// Отслабнете

Изберете една от следните подкатегории:

Че мъжкият полов хормон тестостерон за Изграждане на мускули е важно, тъй като като читател на тази страница вероятно сте запознат. Но всеки читател (надявам се) ще знае, че екзогенният прием на този хормон с цел увеличаване на мускулната маса и производителността не е проблем за естествените културисти.

Ако искате да се възползвате от "хормона за изграждане на мускули" тестостерон, без да попадате в допинг капана, трябва да се намерят начини за оптимизиране на секрецията и метаболизма на този анаболен хормон по други начини. За всички спортисти без наркотици тук остават единствените възможности за коригиране на диетата, оптимизиране на тренировките, насърчаване на регенерацията и в ограничена степен използването на различни добавки. Последното може да бъде само капка в океана в сравнение с първите три фактора. Но преди да преминем през всички тези естествени начини за оптимизиране на нивата на тестостерон стъпка по стъпка, нека накратко покажем как всъщност работи производството на тестостерон:

В крайна сметка тестостеронът е въпрос на ума. Защото точно тук започва производството на тестостерон, а именно в мозъка. Хипоталамусът освобождава гонадотропин-освобождаващия хормон (GnRH), който от своя страна стимулира лутеинизиращия хормон (LH), който след това стимулира някои ензими в тестисите да произвеждат тестостерон от холестерола чрез различни предшественици.

Тъй като високият процент телесни мазнини корелира с увеличаване на естрогена, женския полов хормон. Високите нива на естроген от своя страна водят до намаляване на производството на тестостерон, до повишено задържане на вода и по-лесно съхранение на телесни мазнини. Следователно правилният калориен баланс е на първо място най-важното нещо на практика.Ако сте на диета, калорийният дефицит не трябва да е твърде голям. Ако трябва да се ускори натрупването на мускулна маса, излишъкът от калории трябва да бъде само много умерен, така че съдържанието на мазнини в тялото да не се увеличава ненужно и да поддържа нивата на естроген под контрол. А какво да кажем за въглехидратите? Въпреки че различните диети предполагат, че намаляването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини в храната водят до по-високи нива на тестостерон в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини и с високо съдържание на въглехидрати, „въглехидратите“ не бива да се губят напълно от погледа. Тъй като има изследвания, които показват, че диетата без въглехидрати също може да доведе до спад в нивата на тестостерон.

Разбира се, някои фибри са необходими за здравословното и балансирано хранене. Но и тук принципът „повече е повече“ не важи. След това нека разгледаме връзката между приема на протеини и оптимизирания баланс на тестостерона. Тази тема е много противоречива. Ако човек вярва на настоящите проучвания и проучвания, разбира се, че прекомерното количество хранителни протеини може да има отрицателен ефект върху концентрацията на свободен тестостерон в кръвта. Но къде точно са границите на „достатъчен прием на протеин“ и „прекомерен прием на протеин“? Тази граница все още не е ясно дефинирана. Това, което се наблюдава обаче, е, че диетите с по-висок прием на протеини в сравнение с приема на въглехидрати не изглеждат особено полезни за увеличаване на Т-нивата.

Трябва обаче да се добави, че тези прегледи не са прегледи на културисти или топ спортисти. Следователно този резултат всъщност не е от значение за предмета на тази статия. В допълнение, количественият диапазон на „достатъчно“ и „твърде много“ трябва да бъде дефиниран по различен начин за културисти, отколкото за „средностатистически потребител“. Остават само хранителните мазнини. Всички знаем твърдението, че повишеното съдържание на мазнини в диетата може да доведе до подобряване на производството на тестостерон.

Това оправдава предположението, че диетите с високо съдържание на мазнини са най-подходящи за оптимизиране на нивата на тестостерон. За съжаление това не изглежда съвсем правилно. Както вече знаем, току-що направеното твърдение е правилно само ако през дневния хранителен режим се доставят максимум 30 до 35% хранителни мазнини. По-високият прием на мазнини изглежда не показва допълнителни ползи. Следователно ограничаването на намаляването на въглехидратите в полза на повече мазнини работи само до стойността на споменатите 30 до 35% хранителни мазнини. Диетичните мазнини трябва да се консумират предимно под формата на мононенаситени мастни киселини и под формата на наситени мастни киселини. Разбира се, необходимостта от полиненаситени мастни киселини трябва да бъде изпълнена, но консумацията над това ниво не прави много. Изглежда, че мононенаситените мастни киселини, както и наситените мастни киселини, оказват по-силно влияние върху производството на тестостерон, отколкото в случая с полиненаситените мастни киселини. Дотук описаната диета трябва да бъде допълнена със зеленчуци.

Тук са особено полезни броколите, карфиолът и някои други видове зеле и кълнове. Това е така, защото тези зеленчуци съдържат вещества, които могат да инхибират производството на естроген или поне да го държат под контрол и да потиснат свръхпроизводството.

