Откажете се от всичко?

В края на месеца отново е това време: Великият пост започва. Някои доброволно се отказват от храната по религиозни причини, а други на гладно трябва да бъдат влизането в здравословна диета.

В първоначалния смисъл на думата гладуването е доброволен отказ от твърда храна и луксозни храни за ограничен период от време. Докато в миналото религиозният аспект беше на преден план, днес много хора се надяват на положителни ефекти върху тялото. Хроничните оплаквания като ревматизъм, остеоартрит или метаболитен синдром трябва да се подобрят, процесите на стареене да се забавят и излишните килограми да се стопят. Чувството на щастие, което възниква по време на гладуване, като чувството на приповдигнатост в края на поста, ви мотивира да преодолеете глада. Постенето обаче не се приравнява автоматично на диета, дори ако гладуващият първоначално отслабне поради намаления прием на калории. Ако загубата на тегло е на преден план, специалистите по хранене препоръчват индивидуално адаптирани програми за намаляване на теглото, с които можете устойчиво да преминете към здравословна диета и да постигнете и поддържате целево тегло в дългосрочен план.

Основни принципи на гладуването Доброволното въздържане от храна не е препоръчителна мярка за отслабване, защото води само до ограничена устойчива загуба на тегло. По-скоро теглото често се повишава отново бързо след това - ако хиперкалоричното хранене продължава непроменено. Някои дори натоварват малко (йо-йо ефект), тъй като липсата на храна е намалила основния метаболизъм. Въпреки това, гладуването може да бъде въведение в здравословната диета, защото постещите често се занимават интензивно с тялото си, здравето си и диетата си.

Вече описаната еуфория вдъхновява мнозина да преосмислят предишния си начин на живот и да правят положителни промени. Различните форми на гладуване обаче не водят непременно до здравословна диета с хранително благоприятна селекция от храни. В зависимост от вида на гладно дори балансираното снабдяване с хранителни вещества може да бъде изложено на риск - според критиките на специалистите по хранене. Следователно различните методи трябва да бъдат разгледани подробно. Често срещани и популярни форми на гладуване са терапевтичното гладуване, алкалното гладуване и интермитентното гладуване, които са представени като примери.

Метаболизъм на гладно

По време на гладуването организмът преминава към гладен метаболизъм, който съответства на катаболен метаболизъм. За да поддържа жизненоважни функции на тялото, тялото първо мобилизира своите запаси от гликоген в черния дроб и мускулите, за да освободи глюкоза (гликогенолиза). Ако резервите от гликоген се изразходват, това увеличава разграждането на мазнините (липолиза) за производство на енергия.

Мастните киселини, отделяни в процеса, водят до образуването на кетони (напр. Хидроксимаслена киселина, ацетоацетат, ацетон), което увеличава концентрацията на кетони в кръвта (кетонемия), урината (кетонурия) и дъха (миризма на ацетон) при продължително лишаване от храна. В същото време се появяват множество хормонални промени, например повишено освобождаване на кортизон и хормони на растежа (напр. Соматотропин, нервен растежен фактор BDNF/мозъчен невротрофичен фактор), ниски концентрации на лептин (силно чувство на глад), повишена наличност на серотонин (подобрено настроение ) и намаляване на концентрацията на инсулин в кръвта (подобрена инсулинова чувствителност).

Не е добре за всички Преди някой да започне с лишаването от храна, той трябва да провери дали принадлежи към групата хора, за които гладуването е безопасно. По принцип възрастните, бременните жени, кърмещите жени, юношите и децата трябва напълно да го избягват, както и хората с определени заболявания като хранителни разстройства, кахексия, неконтролиран хипертиреоидизъм или чернодробни и бъбречни заболявания. Особено внимание се прилага при пациенти с повишени нива на пикочна киселина.

В зависимост от вида на гладуването, гладуването насърчава повишеното разграждане на собствените протеини на организма. Това води до увеличаване на концентрацията на пикочна киселина, което може да предизвика пристъпи на подагра при предварително изложени хора. Този ефект се подсилва от повишеното образуване на кетонни тела в контекста на желаната липолиза: Те понижават стойността на рН и инхибират отделянето на пикочна киселина. В допълнение, пациентите, които редовно приемат лекарства, трябва да постят само под лекарско наблюдение, тъй като може да са необходими корекции на дозата.

