Основни мастни киселини - диета/здравословно хранене - 2020 г.

МАЗНИНИ (3/6): Незаменими мастни киселини - омега-3 и омега-6 | Семинар по хранене (ноември 2020 г.).

особеност

В култура, която свързва хранителните мазнини с коронарните артерии и диабета, американците са започнали диетата с ниско съдържание на мазнини като път към благосъстоянието. Прекомерната енергийна гъста мазнина може да увеличи линията на талията ви, но ограничаването на хранителните мазнини ще ограничи приема на есенциални мастни киселини (EFA). Що се отнася до здравето, видът на мазнините, които имате, е важен.

Добри мазнини: линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA).

Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) се синтезират минимално от алфа-линоленова киселина и следователно са условно необходими. Омега-3 мастните киселини като ALA, EPA и DHA са „здравословни“ мазнини, тъй като при консумация понижават триглицеридите, кръвното налягане, нивата на липопротеините (LDL), възпалението, депресията и раковите рискове (Deckelbaum & Torrejon 2012; de Lorgeril & Salen 2012). .

Ползите от незаменимите мастни киселини за сърцето са добре известни, въпреки че неотдавнашен преглед на 20 клинични проучвания, включващи повече от 70 000 пациенти, установи, че омега-3 мастните киселини не инхибират сърдечни пристъпи, инсулти или смъртни случаи от сърдечни заболявания (Rizos et al. 2012) . По същия начин добавките с омега-3 не намаляват сърдечно-съдовите събития при пациенти с диабет тип II (ORIGIN Trial Investigators 2012) или при пациенти с анамнеза за сърдечни заболявания (Kwak et al. 2012). Въпреки това Американската сърдечна асоциация продължава да препоръчва 8 унции богата на омега-3 риба на седмица, което осигурява приблизително 500 милиграма DHA и EPA (AHA 2010).

Веганите и спортистите, които се хранят с ниско съдържание на мазнини, са изложени на риск от дефицит на есенциални мастни киселини и трябва да гарантират, че консумират здравословни мазнини (ADA et al. 2009). Добавката на омега-3 като ергогенна помощ не намалява възпалението след тренировка (Nieman et al. 2009), но може да подобри снабдяването с кислород по време на тренировка (Walser & Stebbins 2008).

Същността на основните мазнини

Линолова киселина: Този омега-6 е необходим за растеж, кожа и възпроизводство във всички клетъчни мембрани, неврони и мозъчна тъкан и се използва за производството на арахидонова киселина и ейкозаноиди, които предизвикват вазоконстрикция, агрегация на тромбоцитите и провъзпалителни процеси. Добри източници на линолова киселина са бадемите, фъстъците и маслата от маслини, слънчоглед, шафран, царевица и соя. AHA поддържа прием на омега-6 от поне 5% до 10% от енергията (Harris et al. 2009). Средиземноморската диета, пълна със здравословен зехтин, дървесни ядки, зеленчуци и риба, наскоро показа, че намалява основните сърдечно-съдови събития при възрастни с висок риск (Estruch 2013).

Алфа-линоленова киселина: Този омега-3 е част от всички клетъчни мембрани и се намира във високи концентрации в мозъка и невроните. Омега-3 мастните киселини водят до ейкозаноиди, които намаляват възпалението, кръвното налягане и съсирването на тромбоцитите. Орехите, къдравото зеле, спанакът, брюкселското зеле, ленените семена, рапицата и соята са добри източници.

EPA и DHA: DHA идва Намира се предимно в тлъсти риби като сьомга, херинга и хамсия и е структурен компонент на мозъка и ретината, необходим за правилното развитие на мозъка и очите на плодовете и кърмачетата. При възрастни DHA подобрява зрителната острота (Stough et al. 2011). EPA е предшественик на ейкозаноидите, които понижават кръвното налягане, агрегацията на тромбоцитите и възпалението. Както DHA, така и EPA намаляват маркерите за сърдечно-съдови заболявания (Deckelbaum & Torrejon 2012). FDA препоръчва дневен прием на не повече от 2 грама от добавки и 3 грама от храна.

Що се отнася до уелнес, здравословните мазнини са наистина важни.

ADA (Американска диетична асоциация) и др. 2009. Статус в Американския колеж по спортна медицина. Диета и атлетично представяне. Медицина и наука в спорта и упражненията, 41 (3), 709-731.

AHA (Американска сърдечна асоциация) 2010. Риба и омега-3 мастни киселини. www.heart.org/ HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty Acids_UCM_303248_Article.jsp; Посетен на 10 март 2013.

Hursel R. et al. 2011. Ефектите на богати на катехин чайове и кофеин върху енергийните разходи и окисляването на мазнините: мета-анализ. Оценки на затлъстяването, 12 (7), e573-e581.

Lidbaum, RJ & Torrejon, C. 2012. Хранителен ландшафт с мастни киселини Омега-3: ползи за здравето и източници. Journal of Nutrition, 142 (3), 587S-591S

De Lorgeril, M. & Salen, P. 2012. Нови открития за здравните ефекти на наситените и полиненаситени омега-6 и омега-3 мастни киселини, BMC Medicine, 10:50.

R. Estruch и сътр. 2013. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1, 279-1, 290.

Harris, WS et al. 2009. Омега-6 мастни киселини и риск от сърдечно-съдови заболявания: научна препоръка от подкомисията по хранене, физическа активност и метаболизъм на Американската сърдечна асоциация; Съвет за сърдечно-съдови грижи; и Съвет по епидемиология и превенция. Тираж, 119, (6), 902- 907.

Kwak, SM et al. 2012. Ефективност на добавките с омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина) при вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ на рандомизирани, двойно-слепи, плацебо-контролирани проучвания. Архиви на вътрешните болести, 172 (9), 686-694.

Nieman, DC et al. 2009. N-3 полиненаситените мастни киселини не променят имунното и възпалително поведение на спортистите с издръжливост. Международен вестник за спортно хранене, упражнения и метаболизъм, 19 (5), 536-546.

ПРОИЗВОДИТЕЛИ Пробни следователи. 2012. N-3 мастни киселини и сърдечно-съдови резултати при пациенти с дисгликемия. New England Journal of Medicine, 367, (4), 309-300; 318.

Rizos, EC et al. 2012. Връзка между добавките с омега-3 мастни киселини и риска от сериозни сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ. Вестник на Американската медицинска асоциация, 308 (10), 1,024-1,033.

Stough, C., et al 2012. Ефектите от 90-дневно добавяне с основната омега-3 мастна киселина докозахексаенова киселина (DHA) върху когнитивната функция и зрителната острота при здравословно застаряващо население. Невробиология на стареенето, 33, (4), 824e1- 824e3.

Walser, B., & Stebbins, CL 2008. Допълването с омега-3 мастни киселини подобрява ударния обем и сърдечния обем по време на динамични упражнения. Европейско списание за приложна физиология, 104 (3), 455-461