След тези хранителни съвети, сега се обръщаме към следващия голям градивен елемент за естествено оптимизиране на нивата на тестостерон, а именно тренировки. Ако искате да стимулирате производството на тестостерон чрез упражнения, тренировките ви трябва да са кратки и интензивни. Защото, както се оказа, точно тези тренировъчни единици могат да доведат до особено силно освобождаване на тестостерон. По време на тренировка трябва да се постави голям акцент върху изпълнението на основни упражнения, които изискват колкото се може повече мускулна маса наведнъж. Ако сега изпълнявате основните упражнения с големи тежести, ефектът от повишената секреция на тестостерон може да бъде увеличен отново. Поради това тежките клекове или тежките мъртва тяга са предопределени „упражнения за тестостерон“. Тези упражнения трябва да се срещат редовно във вашия тренировъчен план! За разлика от това, дългите тренировъчни единици с много изолиращи упражнения, които включват относително малко мускулна маса и в които могат да се използват само относително ниски тренировъчни тежести, водят до по-ниска реакция на тестостерон, но вместо това до прилично количество кортизол - основният враг на освобождаването на тестостерон.

Въпреки че и тук кортизолът не трябва да се нарича лошо, хроничното повишаване на нивото на кортизол не е нито много полезно по отношение на стойностите на тестостерон, нито на здравето. Така че това трябва да се избягва. Отново връщане към храненето. След като приключите с кратката и интензивна тренировка, не забравяйте храненето след тренировка! Тъй като и тук има изследвания, които показват, че правилното снабдяване с хранителни вещества след тренировка, състоящо се от някои лесно смилаеми въглехидрати, в комбинация с също лесно смилаем протеин или свободни аминокиселини, може да стимулира усвояването на тестостерон в мускулните клетки. Безплатният тестостерон се свързва по-ефективно с тестостероновите рецептори и може да свърши своята работа по съответния начин. Ако искате да се откажете от приема на въглехидрати след тренировка, трябва поне да добавите с лесно смилаем протеин като суроватъчен протеин или незаменими аминокиселини, за да не пропуснете тази своевременна възможност за насърчаване на мускулния растеж.

Сега са описани почти всички важни стъпки за оптимизиране на баланса на тестостерона. Ами - почти всички. Тъй като много важна част е и начинът на живот на спортиста, така наречения фактор на начина на живот. Под фактор на начина на живот имам предвид например развлекателни дейности. Както вече споменахме, кортизолът е убиец на тестостерон номер 1. Тъй като кортизолът е хормон на стреса, не е изненадващо, че трябва да се избягват прекомерни стресови ситуации. Това включва кратки нощи или дълги парти вечери и прекомерна, редовна консумация на алкохол. Същото се отнася за наркотиците и никотина, което е табу за естествените спортисти, поне в първия случай. Но също така и стреса от свободно време от всякакъв вид може да доведе до хормонални промени. И то доста бързо. Кой от вас някога е присъствал на Бодибилдинг-Шампионатът е участвал, може би знае това. Бързате от една среща към друга. Първо допинг тест, след това бързо до дъбене, след това предстои консумацията на следващото хранене и т.н.

Състезателните спортисти често си поставят твърде много стрес и всъщност всичко е по-лесно от очакваното. Но не са редки случаите, когато стресираните атлети в такава ситуация си задават въпроса защо изведнъж изглеждат по-меки, отколкото на сутринта. Въпреки че това няма нищо общо директно с нивото на тестостерон, този пример показва колко бързо тялото реагира на стрес. Тогава някои спортисти могат да се окажат изложени на постоянен стрес по време на работа, което прави нещата още по-трудни и което вероятно е съществен аспект за високата честота на сърдечните заболявания и инфарктите. Ако искате да контролирате и контролирате нивото на тезостерон, като използвате фактори за начина на живот и да намалите нивото на кортизол, тогава трябва да приемате всичко малко по-спокойно.

Между другото, това се отнася и за културисти, които се подготвят за състезания. Всеки, който непрекъснато мисли над всичко, винаги се стреми към подобрения, иска да промени нещата и не може да мисли за нищо повече от калории, съотношения на макроелементи, зададени числа и други подобни, е на път не само да се претовари психически, но и своя Нека нивата на хормона на стреса се повишат до безкрайност. Оставете треньора си да мисли, следвайте указанията за обучение и диета и се отпуснете. За това са треньорите. Те ви показват пътя, по който трябва да вървите, така че да се притеснявате възможно най-малко и да можете да се концентрирате върху най-важното, т.е.!

В заключение може да се каже, че оптимизирането на нивата на тестостерон чрез диета и тренировъчни мерки не е ракетна наука. Всичко, което трябва да направите, е да избягвате това, което повечето бодибилдъри правят всеки ден: а именно използването на екстремни вариации в тренировките или диетата. Това няма смисъл нито с едното, нито с другото. Защото, както винаги, решението обикновено е някъде по средата.