Терапевтично гладуване Има традиция от хилядолетия назад и е предназначена да пречисти тялото, ума и душата. Постът на Бухингер е синоним на това, тъй като този метод на гладно се връща към лекаря и основателя Ото Бучингер (1878–1966). Терапевтичното гладуване се използва както от здрави, така и от хронично болни хора. Докато първата група желае да отслабне, другата група трябва да използва терапевтично гладуване, за да има положителен ефект върху определени физически оплаквания. За разлика от общото гладуване, терапевтичното гладуване доставя на тялото малко количество енергия (250–500 kcal) всеки ден през дните на гладуване, което то консумира под формата на течна храна (най-малко 2,5 l течност от билков чай или вода, 0,25 l зеленчуков бульон, 0,25 л плодов или зеленчуков сок и 30 г мед).

Терапевтичният режим на гладно обикновено продължава седем до десет дни. Освен това трябва предварително да се планира ден за приготвяне с около 1000 килокалории (kcal), включително избягване на кофеин, алкохол и никотин (облекчителен ден). Постите традиционно започват с „прочистване на дебелото черво“ с глауберова сол. Краят на поста се инициира чрез бавно ядене на сурова, узряла или сготвена ябълка. Това така наречено прекъсване на глада е последвано от три натрупващи се дни с бавна диета за нормализиране на хранителното поведение и храносмилателната активност.

Червата трябва да стартират отново спонтанно най-късно на четвъртия ден. Полезните ефекти от терапевтичното гладуване са научно доказани за някои заболявания. Те включват например метаболитен синдром, хронично възпаление, хронични сърдечно-съдови заболявания, състояния на хронична болка, атопични или психосоматични заболявания. Здравите хора могат да използват този тип бързо като въведение в отслабването. Въпреки това, терапевтичното гладуване е неподходящо за трайно отслабване.

Основно гладуване Това е гладуването на плодове и зеленчуци. Методът е особено популярен при натуропатия и има за цел да подкисли организма. Основата за това е знанието, че киселинно-алкалният баланс на тялото оказва влияние върху здравето. Прекаленото подкисляване на тялото, което може да се дължи на висок прием на протеини (напр. Месо, яйца, млечни продукти), захар, кафе и бяло брашно, може да се прояви в умора, липса на енергия и храносмилателни проблеми. В допълнение могат да се появят различни заболявания (напр. Подагра, алергии, остеопороза).

Следователно базовите ускорители трябва да избягват храните, образуващи киселина, за да изтеглят излишната киселина от тялото и да отстраняват отпадъчните продукти. От друга страна, се допускат храни, които се считат за основни, като зеленчуци, плодове, както и някои ядки и висококачествено ленено, маслиново или рапично масло. Като напитки се предлагат изворна вода и разредени билкови чайове. Няма обаче научни доказателства, че този метод на гладуване работи. Специалисти по хранене като Германското общество по хранене (DGE) съветват да не се алкално гладуване в дългосрочен план, тъй като жизненоважни хранителни вещества могат да се доставят в твърде малки количества в дългосрочен план.

Прекъсващо гладуване Тази форма на гладуване включва въздържане от храна в продължение на дни или часове. Твърди се, че формата на гладуването има различни здравословни ефекти върху метаболизма. Обикновено се цели дългосрочно намаляване на теглото. Това също изглежда възможно, тъй като медикът и комикът д-р. Eckart von Hirschhausen показа. Той е загубил трайно десет килограма с този метод. Оттогава периодичното гладуване е известно и като „диетата на Хиршхаузен“. Прави се разлика между различни варианти. Най-популярен е методът 16/8, който включва гладуване в продължение на 16 часа и ядене между тях. Няма разпоредби относно избора на храна.

Часовете също могат да бъдат разпределени индивидуално. Важно е само приемът на храна да се извършва само в рамките на осем часа на ден. Така че е възможно да се пропусне закуска или вечеря. Последният вариант също се разпространява под термина отмяна на вечерята. Друга концепция, методът 5/2, е да не се яде нищо на два фиксирани дни на гладно в седмицата. Въпреки че липсват научни изследвания за дългосрочните ефекти на периодичното гладуване, предишни данни показват положителен ефект върху здравето и загубата на тегло. Не само килограмите падат, но има и положителни ефекти върху метаболизма на глюкозата, които са свързани с подобрена чувствителност към инсулин.

