, които правят много дълги и бавни бягания, също подобряват способността си да изгарят повече мазнини, когато бягат бързо. Дългосрочният ефект има двоен ефект.

• И ако добавите тренировка за скорост като игра за шофиране или интервална тренировка на пистата като четвъртото бягащо звено от седмицата, можете също да интегрирате перфектни сърдечно-съдови тренировки във вашия план за обучение. Тренировка, която прави сърдечния мускул по-уверен и по-силен.

• И петото звено за всички маниаци: Допълнително дълго и бавно устройство за колоездене не наранява краката, но е добро за изгаряне на мазнини. Но бъдете внимателни: преденето тук не важи. Ако е така, тогава добавете само дълъг и спокоен педал към тренировъчния план.

Някакви въпроси? С удоволствие, винаги много лично на тренировъчна консултация или моите семинари за бягане на Майорка.