Основно ръководство за хидратация
Имахте ли достатъчно вода днес? Този въпрос често се пренебрегва в дискусиите относно храненето, но има огромно влияние върху нашето здраве и ежедневна функция. Тялото ни се състои от около 60% вода и всяка важна система се влияе от баланса на течностите.
Водата пренася хранителни вещества до органите и клетките, отвежда токсините, действа като смазка за ставите и костите, помага ни да регулираме телесната температура и дори влияе върху мозъчната функция. Ние просто не можем да оцелеем без вода. Въпреки това не е нужно да сте на ръба на смъртта, за да усетите последиците от дехидратацията. Дори 2% намаление на телесното тегло поради загуба на течности може да повлияе на физическото и умственото представяне .
КОЛКО ВОДА СЕ НУЖДА?
Медицинският институт препоръчва 3,7 литра/ден за възрастни мъже и 2,7 литра/ден за възрастни жени. Може да се наложи обаче повече, ако сте физически активни, кърмите и/или през топлите месеци. Също така е важно да запомните, че загубите на вода варират при отделните хора и някои хора естествено изискват повече течности от други. Да, можете да имате твърде много вода .
КАКВО СЧИТА КАТО ХИДРАЦИЯ?
Прибл. Получаваме 80% от нуждите ни от течности от течности като вода, мляко и чай. Останалите 20% идват от наводнени храни като плодове, зеленчуци и кисело мляко. Някои течности и храни са по-подходящи за хидратация от други. Например алкохолните напитки са течности, които увеличават загубата на вода чрез блокиране на антидиуретичните хормони.
ИЗБЕРЕТЕ ТОП ХИДРАЦИЯ
Течности:
- Вода/газирана вода
- чай
- Мляко (особено за деца)
- Говежди/пилешки/зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий
- краставица
- Зеле
- тиквички
- целина
- Зелена салата
- домати
- репичка
- червен пипер
- аспержи
РИСКОВИ ФАКТОРИ
Алкохолът, упражненията, топлото време, треска, диария/повръщане и някои лекарства увеличават загубата на вода и увеличават риска от дехидратация. Преди кафето се смяташе за „дехидратирано“, но скорошни изследвания показват, че не е така.
ПРАВИЛА ЗА ХИДРАЦИЯ И ОБУЧЕНИЕ
Загубата на вода чрез пот (и в по-малка степен чрез дишане) се увеличава по време на тренировка. Колкото по-трудно и по-дълго работите, толкова повече вода губите. Водата обаче не е единственото нещо, което ни избягва по време на тренировка - електролити като натрий и калий също се губят.
Преди тренировката
Хидратирайте често през целия ден. Затворете резервоара си с течност с 1/2–1 чаша вода 15–20 минути преди тренировка.
Докато
на обучение Пийте На всеки 20 минути по време на тренировка половина Чаша течност.
След тренировка
Пийте 2 чаши вода за всеки килограм телесно тегло, което сте загубили.
Спортни напитки
Добавете спортна напитка или електролитна добавка по време и след тренировка, ако носите особено тежък пуловер или тренирате повече от 45 минути.
ЗНАК НА ДЕХИДРАЦИЯ
Честите признаци на дехидратация включват:
- жажда
- Мозъчна мъгла, умора и раздразнителност
- запек
- Тъмно жълта урина
- виене на свят
- Бърз или неравномерен сърдечен ритъм
- Суха уста
- Потънали очи и суха кожа
- Намалено производство на урина или пот
- Главоболие, болки в ставите и спазми
- Повишена телесна температура
- Да се научим да се храним здравословно по време на празниците е игриво - по-добре живейте по-дълго AT
- Отпечатък Здраве; По-добър съветник на живота
- Торта с ягодов кварк - истинска горска мечта - с Аюрведа за добър живот
- ERF Südtirol - Предавателят за цял живот
- Импулс - За живот в равновесие Подробности