Освен това кръвното налягане и нивата на липидите в кръвта падат. В допълнение, мозъчната функция трябва да бъде повлияна положително и да е налице удължаващ живота ефект. Смята се, че периодичното гладуване може да намали риска от хронични заболявания като захарен диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, неврологични заболявания (напр. Множествена склероза) и рак. Въпреки че DGE признава, че методът може да бъде еквивалентен на непрекъснато ограничаване на енергията и не предизвиква никакви странични ефекти, той не го препоръчва за продължителна загуба на тегло. Тя критикува факта, че няма конкретни препоръки за избора на хранително благоприятни храни и следователно обикновено няма промяна в диетата.

Необходимо е преосмисляне Ако отслабването е на преден план, специалистите по хранене препоръчват програми за намаляване на теглото, които надхвърлят действителното отслабване и преминават към здравословна диета в дългосрочен план. Не само диетата трябва да се променя в дългосрочен план. За да загубите тези досадни килограми и след това да поддържате теглото, което сте постигнали, диетата трябва да се комбинира с упражнения и поведенческа терапия. Такъв мултимодален подход е по-ефективен от диетата сама по себе си. Той може да намали телесното тегло и да го поддържа стабилен в дългосрочен план. За това промените в начина на живот - като редовно, здравословно хранене и достатъчно упражнения - трябва да бъдат интегрирани в ежедневието дори след фазата на отслабване. Поведенческите терапевтични мерки спомагат за разработването на стратегии и техники, които постоянно прилагат ново поведение за хранене и упражнения в ежедневието.

Оценени програми

"Отслабвам„Програма за самоуправление, разработена от DGE, ориентирана към поведенческа терапия, с която може да се постигне умерено намаляване на телесното тегло. Той включва балансирана диета, аналогична на препоръките на специализираното общество и е предназначена за хора с умерено наднормено тегло без съпътстващи заболявания (ИТМ 25 до 30). Използва се и при затлъстяване I степен.

„Наблюдатели на тегло„Програмата позволява на хората с наднормено тегло и средно затлъстяване да постигнат средно намаляване на теглото от 3,0 до 4,5 кг за дванадесет месеца. В допълнение към броенето на калориите се използва точкова система за присвояване на стойност на отделните храни в зависимост от съдържанието на захар, мазнини и протеини. Участникът може да го използва, за да събира свободно храната си.

"Отслабвайте с удоволствие„Програмата за управление на теглото, базирана на поведение, за шест до дванадесет месеца, която AOK предлага на своите застраховани лица. Поведението на хранене и упражнения се записва и оценява няколко пъти по време на програмата, като се използват хранителни дневници и въпросници за начина на живот. Участникът получава индивидуални консултативни писма с лични препоръки за обучение, подкрепа по време на програмата по телефон и имейл и може да участва във форуми на участниците.

„Бодимиран„Програмата се предлага основно в медицински практики. Тя се основава на стратегия за заместване на хранене, при която две основни хранения на ден първоначално се заменят с формулирани продукти, което може да доведе до загуба на тегло от десет процента. След това само едно основно хранене се заменя с формула за поддържане на теглото. В допълнение, участниците получават съвети за хранителна и упражняваща терапия в практиките.

В "M.O.B.I.L.I.S.„Програмата е едногодишна мултидисциплинарна програма, разработена и оценена за лица със затлъстяване с ИТМ от 30 до 40. Тази програма се фокусира върху увеличаване на физическата активност. Освен това се преподават промени в диетата и модификацията на поведението.

„OPTIFAST-52„Програмата е предназначена за хора с ИТМ над 30 и съпътстващи заболявания. Първоначално включва нискокалорична диета с формула (около 850 kcal на ден) за период от дванадесет седмици. По време на това и след това (общо дванадесет месеца) се провежда интензивна мултипрофесионална треньорска програма за промени в начина на живот.

Ежедневни стратегии Принципът на всеки метод за отслабване е да се контролира отрицателен енергиен баланс. Така че трябва да се консумират повече калории, отколкото да се консумират. Диета с краш обаче не е подходяща за това. Въпреки че може да се използва за бързо гладуване на много килограми само за няколко дни, поведението на здравословното хранене не се научава. От друга страна, те обикновено са едностранни и не осигуряват адекватно снабдяването с хранителни вещества.

