Основно ръководство за хидратация

Имахте ли достатъчно вода днес? Този въпрос често се пренебрегва в дискусиите относно храненето, но има огромно влияние върху нашето здраве и ежедневна функция. Тялото ни се състои от около 60% вода и всяка важна система се влияе от баланса на течностите.

тасним

Водата пренася хранителни вещества до органите и клетките, отвежда токсините, действа като смазка за ставите и костите, помага ни да регулираме телесната температура и дори влияе върху мозъчната функция. Ние просто не можем да оцелеем без вода. Въпреки това не е нужно да сте на ръба на смъртта, за да усетите последиците от дехидратацията. Дори 2% намаление на телесното тегло поради загуба на течности може да повлияе на физическото и умственото представяне .

КОЛКО ВОДА СЕ НУЖДА?

Медицинският институт препоръчва 3,7 литра/ден за възрастни мъже и 2,7 литра/ден за възрастни жени. Може да се наложи обаче повече, ако сте физически активни, кърмите и/или през топлите месеци. Също така е важно да запомните, че загубите на вода варират при отделните хора и някои хора естествено изискват повече течности от други. Да, можете да имате твърде много вода .

КАКВО СЧИТА КАТО ХИДРАЦИЯ?

Прибл. Получаваме 80% от нуждите ни от течности от течности като вода, мляко и чай. Останалите 20% идват от наводнени храни като плодове, зеленчуци и кисело мляко. Някои течности и храни са по-подходящи за хидратация от други. Например алкохолните напитки са течности, които увеличават загубата на вода чрез блокиране на антидиуретичните хормони.

ИЗБЕРЕТЕ ТОП ХИДРАЦИЯ

Течности:

  • Вода/газирана вода
  • чай
  • Мляко (особено за деца)

  • Говежди/пилешки/зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
  • краставица
  • Зеле
  • тиквички
  • целина
  • Зелена салата
  • домати
  • репичка
  • червен пипер
  • аспержи

РИСКОВИ ФАКТОРИ

Алкохолът, упражненията, топлото време, треска, диария/повръщане и някои лекарства увеличават загубата на вода и увеличават риска от дехидратация. Преди кафето се смяташе за „дехидратирано“, но скорошни изследвания показват, че не е така.

ПРАВИЛА ЗА ХИДРАЦИЯ И ОБУЧЕНИЕ

Загубата на вода чрез пот (и в по-малка степен чрез дишане) се увеличава по време на тренировка. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече вода губите. Водата обаче не е единственото нещо, което ни избягва по време на тренировка - електролити като натрий и калий също се губят.

Преди тренировката
Хидратирайте често през целия ден. Затворете резервоара си с течност с 1/2–1 чаша вода 15–20 минути преди тренировка.

Докато
на обучение Пийте На всеки 20 минути по време на тренировка половина Чаша течност.

След тренировка
Пийте 2 чаши вода за всеки килограм телесно тегло, което сте загубили.

Спортни напитки
Добавете спортна напитка или електролитна добавка по време и след тренировка, ако носите особено тежък пуловер или тренирате повече от 45 минути.

ЗНАК НА ДЕХИДРАЦИЯ

Честите признаци на дехидратация включват:

  • жажда
  • Мозъчна мъгла, умора и раздразнителност
  • запек
  • Тъмно жълта урина
  • виене на свят
  • Бърз или неравномерен сърдечен ритъм
  • Суха уста
  • Потънали очи и суха кожа
  • Намалено производство на урина или пот
  • Главоболие, болки в ставите и спазми
  • Повишена телесна температура