Освен това рискът от страшния йо-йо ефект е особено висок. Друг проблем е, че те обещават нереални цели и са обект на строги разпоредби. Жаждата за храна и диетата са неизбежни и едва ли е възможно да се упорства. По-скоро настоящите препоръки разчитат на ежедневни, индивидуално подходящи стратегии за отслабване. Такива диети са разнообразни и позволяват лични хранителни предпочитания, което ги прави осъществими в дългосрочен план.

Магическа формула енергийна плътност Доброто насищане също е важно. Затова девизът не е да се яде по-малко, а по различен начин. По принцип се препоръчва да се намали консумацията на храни с висока енергийна плътност и да се увеличи с ниска енергийна плътност. За обяснение: Енергийната плътност показва колко енергия има в един грам или един милилитър храна. Храните с висока енергийна плътност съдържат повече енергия (калории) на порция от тези с ниска енергийна плътност.

По-нискоенергийните храни включват естествени растителни храни като плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти, зърнени храни и маруля. От тях количествата за пълнене могат да се консумират при сравнително ниско енергоснабдяване. Сладките, животинските мазнини и други храни с високо съдържание на мазнини, от друга страна, имат висока енергийна плътност и трябва да бъдат в менюто по-рядко или само в малки количества.

Умерена загуба на тегло За да поддържат телесното тегло стабилно в дългосрочен план, специалистите по хранене съветват да си поставят реалистични цели и само бавно да топят излишните килограми. Интердисциплинарните насоки за „Превенция и терапия на затлъстяването“, публикувани от Германското общество за затлъстяване (DAG) и актуализирани през 2014 г., препоръчват дневен енергиен дефицит от около 500 kcal (в отделни случаи дори по-висок).

По този начин може да се постигне загуба на тегло от около 0,5 кг на седмица за период от около три месеца. За това са подходящи различни хранителни стратегии. Обикновено желаният енергиен дефицит се постига чрез намаляване на приема на мазнини или въглехидрати или комбинация от двата компонента. Колкото по-високо е първоначалното тегло и предишната консумация на мазнини, толкова по-голяма е загубата на тегло.

Тялото също се възползва от малко количество загуба на тегло, тъй като намаляването на теглото от пет до десет процента от първоначалното тегло вече показва ясни ползи за здравето.

Ниско съдържание на въглехидрати или мазнини Изследванията продължават да се опитват да изяснят дали диетата с ограничено съдържание на въглехидрати („ниско съдържание на въглехидрати“) или диета с намалено съдържание на мазнини („ниско съдържание на мазнини“) носи по-добър успех при отслабване. В краткосрочен план (първите шест месеца) диетата с ниско съдържание на въглехидрати изглежда има най-добри резултати. В дългосрочен план (след дванадесет месеца) вече няма значителна разлика в загубата на тегло между двата подхода. Други изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на мазнини работи по-добре в дългосрочен план.

Преди всичко диетата с намалено съдържание на мазнини е подходяща за предотвратяване на увеличаването на телесното тегло отново. Консумацията на мазнини трябва да се ограничава само умерено и не радикално. Ако съдържанието на мазнини е намалено твърде много, липсват важни основни мастни киселини и приемът на мастноразтворими витамини е твърде нисък. Предполага се също, че промененото качество на мазнините е важно. Така че по-малко мазнини с наситени мастни киселини, но повече с ненаситени мастни киселини трябва да бъдат в диетичния план.

Универсален и здравословен Средиземноморската диета също се счита за здравословна концепция. Характеризира се с консумация на пресни зеленчуци и плодове, малко червено месо, пълнозърнести продукти и избягване на така наречената преработена храна, която е загубила хранителни вещества чрез преработка и е "оптимизирана" чрез изкуствени добавки. Средиземноморската диета допринася за умерена загуба на тегло и изглежда, че има превантивен ефект при заболявания, свързани с диетата.

перспектива Обхватът на програмите за намаляване на теглото е голям и объркващ. Диетолозите съветват да изберете програма, която е клинично доказана като ефективна. Все повече хора, които искат да отслабнат, също използват приложения на смартфоните си за отслабване. Надеждността и надеждността на тези приложения обаче е трудно за непрофесионалист да оцени. Алиансът за безопасност на пациентите създаде контролен списък за използването на здравни приложения. Това може да се използва, за да се провери дали избраното приложение е надеждно.

Статията може да бъде намерена и в PTA IN DER APOTHEKE 02/2020 от страница 14.